Skurta apkaršana: 10 minūtes, kas izlabo jūsu pirmo komplektu

Skuršana ir tas, kas bieži vien liek cilvēkiem justies slikti - kājas nokrīt, pakāpju pacelšana, mazās muguras apvalkšana apakšā. Daudzkārt problēma nav spēka, tā ir, ka jūs nonākat zem stūres aukstumā, ar kājām un kuldām, kas nebija gatavas dziļumam, ko jūs no tām lūdzat. Turpmāk ir desmit minūšu rutina, kas to izlabo, izmantojot tikai pretestības grupu, sienu un staru.

Kas ir un kas nav apkaršana

Aktivizācija nav izspīdums. Tas ir īsa sekvence, kas pacel muskuļu temperatūru, paplašina muskuļu diapazonu gleznā un gūžas daļā un liek galda un galda muskuļiem darboties no pirmās grupas, nevis no trešās.

Ko jūs patiesībā saņemat: Stabilais un dziļāks klūstums, mazāk kājām, kas saplūst iekšā, un pirmie darba komplekti, kas izskatās ne sliktāk nekā pēdējie. Ko jūs nesaprotat: 20 kg vairāk uz stūres vai garantija pret bojājumiem. Viens detāls, ko ir vērts zināt - statiskais izsitumi vairāk nekā 60 sekundes uz vienu muskuli tieši pirms smagas komplekta var īslaicīgi samazināt spēku un kontroli. Atstājiet izsitumus sesijas beigām vai atpūtas dienai.

Pirmais solis: vispārējais apkaršana, 5 minūtes

Dzelzceļa, trenažieru vai trenažieru ritms, kurā jūs joprojām varat runāt ar pilniem teikumiem. Mērķis ir viegls izkausējums uz čūlas - vienkāršs signāls, ka muskuļu temperatūra ir paaugstinājusies. Ja esat atguvušies no aukstuma vai sēdējuši astoņas stundas, tad to uztveriet 7 - 8 minūtes, nevis 5 minūtes.

2. solis: mobilitāte, 34 minūtes

Jūs neatceraties maksimālo elastību, tikai attālumu, kas nepieciešams.

• Apkaimē locītavu mobilizācija kāju 10 cm no sienas, nolieciet leju kāju un aizlieciet augšup, kamēr pakaļa paliek uz leju. Ja no tā attāluma kājām nav jānopiet siena, tad jūs esat atradis iemeslu, kāpēc jūsu paklāja aug. 10 atkārtojumi pa kāju, 2 sekundes uz gala.
• Kozāku apmetums 6 atkārtojumi uz pusi, lēni, bez nolaišanās.
• Paustā skābes apvalks 8 atkārtojumi ar 81212 kg manteli vai ketlebelli. Sēdi zemē 3 sekundes un izliec kājas ar elkoņiem.
• 90/90 locītavu sakārtošanas ierīces 8 uz pusi, sēž uz grīdas.
• Rūķes paplašinājums uz velmēm 8 atkārtojumi, kas ir vērts, ja jūs klusi zemas stūres vai augšējā mugura apgriezienu ar slodzi.

Trešais solis: Aktivizācija, 3 minūtes.

Cīņa šeit būtu jābūt aptuveni 6 no 10. Tu gribi, lai muskuļi aktivizētos, nevis nogurstu.

• Sārtajos sānos iet pusskruķē., uzvilkt virs kājām 10 soļus uz priekšu, 10 soļus atpakaļ, 2 aploksnes. Tev vajadzētu sajust degunu austiņā.
• Glute bridge 15 atkārtojumi ar 2 sekundes saspiestā augšējā daļā.
• Mirusi kukaiņi 8 atkārtojumi uz pusi, apakšējā mugura vienmēr piestiprināta uz grīdas.

4. solis: uzkarsēšanas komplekti visvairāk izmaksātais darbs

Šis solis ir tas, ko cilvēki pārkāpas un kas veic visvairāk darbu. Piemēram, kāds, kura darba komplekts ir 100 kg × 5:

1. Tukša stūra (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg pirmais darba komplekts

Atpūta 60 sekundes starp vieglākām izlūkprogrammām un 90120120 sekundes virs 60 kg. Noteikumi ir vienkārši: lēnāk 15~20% no darba svara un samazinot atkārtojumus, kad slodze pieaug. Ja jūsu darba komplekts ir 60 kg, pietiek ar trim komplektiem: tukša stūra × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Ja jūs klāstat 140 kg, jums būs nepieciešams seši vai septiņi apkarotnes komplekti.

Cik ilgi tas ilgs?

Kopumā 11 līdz 13 minūtes. Vienas stundas sesijā tas ir aptuveni viena piektā no jūsu laika, un tas atgriežas pie jums, jo jūsu pirmais darba komplekts tagad izskatās kā trešais. Ja sēžot uz leju nav pirmā dienas vingrinājums, samazinājiet kustību līdz 2 minūtēm un izlaižit vispārējo apkaršanu jums jau ir silts bet joprojām veicit divas vai trīs apkaršanas sērijas.

Bieži pieļautas kļūdas

• Statiskais kvadrātveida izslīdums 60 sekundes pirms smagas spēles.
• Aktivizācija līdz neveiksmei Ja grupas darbs liek pirmo sēžot uz leju sajust grūtāk, tu esi pārspējis.
• Izšķērsojiet karsēšanas komplektus jo tas ir "vien 80 kg".
• Tas pats notiek ar 20 kg un 140 kg. Sildīšanas komplektu skaits jāskaido atkarībā no slodzes.
• 15 minūtes putekļu vilcēšana. Tā vietā, lai pārvietojas. 3060 sekundes pa muskuli ir labi, bet tas pats par sevi nenodrošina, ka jūs varētu sēdēt uz klāja.

Kad jāapmeklē ārsts

Apkaimēšana izlabo stingrību, nevis traumu. Ja Jums ir kāda no šādām problēmām, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu:

• Smarga sāpes leņķī, kuņģī vai mugurā, kas nav izzudušas pēc 10 minūtēm pēc apsildīšanas vai pasliktinās.
• Šķirpceļi un adatas, dzirdes traucējumi vai vājums kājas lejā.
• Sildīšanās, aizslēgšanās vai kliššana, kas ir saistīta ar sāpēm.
• sāpes ilgāk par 2 nedēļām pat pēc svara un tilpuma samazināšanas.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās miega laikā.

Parasti nav nepieciešams pilnībā pārtraukt treniņus, kamēr gaidāt norisi. Tikai nelieciet sāpes un nesākt sevi diagnostikēt internetā.

Apgriezīta versija

• 5 minūtes vispārējā apkaršana, līdz jums ir viegli izdzīdēt uz čūlas.
• 3 4 min mobilība: Stūrveida locītavā, 3 sekundes pārtraukts skābes klīniskais stūrītais, 90/90 audu kustības.
• 3 minūtes aktivizēšana: Sārtu pastaigas, glute tilti, miruši kukaiņi 6/10 spēks.
• Apkaimējiet 15-20% no darba svara, ar mazākas atkārtošanās, jo lāpstiņa kļūst smagāka.
• Statiskajai izsludināšanai jābūt sesijas beigās, nevis pirms pirmās smagas sesijas.