Skull Crushers: Kā pareizi izmantot tehniku, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Skābes slīpējs ir viens no dažiem vingrinājumiem, kas uzliek slīpumus tricepsa muskuļiem, kamēr tas ir izslāgts. Augšējā roka atrodas virs galva vai tuvu tam, un garā galva darbojas uz pilnu garumu. Tāpēc tas darbojas, un arī tāpēc tehnika klājas uz leju ātrāk nekā gandrīz jebkur citur, kad svars kļūst ambiciozs. Šeit ir pa solim norādījumi, kļūdas, ko jūs redzēsiet katrā sporta zālē, un godīgs lasījums par to, kas to būtu jādara.

Ko tieši veic vingrinājumi

Tricepsam ir trīs galvas. Lateralas un mediālās galvas tikai paplašina elkofātu, bet garā galva šķērso arī plecu locītavus, tāpēc tā pilnībā izspējas tikai tad, kad augšējā roka iet virs galda vai aiz torsa līnijas. Saldēšanas un izplūdes triecepsam rada daudz darba, bet tā saglabā garas galvas. Skābes sasmalcinātājs aizpilda šo triecienu.

Praktiskas sekas: ja jau veicat 121616 spiediena sērijas nedēļā (plānas klāja, lēkme, virsmas spiediens), galvassāpju slīpētājs nav "vienas vēl spiediena" tas ir cits stimuls. Tāpēc tas ir jāapvieno ar mazāku skaņu un lielāku atkārtotu: No 8 līdz 15, ne no 3 līdz 5.

Uzklāšana un izpildes pakāpe pēc pakāpes

1. Laižaties uz plaknas klāja, kājas uzlādētas, plecu lāpstiņas ievilktas kopā, mazā mugura ir dabiska. Ja jums sāp mugura, noslauciniet kājas uz klāja vai izmantojiet 15°30° leņķi.
2. Izņemjiet EZ stūri uz plecu platuma vai nedaudz ciešāku, rokas uz leņķveida daļas. Tiešs stūrs darbojas, bet vairumam cilvēku tas noliek rokas neērti.
3. Spiežot stūri uz augšu, tad noliek rokus 20°30° uz galvu. Tā ir sākuma pozīcija. Ja rokas ir vertikālas, tricepss atpūst augšā un puse no augšējās daļas izzūd.
4. Nolieciet elkoņus un pazeminiet stendi. 2 3 sekundes, uz galvas virsmu vai aiz tās. Augšējā roka paliek uz vietas, kustas tikai priekšgarša.
5. Lejā, līdz jūs jūtat pilnu triceps izslāgumu vairumam cilvēku tas ir, kad stūres ir līdzvērtīga galva virsmai vai 510 cm aiz tās. Neliec uz galvu, neatskaidrosies no apakšējās.
6. Izlaiž elkoņus kontrolē, aptuveni 1 sekundes, un apturēt pirms tam rokas sasniedz vertikāli. Pussekundes pauze augšā, tad atkal lejā.

Izelpojiet pirms lejupslīdes, izelpojiet, kad pabeidzat paplašināšanu. Iedomājies, ka kāds tur jūsu augšējās rokas vietā un neļauj tām kustēties - tas ir visa pacelšanās vienā attēlā.

Variācijas un kad izvēlēties katru

EZ stūres uz plaknas klāja

Standarta. Līgāk izslēgt, jo var pievienot 1,25 kg uz pusi. Labs izvēls, ja jūsu elkoņi ir veseli.

Dumbels, neitrāla piesaista

Palmas viens pret otru. Labākā versija ar elkoņiem un rokām, un katra roka darbojas pati par sevi, tāpēc stiprības atšķirības parādās. Sāksim ar 610 kg manteliem.

Uzklājiet uzklājumus ar siltu vai siltu ūdeni.

Vislielākais garā galva izsitums, jo augšējā roka ir pilnībā vertikāla. Vajag labi kustēties ar pleciem; ja riņķi ir uz priekšu, atlaiž svaru.

Kabelversija uz klāja

Spēja palikt nemainīga visā diapazonā. Labākais variants ir 12 15 komplekti, ja vēlaties strādāt bez smagas slodzes.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels svars. Ja pēdējie divi atkārtojumi izskatās kā pievilcīgs pēdas spiediens, bārs ir pārāk smags. Atņem 20 procentus un atjaunina tempus.
• Lūksnes izplūdes. Atstarojumam 1 un 12 locītavās locītavām jābūt vienādām.
• Augšējā roka ir aizmugurē. To darot, tas kļūst par puloveru, ko vadīs leņķi un krūšturis, triceps darot mazāk.
• Vertikālas rokas sākumā. Klasiskā kļūda - bez pretestības augšējā daļā nozīmē, ka daļa no katra komplekta ir pārklāta.
• Apgriežam diapazonus. Atstāties pusceļā uz leju nav pārspīlēts. Ej uz kronu vai aiz tās.
• Izkļūst no apakšējā. Brīnumainākais ceļš uz kairinātu tricepsa jēlvadu ar elku.
• Liels slogs, pārāk bieži. Trīs traki uz mēnesi nav kaut kas, ko neviens nespētu izturēt ilgāk par mēnesi.

Konkrēti skaitļi

• Sēklas: 244 darba komplekti dienā.
• Atbildētāji: 815.15. Ja temperatūra ir zemāka par 8, risks palielinās; ja temperatūra ir zemāka par 15, tehnika parasti pasliktinās.
• Atpūtība: 60 90 sekundes.
• Saraksts: 1 2 reizes nedēļā; kopējais tricepss 6 12 komplektu kopā ar visu pārējo.
• Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā divās kārtās, pievienojiet 1,25-2,5 kg.
• Apkaunēšana: 1 2 vieglajiem komplektiem 12 15 atkārtojumiem 40 50% no darba svara.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita?

Tas jums ir piemērots, ja trenējaties vismaz 3-4 mēnešus, jūsu elkoņi neēd ikdienas kustību laikā un jūsu tricepsi aizmugurē aiz krūšturas un plecu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas veic daudz locītavām un izplūdes, bet nekad nelaiž garām galvām.

Izšķērsojiet, ja Jums ir aktīvas elkoņa sāpes, ja Jūs esat pilnīgi sākumskolas skolotājs pirmajās 6-8 nedēļās (pirms iemācīsieties nospiest un pievilkt), vai ja Jūs atgriežaties no plecu traumas un nevarat ērti turēt roku virs galvas. Ievērojums, kas nodrošina aptuveni 80 procentus no ieguvuma ar mazāk risku: kabelu virves vai stūres izvilkšanas ierīces, 3 komplekti 1215.15.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūk, ārsts vai fizioterapeits, ja locītavu sāpes ilgst vairāk nekā 10-14 dienas un neatstāj atpūtu, ja tās parādās, veicot parastu uzdevumu, piemēram, durvju atveršanu vai maisiņu, ja dzirdat triecienu, kam seko pēkšņa spēka zudums, vai ja locītavu uzplūst un tas ir sarkans un silts. Pēc kompleksa ir vērts pārbaudīt arī brūces vai dzeltenumu pirkstos, jo tas parasti ir nervs, nevis muskuļi.

Skurga, kas parādās vidus posmā un izzūd pēc pāris minūtēm, ir viena lieta. Skurga, kas gaidās rīt trešajā dienā pēc kārtas, ir kaut kas cits.

Apgriezīta versija

• Apgriezieties rokas 20°30° uz galvu un turēt augšējo roku saldē. Tas ir atšķirība starp triceps darbu un svītrot.
• Zāļāk 2 3 sekundes līdz galva virsmai vai aiz tās, bez nolaišanas apakšā.
• 2 4 komplekti 8 15 atkārtojumiem, 60 90 sekundes atpūtu, 1 2 reizes nedēļā.
• Pievienojiet 1,25-2,5 kg tikai pēc tam, kad esat sasnieguši maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā divās sesijās.
• Arklā sāpes pēc divām nedēļām, tūska vai brūces pirkstos - tas ir ārsta norīkošana, nevis vēl viens seanss.