Burpijas: Kā pareizi izmantot tehniku, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Burpija apvieno klāšanos, plankumu, pievilcības un lēkmes vienā kustībā, tāpēc cilvēki to mīl vai arī to pilnībā izvairās. Problēma parasti nav vingrināšanā, tā ir, ka tehnika sasprings tieši tad, kad esi visvien visvienkāršāk nogurusi. Lūk, kustība, kas ir sadalīta, kļūdas, kas parādās visbiežāk, un reālie skaitļi, ar kuriem trenēties.

Ko burpee patiešām dara

Burpee nav muskuļu veidošanas vingrinājums. Tas ir pilnas ķermeņa kondicionējums. Aptuveni pēc 15 sekundēm sirdsdarbība palielinās līdz 85 līdz 90 procentiem no maksimālā, un nepārtrauktā darba laikā lielākā daļa cilvēku sadedzinā aptuveni 8 līdz 12 kalorijas minūtē. Tas saskar četru kāju, glute, krūšu, triceps un trunk, bet tas nav pievilcīgs, lai aizstātu squat vai klēpjdatoru.

Reālā vērtība ir blīvums. 10 minūtes burpeju dod jums to, kas citādi aizņemtu pusstundu un trīs mašīnas. Tāpēc arī tie ir riskanti: Jūs ļoti ātri uzkrājat daudz atkārtotu veikumu ar sliktu formu.

Tehnika pakāpeniski

1. Sāksim: kājas ar audu platumu, svars caur kāju viduslaiku, acis nedaudz uz priekšu.
2. Nolidojums: Apgrieziet muguru un kāju un novietot rokas uz grīdas apmēram 20-30 cm priekšā pirkstiem. Uzlieciet rokas, nenogriežoties uz tām.
3. Kājas atpakaļ: Skaties kājas uz plankām. Tālāk no kājām līdz galvai, grīdas uz leju, glute un kuņģa.
4. Uzvilkt: Zāļu, līdz krūšturis saskaties ar grīdas segumu, ar elkoņus aptuveni 45 grādiem pret torzu, nevis izplūduši 90 grādiem. Atgriezieties kā viens gabals.
5. Gaisa temperatūra: kājām uz rokas un nedaudz ārpus rokas, ja to ļauj austiņas kustība.
6. Skaties. stāvot līdz visais apvalka pagarinājums un lēkt 10 līdz 15 cm augšā ar aplausiem virs galvas. Vispirms noslieciet uz kājām, tad uz augšdaļiem, kājām.

Vienai tīrai atpazīstamībai ir 3-4 sekundes. Ja jūsu brauciens ilgst mazāk kā 2 sekundes, jūs gandrīz droši vien pārkāpat vai nu pievilcēju vai pilnu audu paplašinājumu augšup.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Saldēšanas planka

Kājas izlaiž atpakaļ, austi lejup uz grīdas un mazs mugurs sasakās. Tas ir ātrākais ceļš uz lejas sāpes. Atgriezies, nospiedot kājas par 10 centimetriem zemākas un nostiprinot galvu. pirms tam kājas kustas.

Grēmu izliekums

Krūtis trāpās uz leju, tad galva izkliedējas, tad pleceri, tad mugurs, un ķermenis izkliedējas no grīdas. Tas nozīmē, ka tev nav spēka pievilcēt uz augšu ar to tempu. Ja nevarat veikt 10 tīras locītavās secīgi, atlaižit locītavus no burpee, līdz varat.

Plāti, stingri nokrīt

Uzcelšanās spēks ir aptuveni 2,5 līdz 3 reizes lielāks par ķermeņa svaru. Par 90 kilogramu cilvēku, kas ir vairāk nekā 220 kilogramu caur kājām, kājām un pakāpēm uz katru vienu pārstāvi. Uzkāpj lēni, ja kāds tevi dzird no blakus istabas, tu nokāpj pārāk stingri.

Apturot elpu.

Atbilde uz visu atkārtotu elpu pārvērš 20 atkārtotus par 12. Rītms ir vienkāršs: Izelpojiet, kad lejupielādējaties, ieelpojiet, kad kājas atgriežas.

Atšķirība pēc līmeņa

• Augsta burpee: rokas uz klāja vai bārs 50 līdz 60 centimetru attālumā. Tas paņem aptuveni trešdaļu no slodzes no pleciem un mugurām.
• Atgriešanās burpee: Turpiniet kājām un kājām. Tas ir pareizais izvēls, ja jūs esat vairāk nekā 100 kg vai atgriežaties no pārtraukuma ilgāk nekā 3 mēnešus.
• Standarta burpee ar pievilcēm un lēcēm.
• Sīkāku versiju: burpee uz stūres vai kastes, burpee pul-up vai 5 līdz 10 kilogramu svarā vests. Tikai reizi var izdarīt 20 tīras secīgas atkārtotnes bez formā bojā.

Cik daudz, cik bieži

• Sāksim ar: 3 sērijas no 5 atkārtojumiem, 90 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
• Starpsavilkums: EMOM 10 minūtes, 6 atkārtojumi katras minūtes sākumā, 60 kopsummā.
• Augstāka: 5 apmaiņas 15 reižu ar 60 sekundes atpūtu vai 100 reižu laika testu, kur 7-9 minūtes ir stabils rezultāts.

Vairumam cilvēku 150 līdz 250 atkārtojumi nedēļā ir pietiekami. Neatkārtojiet burpeju pirms smagas kāju sesijas un pirms 20 minūtēm dzerjiet 400 līdz 500 ml ūdens, jo jūs ātri izdzerat.

Kam tie atbilst un kam ne

Tās jums ir piemērotas, ja trenējat mājās bez iekārtas, ja jums ir 15 minūtes un vēlaties īstu stimulantu vai ja jums vajag finišeri, kas palielinātu sirdsdarbību. Tās nav piemērotas kā galvenā spēka vingrināšana vai kā vienīgā sirdsdarbības vingrināšana, ja jūsu mērķis ir skrējiens vai velosipēds.

Esiet uzmanīgi, ja jums ir sāpes rokās, rotatora manķetes vai hronisks mazās mugures sāpes. Šajos gadījumos reālā izvēle ir atpakaļneses versija ar augstas rokas.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūšturē, neregulāras sirdsdarbības vai reibonis pēc komplekta lietošanas vai laikā.
• Mugura sāpes ilgāk par 7 līdz 10 dienām vai sāpes, kas uzliek sāpes kājām.
• Kniebu vai kāju pietūkums, kas nav izdzīvojis 48 stundu laikā.
• Ja jums ir diagnozēts augsts asinsspiediens vai sirds slimība vai ja jums ir vairāk nekā 45 gadi un jūs neesat trenējušies vairāk nekā gadu, pirms sākat augstas intensitātes intervālus, saņemsiet atbrīvojumu.

Apgriezīta versija

• Vienai tīrai atkārtotnei ir nepieciešamas 3-4 sekundes; ātrāk par 2 sekundēm nozīmē, ka kaut ko pārkāpat.
• Divas visdārgākās kļūdas ir slīpums un virzīšanās.
• Ja nevarat veikt 10 tīrus locītavus, tad izlaižit tos no burpee, kamēr nevarat.
• Sākot ar 3 sēriju 5 atkārtojumiem divas reizes nedēļā; saprātīga iknedēļā maksimālā piepūle vairumam cilvēku ir 250 atkārtojumi.
• Nē, tas ir ļoti labi.