"Dumbell" klāsts: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Šķirstošais pēdas spiediens ir lifts, ko var pabraukt gadiem ilgi, kamēr jūsu iknedēļas sērijas skaits un svēršanas lēcas paliek saprātīgas. Vairums cilvēku neveic vienu no divām pusēm: 3x10 ar tiem pašiem mantuļiem piecus gadus vai sekojot personiskajam rekordam katru sesiju līdz plecs sūdzas. Šeit ir konkrēta versija: cik komplektu nedēļā, kāda atkārtotu skaitu un svara pieskaitīšanas noteikums.

Nedēļas komplekti

Skaitīt krūšu komplektus visās vingrinājumos, ne tikai šajā. Smags sērijs nozīmē, ka gatavojāt ar ne vairāk kā 1 līdz 3 atkārtotnēm rezervē.

• Sastāvs: (mazāk par vienu gadu nopietnu apmācību): 10 līdz 12 krūšu komplekti nedēļā, no kuriem 6-8 ar mantu.
• Starpsavilkums (no 1 līdz 3 gadiem): 14 līdz 18 komplekti, 6 līdz 9 ar mantu.
• Augstskolu(Sākums) līdz 20. Lai to pārvarētu, ir nepieciešams gulēt 7 līdz 9 stundas un ēst apzināti.

Apdalīt tos. divas sesijas nedēļā, 48 līdz 72 stundu starplaikā. Divi sesijas no 4 sērijām ir labākas par vienu sesiju no 8, jo otrajā gadījumā pēdējās trīs sesijas notiek nogurusi un ar sliktāku tehniku.

Reprezenta diapazons

Lai palielinātu muskuļu skaitu, turēt gandrīz visu starp 6 un 12 atkārtojumi- Jā . Dumbels nav piemērots 3 līdz 5 cilvēku komplektiem: Viņi ir nepatīkami, lai iegūtu pozīciju un nepatīkami, lai izkļūtu no, kad pārstāvis staigā.

• Pirmie divi sēriji: 6 līdz 8 atkārtojumi, smagi.
• Pēdējās divas sērijas: 10 līdz 12 atkārtojumi, ar 2-3 kg mazāk uz vienu numuru.

Ja vēlaties arī vieglāku darbu, pietiek ar vienu 12 līdz 20 reižu komplektu sesijas beigās. Nav iemesla tur pavadīt visu treniņu.

Kur sākt ar svaru?

Izvēlieties dāmbelus, ko varat nospiest. 12 tīras atkārtošanas, bez plecu, kas rullē uz priekšu un bez noķeršanās no krūšturas. Tas ir jūsu darba svars no 8 līdz 12 grādiem. Ja jūs saņemsiet 15 vai vairāk, tas ir pārāk viegli; ja jūs aizmirst 8, nokrist vienu soli.

Aptuvenā orientēšanās: Neizmācītie vīrieši parasti sāk ar 10 līdz 16 kg uz vienu numuru, sievietes ar 5 līdz 10 kg. Tas ir sākums, nevis standarts.

Atpūta starp sērijām

• Sēklas no 6 līdz 8 atkārtošanās: 2 līdz 3 minūtes- Jā .
• komplekti no 10 līdz 12: 90 līdz 120 sekundes- Jā .

Atpūšanās ilgāk par 60 sekundēm parasti maksā 2-3 atkārtojumus nākamajā sērijā. Tas nav grūtāks vingrinājums, bet tikai mazāk darba tajā pašā laikā.

Kā progresēt: divkārša progresacija

Šī ir vienkāršākā sistēma, kas patiešām izturas. Tā vietā, lai katru sesiju uzliektu svaru, pirmkārt pievienojiet atkārtojumus un pēc tam svaru.

1. Izvēlieties diapazonu, sakām, no 8 līdz 12 atkārtojumiem, un skaitīt, sakām, 4.
2. Izvēliet svērumu, kas dod jums 8 atkārtojumus pirmajā sērijā.
3. Katrā sesijā mēģiniet pievienot vienu atkārtotu pēc iespējas vairāk komplektu.
4. Kad jūs saskatīsiet 12 atkārtotnes katru komplektu, pievieno mazāko pieejamo skriešanu, parasti 2 līdz 2,5 kg uz vienu manteli.
5. Jaunas svaras atverīs 8 vai 9 atkārtojumus. Tas ir sagaidāms, un cikls sākas atkal.

Kā tas izskatās skaitļos

• Pirmā nedēļa: 22 kg, komplekti no 8, 8, 7, 7
• 2. nedēļa . 22 kg, komplekti no 9, 9, 8, 8
• Trešā nedēļa: 22 kg, komplekti ar 10, 10, 9, 9
• 5. nedēļa: 22 kg, komplekti par 12, 12, 12, 11
• 6. nedēļa: 22 kg četras 12 komplektu sērijas laikā, tad nākamā sesijā pārceļ uz 24 kg un sāk no jauna 8

Reālistiska paātrinājums: Sākums " Sīrijas un Ziemeļeiropas karš " No 12 kg uz 22 līdz 26 kg uz vienu manteli pirmajā gadā ir stabils rezultāts.

Ja 2,5 kg skats ir pārāk liels, tad tikai pirmajā komplektā izmantojiet jaunus un pārējos trīs - vecos. Nākamajā sesijā, divas sērijas ar jaunu svaru, un turpināt, līdz visi četri ir uz tā.

Tehnika, kas aizsargā plecus

• Savelciet plecu lapiņas un turējiet tās visu komplektu. Apgrūtinātajam ķermeņa svaram nav jāpaliek uz priekšu.
• Turēt elkas uz 45 līdz 60 grādi no jūsu torsa, nav izplūdes līdz 90.
• Lejā apmēram 2 sekundes, nospiediet apmēram 1 sekundes. Neatgriežas no krūšturas.
• Uz augšu palaiž 3-5 cm attālumu starp manteliem un apstājies līdz ar to, kad aizverat elkoņus.
• Sakiet ar kājām vienu pēc otra un paņemiet tās uz leju tādā pašā veidā.

Ja jums ir jānāk ar pleciem uz priekšu vai jāapgriež lejasdaļa, lai pabeigtu reperiju, tas nav svarīgi, un svars ir pārāk liels.

Kad progresa staigāšana

Ja ir pagājis trīs nedēļas, kamēr nav pievienots neviens pārstāvis, pārdomā šo sarakstu pēc kārtas:

1. Pēc nedēļas jūs varat ēst 10 procentos mazāk, izmantojot to pašu skaitu, un tad atgrieztos pie iepriekšējās slodzes.
2. Pārbaudiet miegu. Ja uz nedēļu laiku naktī strādā mazāk par 6 stundām, tad tas ir skaitlis.
3. Pārbaudiet olbaltumvielu: 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 līdz 175 grami.
4. Ja jums ir kaloriju deficīts, mērķis ir saglabāt svaru, nevis palielināt to. Plato tur nav kļūda.

Kad jāapmeklē ārsts

Normāla treninga sāpes izzūd pēc 2 līdz 4 dienām. Pārbaudiet, vai:

• sāpes pleciem vai krūšturē ilgst vairāk nekā divas nedēļas pat pēc atpūtas;
• sāpes pamudina naktī vai parādās miega laikā;
• Jūs jūtat brūces, nomāktību vai vājumu rokā vai rokā;
• Jūs dzirdat klikšanu, kam seko sāpes, vai redzat pietūkumu vai trombocītu bez ietekmes.

Sīkla spiediens, elpceļu mazspēja, reibonis vai auksts svēts, kas rodas, strādājot, ir iemesli, kāpēc jāsauc tālruņa numuru ārkārtas pakalpojumi, lai pabeigtu komplektu. Ja jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība vai nesen esat veikts operācija pleciem, pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Uzņemiet 6-9 uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet uzņemiet.
• Turpiniet 6 līdz 12 atkārtošanas diapazonā un palieciet 90 līdz 180 sekundes starp sērijām.
• Izmantojiet dubulto progresu: Vispirms maksimāli izkārtojumi, tad pievienojiet 2 līdz 2,5 kg uz vienu manteli.
• Lai sāktu, ir labi lēkt 2 kg reizi 2 līdz 3 nedēļās, vēlāk - ik pēc 6 līdz 10 nedēļām.
• Ja sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas vai rokā ir brūces, jāiet pie ārsta, nevis uz citu grupu.