Kā izveidot pirmo apmācības plānu: trīs sesijas nedēļā
Gatavs plāns pirmajiem trim mēnešiem ar precīzajiem vingrinājumiem, komplektiem un vienu skaidru noteikumu par to, kad palielināt svaru. Bez lietotnēm, bez maksājamajām programmām.
Labākais plāns sākuma spēlētājiem nav visskāršākais - tas ir plāns, ko jūs vēl darīsiet pēc trim mēnešiem. Šeit ir plāns: Trīs seansis nedēļā, pilna ķermeņa, 45 minūtes.
Kāpēc pilna ķermeņa vietā "krūtis diena"
Treningam sadalīt pēc muskuļu grupas (krūtis atpakaļ gājieni arms) ir jēga, ja trenē piecas reizes nedēļā un jau zina kustības. Sākuma viegliem ir nepieciešams, lai ikviena vingrināšana būtu bieži, jo tehniku iemācās, atkārtojot. Trīs reizes nedēļā, nevis vienreiz, jūs varat trīs reizes vairāk mācīties vienā un tajā pašā mēnesī.
Trenažieris A / Trenažieris B
Atgriezieties uz divām treniņiem: A B A vienu nedēļu, tad B A B nākamo. Lai gan ir daudz dažādu veidu, kā to izdarīt, ir svarīgi, lai ārstēšanas kurss būtu vienāds ar ārstēšanas kursu.
A treniņš
- Skumšana (masīna, barbēlu vai manteli) 3 × 8
- Sēdekļa preses vai krūšu preses mašīna 3 × 8
- Kabelu vai mašīnas rindas 3 × 10
- Zāļu augšana 2 × 12
- Plāksnes 3 × 25 sekundes
Trenažieris B.
- Rumānijas durvju svārstības 3 × 8
- Uzvirziena preses (dumbles vai mašīna) 3 × 8
- Atbalsta izvilkšana vai izvilkšana 3 × 10
- Krūtis 2 × 12
- Kājas augšupielādēšana vai bojātais kaķis 3 × 10
Apkaunēšana: 5 vienkāršas minūtes kardioloģiskās aktivitātes un viens viegls pirmais vingrinājums. Atpūtība: 90 sekundes.
Rakstiem pievienošanas noteikums
Šī ir plāna daļa, kas patiesībā rada progress, tāpēc atcerieties:
Kad jūs saskatāt augšējo atkārtošanas skaitu visos trīs sērijos un pēdējā sērija neliekas grūti, pievienojiet mazāko iespējamo palielinājumu nākamajā sesijā (2,5 kg stūrī, viens nots mašīnā). Ja nevarat, saglabājiet to pašu svaru.
Progress nenozīmē, ka ikreiz jācel vairāk. Progress nozīmē, ka trīs mēnešos jūs pacelsit daudz vairāk nekā šodien un tas ir iespējams, izmantojot daudzus mazus soļus un neizslēdzot sēdes.
Cik reižu un cik sēriju
Pirmos trīs mēnešus 812 atkārtojumi ir drošākā zona: Pietiekami smags, lai muskuļi strādātu, pietiekami viegls, lai jūsu tehnika būtu tīra. Kopumā 10-14 komplekti uz sesiju ir pietiekami. Vairāk komplektu nenozīmē ātrāku attīstību, bet ilgāku atveseļošanos.
Ja jūs izlaidsiet nedēļu
Nekas neatšķiras. Atgriezieties uz to svaru, ko lietojat pirms pārtraukuma, darīt vienu atkārtotu mazāk par setu, un pēc divām nedēļām jūs esat atpakaļ tur, kur jūs bijāt. Cilvēki reti zaudē progresu, jo viens pārtraukums viņi to zaudē, jo pēc pārtraukuma viņi atkāpjas, domājot, ka viņi ir iznīcināti viss.
Kad jāmaina plāns
Ja trīs nedēļas pēc kārtas nevar pievienot vienu reps vai vienu kilogramu, tad kaut ko mainījat. Līdz tam, atstājiet plānu mierā. Visbiežāk sākuma kļūda ir pārmaiņas ik pēc divām nedēļām, tāpēc organismam nav iespējas pielāgoties kaut kam.
Sīki versija
- Trīs seansis nedēļā, A un B.
- Piecas vingrināšanās dienā, 8-12 atkārtojumi.
- Pievienojiet svaru, kad pēdējais komplekts nebija grūti.
- Uzrakstīt katru komplektu bez tā jūs nevarat zināt, vai jūs progresē.
- Nepārmainīt plānu pirms 12. nedēļas.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
