Slieciena uzbrukumi: Kā pareizi izformēt, kas ir parasts un kam tas ir piemērots

Lai veiktu šo locītavā, jums ir nepieciešams tikai grīdas segums un apmēram divi kvadrātmetri telpas, un tas joprojām veido patiesu spēku krūškurvja, triceps un priekšējo deltu. Kas ir slikts, tas ir tas, ka gandrīz visi to dara nedaudz nepareizi: Apvalki ir slīpēti, elkoņi ir izplūduši, un kustības diapazons klusi samazinās uz pusi, kad parādās nogurums. Šeit ir pa solim norādījumi, kas ir visbiežāk izdarāmas kļūdas un kā pielāgot kustību jūsu līmenim.

Kas push-up patiešām trenē

Lietošana ir horizontāls spiediens. Presijas veic krūšturis, triceps un priekšējie deltoīdi, bet pretēji pēdas presijai jūsu torzs ir apstājies un jāpaliek stingri, tāpēc muskuļi, slīpumi un glute vienmēr darbojas izometriski. Tāpēc sliktu plecu ir viegli atpazīt: Trūksnes izņem pirms rokas.

Ne tikai tas, ka mēs esam apņēmušies to darīt, bet arī tas, ka mēs esam gatavi to darīt. Augšējā stāvoklī rokas nes aptuveni 65 līdz 70 procentus ķermeņa svara, un lejā - aptuveni 75 procentus. 80 kg svara cilvēkam tas ir 52 līdz 60 kg atkarībā no fāzes. Tātad pievilcējs nav uzcelšanās kustība, tas ir īsts darba spiediens.

Pasākums pakāpeniski.

1. Uzlieciet rokas. Aptuvenā attālumā no 1,5 plecu platuma, pirksti vērsti uz priekšu vai nedaudz uz priekšu. Vidējais pirksts uz pleciem, nevis uz galvas.
2. Uzgriež rokas uz grīdas. Pērkāsim, lai palmas virzītu uz ārējo pusi, taču tās nepaliek. Tas aizstāda plecu jostas un novērš, ka elkoņi iet uz pusi.
3. Uzbūvējiet plankumu. Kājas uz muguru, glute saspiests, ripas noķertas, pelvis nedaudz noķerts. Viena taisna līnija no galvas aizmugures līdz potēm.
4. Zāļu uz 2 sekundēm. Uzlieciet elkoņus aptuveni 45 grādiem pret torzu. Noliekot krūšu 3 līdz 5 cm virs zemes vai līdz augšējā roka ir līdzīga zemē.
5. Maza pauze. Pussekundu lejā, ne no grīdas un ne no grīdas.
6. Stiepjiet uz 1 sekundes. Tu pats necelsies no grīdas, tu to noliek prom. Visā augšā izlaiž lūpu lapiņas un pievieno vēl divus vai trīs centimetrus.
7. Atdusi. Inhalējiet, kad lejup, izelpojiet, izmantojot otrās daļas preses. Neatkarīgi no tā, kā jūs izdzirdējāt.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Lūksnes izplūdes 90 grādiem.

No augšas ķermenis izskatās kā burts T. Šī pozīcija aizver plaisu plecu locītavā un ir visbiežāk sastopamā iemesla dēļ cilvēkiem, kas veic daudz locītavām, beidzas ar frontālo plecu sāpēm. 45 grādu elkoņa leņķis veido bultu formu un parasti to fiksē.

Apvalka slīpums vai augšana

Atplūstoši kakli nozīmē, ka muskuļi ir izslēgti un lejasdaļa absorbē slodzi. Šķirstoši kakli samazina attālumu un padara vingrinājumus vieglāk nekā šķiet. Pārbaudiet to, filmējot desmit atkārtojumus no malas vai liekot kādam mēģināt izsludināt kukli starp grīdas un jūsu kukli.

Pusreizreiz

15 puslidojumi ir mazāk vērtīgi par sešiem pilniem. Ja pēdējās trīs repetīcijas sasniedz tikai pusi no vietas, komplekts ir beidzies.

Galva vadās.

Brūns trāpās uz grīdas, kamēr krūšturis vēl ir 15 cm augšā. Turēt kaklu līdzīgu mugurkaula līnijai un paskatīties uz vietu aptuveni 30 cm priekšā rokām.

Paātrinot tempus

Atkāpties no grīdas samazina muskuļu darbu un palielina locītavās. 2 sekundes zemāk, pussekundes pauze un 1 sekundes nospiedums ir daudz grūtāk un daudz noderīgāk.

Ja jūs nevarat saglabāt to tempu, jums nav nepieciešams vairāk atkārtojumu, jums ir nepieciešama vieglāka versija.

Ja jūs nevarat darīt vienu

Kniebju locījumi ir viszināmāko variantu, bet ne labāko, jo tie maina ķermeņa darbību. Labāk ir pacelt rokas, jo pats kustība paliek nemainīga.

• Rokas uz sienas, trīs sērijas no 12 līdz 15 atkārtošanās.
• Rokas uz virtuves galda vai logu grīdas, aptuveni 90 cm augsts.
• Rokas uz klāja vai krēsla, aptuveni 45 cm.
• Rokas uz viena kāpņa, aptuveni 20 cm.
• Pilns pievilcējs uz grīdas.

Kad varat veikt 3 sērijas no 12 tīrām atkārtošanās vienā augstumā, lejupielādēt uz nākamo līmeni. Negatīvi arī labi darbojas: 5 sekundes uz grīdas, nokāpties uz kājām, atkārtojiet. Pieci vai seši no tiem uz komplektu ir pietiekami.

Sēklas un atkārtojumi

Lai panāktu stiprību un lielumu, veiciniet 3-5 uzdevumus divas vai trīs reizes nedēļā, palaižot 90 līdz 120 sekundes starp uzdevumām. Izvēliet atkārtojumu skaitu, kas jums paliek viens vai divi atkārtojumi maz kļūdas beigās katru setu.

Kad esi pabeidzis 20 tīras atkārtojumus, nav jēgas aizsākt 40. Tā vietā padarīt to grūtāku: uz 40 cm klāja, paātriniet lejupslīdes fāzi līdz 4 sekundēm, pievienojiet 2 sekundes pauzi apakšējā daļā vai strādājiet uz vienu roku variācijām, otra roku paceljot. Uzlādējot 1-2 atkārtojumus nedēļā, ir labi.

Kam tie atbilst un kam mazāk

Slieces ir lielisks variants ikvienam, kas trenējas mājās, kas sāk veidot virsmas ķermeņa spēku un kam ir nepieciešams stabils trunks. Tie arī labi papildina klēpjdarbības, jo plecu lāpstiņas var brīvi kustēties.

Tie ir mazāk piemēroti, ja jums ir aktīva sāpes pleciem, rokām vai elkotiem, kas ir pakļauti slodzei. Ja sāpes rokās, bieži ir noderīga darbošanās ar vaigiem vai paralēliem rokturiem, jo locītavā nav nekādas iejaukšanās. Ja Jums ir augsts asinsspiediens, nesaturat elpu, ieskaitot degunu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Kaulu sāpes ilgāk par divām vai trim nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• Smarga muguras sāpes, kas neizbeidzas pat tad, ja maināt turēšanu.
• sāpes krūšturē, elpceļu mazspēja vai reibonis, veicot fizisku slodzi.
• Lūk, kā tas notiek.

Ja jūs atveseļojat no plecu vai muguras operācijas, tad ar fizioterapeitu vienojiet, kā jūs atkal mēģināt uzvilkt rokas, nevis tikai pieķerties.

Apgriezīta versija

• Elkoti 45 grādi, nav izplūduši; ķermeņa forma ir kā bulta, nevis burts T.
• Līnija no galvas uz pakaļām, gluteles saspiestas.
• TEMPO 2 sekundes lejā, pussekundes pauze, 1 sekundes augšā; krūškurss 3-5 cm no grīdas.
• Ja jūs nevarat to izdarīt, tad palieciet pa kāpnēm no sienas līdz kāpnei, trīs sērijas pēc 12, pirms nolaižaties pa leju.
• Pēc 20 atkārtošanās, padarīt vingrinājumu grūtāku, nevis pievienojot vēl vairāk atkārtojumus.