Nogāzes spiediens: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Kādu reizi, kad jūs esat gatavs uzstāties uz skatuves, jums ir nepieciešams, lai jūs varētu uzstāties uz skatuves. Tas padara to par stabilu veidu, kā palielināt četru kāju un gluteju tilpumu, vai nu kopā ar klīniskām kustībām vai kā galveno kustību, ja klīniskās kustības nav jūsu izvēle. Ir tikai jautājums, cik daudz jums vajag un kā pēc pirmā mēneša saglabāt to.

Cik komplektu nedēļā

Neatkarīgi no tā, vai ir veikta pēdu presēšana. To skaitīt kā daļu no jūsu kopējās kāju tilpuma. Lielākā daļa cilvēku 10 līdz 20 smagiem komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā ir diapazons, kurā notiek augšana, un kāju preses parasti aizņem trešdaļu līdz pusi no tā.

• Pirmie 6 mācību mēneši: 3-4 darba komplekti nedēļā, vienā vai divās sesijās.
• Pēc gada: 6-8 darba sērijas nedēļā, sadalītas divās sesijās (3+3 vai 4+4).
• Augstāka: 9-12 darba komplekti nedēļā, kas ir aptuveni maksimālais līmenis pirms atveseļošanās sāk trāpīt.

Divas sesijas nedēļā ir labākas par vienu sesiju ar vienādu kopējo daudzumu. Ostoņi komplekti vienā dienā nozīmē, ka pēdējie divi vai trīs ir veikti ar jau nogurtajām kājām, un tie ir tie, kas jums sniedz vismazāk atpakaļ. Treniņas trīs dienas nedēļā? Daļa to 3+3+3.

Cik reižu

Krūtīm jāpiemēro plašs atkārtošanas diapazons, bet nav jēgas doties zem 5 atkārtošanās. Masīna neliecina maksimālos centienus, un slodze uz kājām un mazās mugurām uzkāpas bez atgriešanās.

• 6-10 atkārtojumi: svaru, ko ir viegli sekot no nedēļas uz nedēļu. Labs izvēls jūsu pirmajam darbam.
• 10-15 atkārtojumi: galvenā muskuļu augšanas diapazona un vienkāršākā tehniskā stāvokļa.
• 15-25 atkārtojumi: Ja vēlaties, varat izmantot to pēdējā komplektā, bet pēc 2-3 minūtēm gaidīt elpu izņemšanu.

Praktiskā izkārtojuma izkārtojuma izkārtojums: trīs darba sērijas, pirmā ar 8 atkārtojumiem, otrā ar 10-12, trešā ar 12-15., samazinot svērumu par 10-15% starp sērijām, ja nepieciešams.

Cik tuvu neizdevībai

Izmanto RIR, rezervē esošie pārstāvi: cik daudz atkārtojumu tu varētu izdarīt, kad tu izkropļoji setu. Izslēdz savu agrīnu komplektu RIR 2-3 un pēdējais RIR 0-1- Jā . Patiesas kļūdas šajā mašīnā nozīmē, ka sliežuves apstājās pusceļā, un jūs jūtat to kā kājās un atveseļošanās nedēļām, bez papildu labuma muskuļiem.

Apkaimē un atpūtē

1. Tukša sliežuve vai vājākā plāksne, 15 atkārtojumi visā diapazonā.
2. 50% no darba svara, 8 atkārtojumi.
3. 75% no darba svara, 5 atkārtojumi.
4. 90% darba svara, 2-3 atkārtojumi, tad 2 minūtes palicis un sāciet pirmo darba sēriju.

Atpūta starp darba sērijām: 2-3 minūtes 8-15 atkārtošanās sēriju laikā - līdz 4 minūtēm, ja strādājat zem 8 minūtēm. 60 sekundes atpūtes neiegādā jums lielāku augšanu, tās tikai samazina svaru, ko jūs varat izturēt nākamajā sērijā.

Kā progresēt: divkārša progresacija

Izvēlieties diapazonu, 10-15 atkārtojumus un trīs sērijas. Jūs turat vienādu svaru, līdz visas trīs grupas sasniedz maksimālo svaru, un tikai tad pievienojat slodzi.

1. Pirmā nedēļa: 140 kg par 10, 10, 9.
2. 2. nedēļa . 140 kg par 12, 11, 10.
3. Trešā nedēļa: 140 kg par 14, 13, 12.
4. 4. nedēļa: 140 kg par 15, 15, 15, lai pievienotu svaru.
5. 5. nedēļa: 155 kg 11, 10, 10 un cikls sākas no jauna.

Sāpju līmenis 10 kg, kas nozīmē 5 kg uz pusi, ir reāli, jo absolūtās slodzes uz kājām ir lielākas. Ja esat jauns, pirmie 2-3 mēneši jūs pievienosiet 10-20 kg nedēļā. Tas galvenokārt nozīmē, ka jūs mācāties kustēties, nevis veidojat muskuļus, tāpēc neļaujat sev noteikt savas cerības pēc tā ritma.

Kad jūs divas nedēļas pēc kārtas pārtraucat normālu miegu un ēdienu, samazināt svaru par 10% un atkal kāpt atpakaļ tādā pašā veidā. Pēc 6-10 nedēļu progresa, paņem vienu vieglu nedēļu: puse no komplektiem 70% slodzes.

Vēl viena lieta: numurs uz sliežu nav vienāds uz divām dažādām mašīnām. 45 grādu leņķis, pats sliežuves svars un sliežuvi visi atšķiras, tāpēc salīdziniet sevi ar pagājušo nedēļu, nevis ar kāda cita skaitļiem.

Tehniskās detaļas, kas patiešām ir svarīgas

• Pusi: Apvalka platums vai nedaudz platāks, pirksti izvērstas 15-30 grādiem, kājas paveras virs pirkstiem.
• Uzstāšanās uz platformas: kājas zemākas nozīmē vairāk kvadrātveida, kājas augšākas nozīmē vairāk glute un hamstrings. Atšķirība ir reāla, bet ne dramatiska, un tā ir tikai 5-10 cm.
• Dziļums: uz leju līdz pelvis joprojām ir plāksnē pret sēdekli. Kad mazs mugurs sāk izkrist un aploks, tad tas ir jūsu spektra laiks.
• Aizsargāt: Stop 5-10 grādiem mazāks nekā pilna paplašināšanās un nekad nesaprīkās kājas tieši pie slodzes.
• Rokas: uz rokām, nekad uz kājām.
• Tempo: Ap 2 sekundēm uz leju, bez nolaišanās lejā, kontrolēts nosliec atpakaļ.

Kad jāapmeklē ārsts

• Deguna sāpes, kas ilgst ilgāk par 2 nedēļas lai gan samazināja svaru un kustības diapazonu.
• Apdegums kājās, locīšanās locītavās vai kāju sajūta atvērt ceļu kad tu gāj.
• sāpes, kas izpaužas no muguras uz leju, dzeltenība vai vājība kājās.
• Izplūde vai smadzeņu sāpes, kad uzpūstat, kas var būt izkārnījums.
• Apgrūtinājums, liels spiediens galvā vai tumši redzes punkti, īpaši ja Jums ir augsts asinsspiediens. Izskatīt asinsspiedienu un pārtraukt elpu aizturēšanu visā komplektā.

Ja jūs atgriežaties no kepa vai kakla operācijas vai no diska traumas, pirms sākat pielietot plāksnes, pirms tam vienojietās ar fizioterapeitu par kustības diapazona un sākuma slodzi.

Apgriezīta versija

• 3-4 darba sērijas nedēļā, ja esat jauns, 6-8 vidējā līmenī, 9-12 ja progresēts, sadalīti divās sesijās.
• Turpiniet 6-15 reižu diapazonā un 2-3 minūtes palieciet starp darbām.
• Sākums RIR 2-3, pēdējais RIR 0-1, bez aizvainojuma nevienā sērijā.
• Divkārša progresacija: uzglabāt svaru, līdz katra komplekta sasniedz maksimālo diapazona apjomu, pēc tam pievieno 10 kg.
• Kniebu sāpes, kas ilgākas par divām nedēļām, tūska vai dzeltenība kājas lejā ir iemesls apmeklēt ārstu, nevis vienkārši palikt vieglāk.