Glute Bridge: Kā pareizi izformēt, kas ir parasts kļūdains un kam tas ir piemērots

Glute bridge ir viena no daudzajām vingrinājumiem, ko var veikt uz grīdas bez aprīkojuma un pēc gada treniņa kaut ko iegūt. Kas ir slikts, lielākā daļa cilvēku brauc ar leju, nevis ar galvu, un tad apšaubās, kāpēc viņi neko nejauš. Lūk, kā tas izskatās, ja tas ir pareizi darīts, kas parasti notiek nepareizi un cik daudz tā jums patiešām vajag.

Ko glute tilts patiešām trenē

Tālāk ir kāju paplašinājums: atverot leņķi starp trušu un kuņģi. Galvenais darba devējs ir gluteus maximus, ko palīdz hamstrings un mazāk - adductors. Jūsu vēdera siena darbojas izometriski, lai pelvis nesaskrāptu pārspīlētā virsmā, kad augis ir augsts.

Atšķirībā no klāšanās un augšējo celšanas, slodze šeit sasniedz maksimumu, kad locītavs ir pilnībā izsludināts. Tas ir svarīgi, jo pilna paplašināšanās ir tieši tas, uz ko lielākā daļa cilvēku ir mazāk kontrole. Sēdot astoņas stundas dienā, lūpu slīpņi kļūst īsāki, tāpēc jūs reti sasniedzat šo robežu, pat ja dienā gājāt vairākus tūkstošus soļu.

Kādu reizi.

1. Lejā uz muguras, kājas pagrieztas, kājas uz grīdas. Turpini augšup. 15 līdz 20 cm no jūsu glute, aptuveni pietiekami tuvu, lai gandrīz pieskarties tiem ar jūsu pirkstām.
2. Nosauc kājas uz priekšu vai nedaudz pagriezi, līdz 15 grādiem. Pirkstis nekad neatgriežas iekšā.
3. Pirms pārvietošanās pilnībā izelpojiet un izvelciet rebus uz leju līdz pelvis. Mīlestība ir jāapstrādā zemāk uz grīdas, nevis jāturas apvalkots.
4. Sēžot pa astes, paceljiet muguru līdz kolnā, mugurā un pleciem veidojas taisna līnija. Ne augšāk.
5. Augšējā daļā saspiediet glute un turēt 1 līdz 2 sekundes- Jā . Apakšējās, plecu un galvas daļas paliek uz grīdas, auksti noliptas.
6. Zemāk kontrolēts 2 līdz 3 sekundes- Jā . Apvalki var pieskart, bet nelieciet; iet tieši uz nākamo atkārtotu.

Tas ir temps, kas ir piemērots vairumam cilvēku: 1 sekundes augšā, 2 sekundes pauzē augšā, 3 sekundes lejā. Pēc tam 12 atkārtošanās ilgs apmēram 70 sekundes, kas ir pietiekami daudz laika, lai muskuļi varētu strādāt.

Visbiežāk izdarītās kļūdas

Sliec caur pirkstiem

Ja svērsiet svaru uz priekšu uz kājām, pārņem kustības muskuļi, no kuriem arī rodas vairums krampju. Lūk, vienkārša pārbaude. Augšējā daļā mēģiniet pacelt pirkstus no grīdas. Ja nevarat, jūsu svars ir pārāk augšā.

Liels augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais augšējais

Visbiežāk pieļaujamā kļūda. Cilvēki nospieda muguru tik augsti, cik var, un, nevis mugura paplašināšanās, viņi saņem muguras muskuļu hiperestensiju. Klusās/pūslās/aizkautu līnija ir jumts, nevis sākuma punkts.

Krāsas pārāk tālu no glute

Ar 40 cm attālumā esošiem pakāpēm, kājām nav pietiekami daudz lūkošanas un darbs tiek pārvietots uz mugurkaula muskuļiem. Liels piespēks un slodze pārplūst uz četriem kājām un kājām. Turpini 15-20 cm logu.

ātrums, nevis saspiedums

20 atkārtojumi 15 sekundēs ir kardioloģija, nevis glute trenēšana. 12 lēnām atkārtotnēm vienmēr ir labākas par 25 ātrām.

Klusās kājas iekšpusē

Ja jūsu kājas ir viens pret otru, tad adductoris uzņem atslābumu. Izdomājiet, kā vienmēr viegli uzliekot leju, bet ne uz kājām.

Ja nākamajā dienā jums sāp mugura lejasdaļa, nevis glute, tad jūs neesat izdarījuši glute bridge. Tu esi izdarījis neglīti pagriezienu.

Kam tas ir piemērots

• Sākotņi kas vēl nespēj tīri sēdēt, jo tas māca galda kustību bez krūšu slodzes.
• Cilvēki, kas sēž 6 līdz 10 stundas dienā un sajust, ka ir sagrieztas no priekšas.
• Būs arī citi sporta veidi. kuru glute ir hroniski pelēka salīdzinājumā ar četruliņiem.
• Ikviens, kas atgriežas pēc atlaišanas vai pēc fiziskās terapijas beigām, kā solis pirms aistiņu noslieces un augšējo svēršanu.
• Grūtniecēm un pēcdzemdībām, pēc konsultācijas ar ārstu vai fizioterapeitu.

Tas vien nav pietiekami, lai kāds jau apciemoja 100 kg. Tad tas ir sajaukšana, nevis galvenais darbs.

Cik daudz un kā attīstīties

1. 1 3 nedēļas: 3 sērijas 12-15 atkārtojumiem ar ķermeņa svaru, 2-3 reizes nedēļā, 60 sekundes atpūtes.
2. 4.6. nedēļa: pievieno 3 sekundes turēšanu augšup, 3 komplekti 1012.12.
3. 79 nedēļa: viena kāja, 3 komplekti no 81010 uz vienu pusi. Tas ir lielāks lēciens, nekā izklausās.
4. No 10. nedēļas: uzvedot manteli vai plāksni pa kuņģi, 15 līdz 40 kg, 344 komplekti 812,12, 90 sekundes atpūtes. Uzliktu rupja vai papīra zem bārs.

Kad esi spējīgs veikt 20 tīras atkārtojumus ar 2 sekundes pacelšanos, beidz pievienot atkārtojumus. Pievienojiet svaru vai pārvērsiet vienu kāju.

Kad jāapmeklē ārsts

Šķidras tilts ir mīksts vingrinājums, bet tas nav atbilde uz katru sāpju. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• muguras sāpes, kas izspīd uz leju pa leju zem kājas, ar brūces vai kāju vājumu;
• mazspējas vai augu sāpes ilgst vairāk nekā 3 nedēļas un nav mazinātas ar atpūtu;
• Jums ir stingras, sāpīgas klīdas austiņā, nevis bezs sāpēm;
• Jums ir izmaiņas urīnpūšļa kontrolē vai dzirkstība sēdekļa zonā;
• Jums nesen tika veikta auksas, muguras vai mazbērnu operācija vai Jums ir grūtniecība ar jebkādām komplikācijām.

Apgriezīta versija

• Atkāpes 152020 cm no glute, pārvietoties caur atkāpes, pirkstiem jāatceļ brīvi.
• Nostājiet pie kāju-pīku-spārnu līnijas; nenesit lūpas pāri.
• Izmantojiet 123 sekundes tempo; 12 lēnas atkārtošanas ir vairāk vērtīgas par 25 ātrām.
• Sāciet ar 3 x 121515 uz ķermeņa svara, 23 reizes nedēļā, tad ejot ar vienu kāju pirms svara pieskaitīšanas.
• Ja mazs mugurs darbojas, nevis mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs mazs maz