Koncentrācijas virspusē: Kā pareizi izformēt, kas ir parasts kļūdains un kam tas ir piemērots

Koncentrācijas virzīšana ir viena no daudzajām bicepsus vingrinājumiem, kur apmetums ir gandrīz neiespējams: Jūsu elkoņa ir uz kuņģa, jūsu torzs ir aizslēgtas vietā, un momentam nav no kur nākt. Tā ir tieši tā iemesls, kāpēc tas darbojas kā pabeigšanas līdzeklis, un tieši tā iemesls, kāpēc lielākā daļa cilvēku to iznīcina, braucot pārāk grūti un pārāk ātri. Lūk, kā to izdomāt, kļūdas, kas parādās ikvienā sporta zālē, un skaitļi, ko var izmantot rīt.

Ko tieši veic vingrinājumi

Sēdi ar kājām atdalītas, vienu mantu, ar elku uz viena puses. Tā kā plecs ir nedaudz noliekts uz priekšu, garā bicepses galva atrodas saīsinātā stāvoklī, tāpēc vairāk darba tiek nodota īsai galvai un brachialis, muskulam zem bicepses, kas to pievelk uz augšu un padara augšējo roku biezāku.

Otrā priekšrocība ir praktiska. Jūs trenējat vienu roku vienu reizi, un tas uzreiz liek saprast, ka kreisais un kreisais rokas spēks ir atšķirīgs. Ja labais roks 12 reižu ar 10 kg un kreisais stādās pie 9, tad to jums nekad nedod barbelis.

Kas tas nav: Masas konstruktors. Saldumi ir mazi un spēks ir nepatīkams, tāpēc uzņemiet to kā papildu, nevis kā programmas pamati.

Kādu reizi.

1. Sēdieties uz klāja galu ar kājām platām, kāju platumu līdz pleciem vai nedaudz platāku.
2. Uzņemiet balonu pa labi un no mugura uz priekšu ar platām mugurām. Mugurkaula nav jāapgabalizē līdz C.
3. Apgriezieties. augšējā roka aizmugurē, tieši virs elkoņa, uz labās augšas, aptuveni 5-10 cm virs kājas. Neatstājiet elkoņa galu uz kājām; tas sāp un jūs mēģināt stumties.
4. Lai roka ir pilnīgi taisna. Sākumā rokām jābūt vērstas pretējā kājām.
5. Nolieciet elkoņu un nolieciet galvu uz plecu. Pēdējā trešā daļā no kustības apgrieziet rokas rokām (supinācija).
6. Pagaidiet. 1 sekundes augšējā daļā un saspiest. Neatceljiet elku no augšas, lai uzceltu svaru.
7. Kontrolējamā līmeņa samazinājums 2-3 sekundes. uz pilnīgi taisnu roku. Pēdējie 10 grādi ir daļa no komplekta, ne kritums.

Lai saglabātu līdzsvaru, brīvais rokss ir uz otru leju. Nelieciet no tā un negrieziet torzu.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

• 3 komplekti 10-15 atkārtojumiem pa roku, pēc rokas vai virsmas sesijas.
• Atpūta 60-90 sekundes starp sērijām; palaižot kreiso roku tieši pēc labo, efektīvi apver atpūtu.
• Tempo 1-1-3: 1 sekundes augšā, 1 sekundes pauze augšā, 3 sekundes lejā. 12 komplekts paņem apmēram 60 sekundes.
• Skarbs: parasti 50-60% no tā, ko lietojat stāvā loksnes. Ja jūs stādīsiet 16 kg, gaidīt 8-10 kg šeit. Sākums > Sākums > Sākums > Sākums > Sākums > Sākums > Sākums >
• Katru sēriju beidz ar 1-2 atkārtojumi rezervē, kas nozīmē, kad pēdējais atkārtojums palēnina, nevis kad roka mirst pa pusei.

Progresācija: pievieno vienu atkārtojumu nedēļā, līdz visas trīs sērijas sasniedz 15, tad pievieno 1-2 kg un samazinās atpakaļ līdz 10. Divi reizes nedēļā ir pietiekami; visās nodarbībās 8-14 stingras sēdes nedēļā bicepsam ir saprātīga kopsumma.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Pārmērīga svaru

Jūs varat to redzēt: Atgriežas uz ausīm, torzs apgriežas, un galda sāk kustēties. Ja nevarat veikt 10 tīras atkārtojumus ar pauzi augšā, izšķērsojiet 2 kg.

Apgriežot elkoņu uz kuņģa.

Kad komplekts kļūst cietāks, cilvēki nospieda ar elku uz kāju un darīja divus vai trīs papildu atkārtojumus. Kājas dara darbu, nevis bicepses. Noņemtu elkofonu. atpūsties - Jā.

Smalkstina diapazonu

Parasti lejā: rokas stāv 20-30 grādi zemas no taisnas un nekad pilnībā nav izplūstas. Tā ir izslāgta stāvoklis, un tas ir vissvarīgākais.

Lai samazinātu svaru

Viena sekunde augšā, puse sekundes lejā. Izslēdzot fāzi, tiek pārņemta lielākā daļa sastrēguma, tāpēc to izmetšana nozīmē veikt pusi no treniņiem.

Apgrieztā randis

Rokas galva pievilcās atpakaļ, un sāpes pārplūst uz priekšgaršu. Turējiet roku līdzīgu priekšgarām.

Apgrūtināts atpakaļ, aizturēts elpceļu

Sēdēt uz galda ir labi abām pusēm. Izelpojiet uz augšu, ieelpojiet uz leju, saglabājiet muguras smadzeņu neitrali.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita?

Izmantojiet, ja:

• Jūs vēl mācāties sajust bicepsus un jūsu muguras un plecu turpina pārņemt;
• viena roka ir acīmredzami spēcīgāka un tu gribi dot vājākai papildu komplektu;
• taisna stūra kairina rokas vai elkas, jo ar dāmelēm priekšgarš spēj dabīgi apgriezt;
• Ja vēlaties, lai jūsu darbs būtu pabeigts, jums ir nepieciešams, lai pabeigtu mazs slogs.

Izmaiņa, ja:

• Jums ir 45 minūtes un jums vajag maksimālu daudzumu pa minuti; stāvot vai lejā krulēšana dod vairāk;
• mazs mugurs sūdzas par sarkanu stāvokli, un šajā gadījumā izmantojiet uz leju nolietošu banku vai sludinātāja pad;
• Jums ir aktīva locītavu smadzeņu izplūde un jebkurš piespiedu izliekums sāp.

Kad jāapmeklē ārsts

24-48 stundas pēc treniņa muskuļu sāpes ir normālas. Tie nav:

• Sastāvs pops uz elkoņa vai augšējā roka, kas rodas, veicot fizisku slogu, un pēc tam ir trombozes un kaulu virzienā izkliedēta kaulu, kas var nozīmēt bicepsas jostas iztrūkumu. Jāiet uz ārstu 24-48 stundu laikā; laiks ietekmē rezultātu.
• Ilgstoša elkoņa vai plecu sāpes vairāk nekā 2-3 nedēļas lai gan samazināju slodzi un atstāju treniņus.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• Apakšpunkta pietūkums, apsārtums vai karstums, īpaši ar drudzi.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās miega laikā.

Ja lietojat fluorohinolonu antibiotiku vai kortikosteroīdus, par to informējiet ārstu; abi ietekmē smadzeņu.

Apgriezīta versija

• Elkoti uz 5-10 cm virs kājas, roka pilnībā taisna apakšā, 1 sekundes tur augšā.
• 3 sērijas 10-15 atkārtojumiem pa roku, 60-90 sekundes atpūtu, 1-1-3 tempos.
• Apgāde ir aptuveni 50-60% no jūsu stāvā kreklē; sākumskolas 4-6 kg.
• Vispiemērotāko kļūdu: Pārmērīgi smags, noliec no augšas un nokrīt.
• Tas ir papildu, nevis galvenais lifts: divreiz nedēļā, 8-14 biceps komplektu laikā.