Pirmo dienu sporta zālē: ko darīt un ko pārkāpt

Pirmā diena telpā ir galvenokārt psiholoģija un gandrīz ne par svaru. Aptuveni visi, kas pamestas, pamestas pirmajās trīs nedēļās, un gandrīz nekad tāpēc, ka viņi bija pārāk vājāki - tas ir tāpēc, ka viņiem nebija plāna, viņi pirmo dienu darīja pārāk daudz un viņiem bija tik sāpīgi, ka atgriezties nebija viegli.

Šis ir plāns par pirmo dienu. Tas ir apzināti garlaicīgi un viegli. Tas ir galvenais.

Ko ņemt līdzi?

• Apģērbi un apģērbi no tērauda jebkurš treneris būs vajadzīgs. Plāno kāju augšdaļa ir labāka par biezu žēla paklāju.
• Ūdens pudele., puslitru uz litru. Izdzer visu sesiju, ne tikai beigās.
• Apvalks tas ir noteikums vairumā sporta zālēm un tas ir pamatnoteikums, kas izmanto krēslu pēc jums.
• Jūsu tālruni vai piezīmeņu. lai uzrakstītu, ko jūs darījāt. Šis vienīgais paradums atšķiras no cilvēkiem, kas veicina progresēšanu, un no cilvēkiem, kas 6 mēnešus pacel vienu un to pašu svaru.

Jums nav nepieciešams jostas, rokasgrāmata, kreatīns, olbaltumvielu pulveris vai pirmsstrādāšana. Pirmā dienā nekas nav bijis.

Apkaunēšana: 8 minūtes, ne 30 minūtes.

Apkaimēšana nav paredzēta, lai jūs nogurstu. Tas palielina sirdsdarbību un dod asinis gļotādos.

• 5 minūtes viegli pa trenažieru, velosipēdu vai trenažieru tempā, kurā jūs joprojām varat runāt.
• 10 ķermeņa svara apmetumi, 10 rokas apvali, 10 sānu pagriezieni.

Tas ir viss. Stāstu izlaišanu (turēšanu pozīcijā 30 sekundes) saglabā sesijas beigām vai atpūtas dienai.

Pirmais treniņš: pilna ķermeņa, 6 vingrinājumi

Pirmā mēnesī trīs reizes nedēļā trenēties ar visu ķermeni ir labāk nekā "krūtis un kājas". Jūs katru kustību praktizējat biežāk, tāpēc tehnikas iemācāties ātrāk.

1. mašīnas apmetums vai apmetums ar tukšu stūri 3 komplekti no 10
2. ar platumu > 600 mm 3 × 10
3. Kabelu virziens (turpiniet uz kuņģa) 3 × 10
4. Dumbellu augšējā presē 2 × 10
5. Rumānijas dedzelē (sārmju aizmugurējā daļa) 2 × 10
6. Plāksnes 3 × 20 sekundes

Atpūsties 60 90 sekundes starp sērijām. Visas sesijas ilgums ir 40-50 minūtes.

Cik daudz jācel pirmajā dienā?

Pirmā sesijas noteikums: Izvēliet svaru, ko varēsiet pacelt 15 reizes, un veicit 10- Jā . Tas izskatīsies pārāk viegli. Tā būtu jā.

Pirmā dienā jūsu mērķis ir nenogurst. Tas ir mācīties kustību un redzēt, kā jutīsies jūsu ķermenis rīt. Otrā nedēļā jūs sākat palielināt svaru, un tikai nedaudz vairāk - 2,5 kg pēc pēdējā komplekta.

Kāpēc tev nav jāaizsargā trīs dienas?

Ir normāli, ka pēc 1-2 dienām pēc treniņa rodas nedaudz sastrēgums. Skurga, kas traucē jums lēnāk kāpt pa kāpnēm, nav labs treniņš, tas ir signāls, ka jūs esat izdarījuši pārāk daudz sēdekļu uz neveiksmi. Neapmērīt panākumus ar sāpēm - novērtēt to ar skaitļiem savā grāmatiņā.

Ko nedrīkst darīt pirmajā dienā

• Neatkārtojiet stiprāko cilvēku telpā. Viņi ir trešajā gadā.
• Nevajag trenēties uz neizdevumu katrā sērijā. Atstājiet 2 3 atkārtojumus rezervē.
• Nelieciet 200 krampju. cerot, ka jūsu kuņģa būs kuņģa tauku iet ar kalorijām, nevis ar krampji.
• Nelieciet kājas. jo "es tomēr gāju".
• Neplānojiet sešus seansus nedēļā. Trīs, ja jūs patiešām darīt pārspēt sešus jūs atcelt.

Pirmo trīs nedēļu laikā, reāli

Pirmā nedēļa: Jūs uzzināt, kur viss ir un kā mašīnas pielāgo. 2. nedēļa . Tas pats trenings, mazliet vairāk svara, mazāk rūpēties par to, kas skatās. Trešā nedēļa: Jūs zināt rutinā, un šeit tas tiek nolemts ja jūs parādījāt deviņas reizes trīs nedēļu laikā, sporta zāle ir kļuvis par paradumu, nevis notikumu.

Pēc 2 - 3 nedēļām jūs pamanīsiet spēka pieaugumu un pēc 6 - 8 nedēļām - izmaiņas spogulī. Tas ir normāls temps. Viss, kas solās ātrāk, ir pārdevums.

Apgriezīta versija

• 8 minūtes uzcelšanās, 6 vingrinājumi, 40-50 minūtes kopumā.
• Svērums, ko var izdarīt 15 reizes, darīts 10 reizes.
• Trīs pilnas ķermeņa treniņi nedēļā.
• Uzrakstīt katru komplektu.
• Pirmā mēneša mērķis ir parādīties, nevis pacelt smagus.