Kājas krulēšana: Kā pareizi izformēt, kas ir parasts kļūdains un kam tas ir piemērots

Kādu laiku pēc tam, kad tika izcelta šī ierīce, tika izveidota arī jauna ierīce. Tas ir tieši tas, kāpēc tas tiek izšķērdēts: Cilvēki to ievieto uz sesijas beigām, trāpīt trīs ātrus sērijas, kamēr heaving savu visu ķermeni tajā, un aizbraukt. Lūk, kā iegūt to, kam mašīna patiešām ir paredzēta.

Ko patiesībā trenē kāju krulēšana

Tavs kaulītes muskuļi ir trīs muskuļi: biceps femoris (ar garām un īsu galvu), semitendinosus un semimembranosus. Visi, izņemot īsu biceps femoris galvu, šķērso divus locītavus - auksti un leņķi - un dara divus darbus: Izlaiž muguru un noliec leju. Kā kājas krīt tikai kāju plešanās- Jā . Tas ir svarīgi divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, bicepsa femorusa īsais galva šķērso tikai leņķi, tāpēc tas gandrīz nav nospiests ar rumāņu deadlift vai labu rītu kāju krekls ir vienīgais līdzeklis. Otrkārt, kāju krulēšana Ne, ne. aizstāt austiņu aizkavējuma darbu. Ja krulējumi ir vienīgā jūsu kustības vingrināšana, puse darba ir pazudusi.

Trīs variācijas un atšķirības

sēžot kāju apvalks saglabā austiņu sagrauta aptuveni 90 grādiem, kas izslīdina muguras muskuļus pirms jūs pat sāktu. Uzlādēt muskuļus izslāņotā stāvoklī ir labi augšanai, tāpēc, ja izvēlaties tikai vienu variantu, izvēlieties šo.

Lejā gulētie kājas krulēšana Turina augu gandrīz taisnu, tāpēc muskuļi sākas īsāki un grūtākais ir virsmas. Ne sliktāka vingrināšana - tas tikai uzsvēra citu līknes daļu.

Staigājošs viena kāju kruks ir labākais izvēle, ja viena kāja ir acīmredzami vājāka vai jūs atgriežaties no traumas. Jūs strādājat vienu pusi reizē un atstarpe parādās uzreiz - 15-20% atšķirība atkārtojumos starp kreiso un labo ir parasts.

Pa solim pa solim

1. Uzrādīt mašīnu tā, lai tā virziens būtu līdzīgs jūsu kāju vidumam. Ja pads ir 3-4 cm pārāk augsts vai pārāk zems, slodze pārvēršas uz kājām un locītavām, nevis uz muskuļiem.
2. Uzliek apakšā esošo pads tieši virs Ahileja smadzeņu, nevis virs tās. Uz sēžamā versija, iespiediet augšdaļu pads uz leju pietiekami stipru, lai jūsu mugurs nevar pacelties. Ja jūsu kāju uz priekšu paveras, tas ir pārāk atslābis.
3. Uzlieciet pelvis un mazāko muguru uz sēdekļa vai klāja. Liešanas versijā apšaubāmi nospiediet muguru uz leju.
4. Izvilkjiet savu pakaļpuses pret jūsu glute kontrolēta, ap 1 sekundes uz ceļiem. Ej cik vien vari bez pelvisas pacelšanas.
5. Zāļu līmenis 2 līdz 3 sekundes- Jā . Ekscentrisks ir tas, kur lielākā daļa labuma dzīvo, un tas ir tieši tas, ko lielākā daļa cilvēku vienkārši pameta.
6. Apgriezieties kāju gandrīz pilnībā, bet neļaut, lai trauksme pilnībā izzūd. Atstājiet pāris grādu attālumā no aizslēguma un sāktu nākamo atkārtotu.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Liftot muguru. Kad pelvis noņemas no plecu, aizmugurē pārņem muskuļi un darbojas īsāk. Tas ir visaptverošāks zīme, ka krava ir pārāk smalka.
• Liels svars, pusreps. Ja jūs nevarat pacelties vismaz līdz pusēm līdz galvai, noņemjiet vienu vai divus plāksniņus.
• Šķiet, ka tu esi tikpat kā sākusi. Ja jūs uzvelciet rokas vai uzvelciet pirmo reizi, slodze no muskuļiem pārnes uz smadzeņiem aiz kājām. Klasisks, garlaicīgas sāpes avots.
• Pazeminot svaru. Pussekundes negatīvs izdzēš visvērtīgākās daļas no katra komplekta.
• Nejauša kāju pozīcija. Atgriežot muguru (turot pirksti pretī kājām), teļa ir vairāk, bet, norādot pirksti, tā ir mazāk. Neviens no šiem nav nepareizi, bet izvēlies vienu un esi konsekvents, lai varētu sekot progresu.
• Saistībā ar krūtīm kā ar visu savu šampūnu plānu. Bez rumāņu kāpņu svārstībām vai kāda norvēģu kreklu forma, austiņu funkcija ir neizmantota.

Cik daudz, cik bieži un kā attīstīties

Dzīvesvietas: 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtošanās, divreiz nedēļā. Seši līdz desmit komplekti uz kāju nedēļā ir saprātīga zona vairumam cilvēku, kas trenējas 3-4 dienas nedēļā. Atpūta 90 līdz 120 sekundes starp sēdekļiem mugurkaula muskuļi atveseļojas lēnāk, nekā cilvēki domā.

Katru komplektu darbina līdz 1-2 atkārtojumam. Kad jūs saskatāt augšējo daļu no rep diapazona uz katru komplektu ar tīru formu, pievienojiet 2,5 kg un nokriš atpakaļ uz apakšējo pusi. Uz staplēšanas mašīnām, kurās mazākais lēciens ir 5 vai 7 kg, vispirms pievieno vienu atkārtošanos nedēļā un tikai tad pārvieto pienu.

Ja jūsu prioritāte ir spēks vai sprintēšana, turēt krulītes 6 līdz 10 atkārtojumu diapazonā un novietot tos pēc jūsu galvenās pacelšanas, nekad pirms squats.

Kam tas ir piemērots un kam tas ir mazāk piemērots

Tas ir piemērots, ja jūsu smadzeņu muskuļi ir acīmredzami vāji salīdzinājumā ar četru locītavu muskuļiem, ja jūs sprintējat vai spēlējat futbolu vai basketbolu (kur smadzeņu muskuļu slāņi ir viens no visbiežāk sastopamajiem traumu veidiem), ja jūs atgriežaties no ACL operācijas ar fizisko izšķiršanu vai ja jūs vienkārši vēlaties biežāk kājas.

Tas tev nepatīk kā pirmkārt iepriekš nogurusi šonāņi sagrauj jūsu klusiņus un augšgalus. Un ja jūsu kājām vai dziļumā aiz kājām ir krampji katrā repetīcijā, pirms to izdarīšanas jūs varat samazināt distanci un samazināt svaru.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jūs sajūtat pēkšņu, spilgtu sāpes un pēc tam izsitumu vai izsitumu, kas ir klasiskā hamstringa izsituma izpausme, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tas pats attiecas, ja sāpes aiz kājām ilgst vairāk nekā 7 līdz 10 dienas, ja kājas applūdes, ja jums rodas dzeltenība vai brūces, kas iet pa kājām, vai ja sāpes sākās lejā un pārcēlās pa kāju. Rastā, stingra sāpes ir atšķirīga no normālas muskuļu sāpes, kas parādās 24 līdz 48 stundas pēc apmācības un izzūd pati par sevi 2 līdz 3 dienas.

Apgriezīta versija

• Izslēdz mašīnu uz augšu ar jūsu kāju vidus un iespiediet pads uz leju formā izkliedē pirms rep viens citādi.
• Aptuveni 1 sekundes augšā, 2 līdz 3 sekundes lejā; ekscentrisks ir iemesls, kāpēc jūs veicat vingrinājumus.
• 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtošanās, divas reizes nedēļā, atpūtot 90 līdz 120 sekundes.
• Ja jūs pacelsit muguru vai darāt pusreiz, svars ir pārāk liels.
• Krekļi ir tikai kāju seguma segumi; pievienojiet rumāņu vai nordeņu kreklus, kas attiecas uz kakla pusi.