Kniežu stūres: Kā pareizi izmantot tehniku, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Klusēšanas locītavā nav mierinājuma balva - tas ir sava veida vingrinājums ar savu iestatījumu un savu progresu. Vairums cilvēku to sagrauj vienā un tajā pašā trijā vietā: Apgriezienuši kuņģis, puse kustības diapazona un temps ir pietiekami ātrs, lai atkārtojumus padarītu bezjēdzīgus. Lūk, kā izskatās laba kāja un kā no 8 līdz 12 nedēļām noņemt kājas.

Cik jūs patiešām pacelsit

Pilnās locītavās rokas augšējā daļā nes aptuveni 64% no ķermeņa svara un apakšējā daļā 70-75%. Atkāpj no kājām un tas samazinās līdz 49-54%. 80 kg svara cilvēkam tas ir atšķirība starp aptuveni 56 kg un aptuveni 42 kg uz vienu reizi pietiekami, lai pārvērstu trauslu trīs komplektu tīru desmit komplektu.

Tomēr slodze nav fiksēta. Jo tālāk no rokām atrodas kājas, jo grūtāk tas kļūst. Kādu 10-15 cm atpakaļ palaišana pieļauj dažas procentus, un tas ir pirmais papildu svars, kad standartā ir vieglāk.

Izveidošana

1. Zāļu vai novilktā traukā pie kājām 2-3 cm biezumā. Spiediet uz kājām.
2. Rokas uz grīdas, apmēram 1,5 plecu platuma attālumā. Pirksti norāda uz priekšu vai apgriežas 15-20 grādiem.
3. Apakšējās rokas ir uzklātas tieši virs rokas vai 2-3 cm uz priekšu.
4. Kājas augšā no grīdas, kājas šķērsojušas. Ja kājas paliek uz leju, daļa no slodzes noplūda kājām.
5. taisna līnija no kājām līdz kuņģim līdz pleciem, ar 170-180 grādiem kuņģī.
6. Apgriezieties apvalkus un gluteus par 30% no maksimālā un turējiet to visu komplektu.

Atbildes izpilde

• Zāļu 2-3 sekundes, līdz jūsu krūškurvja temperatūra ir 3-5 cm virs grīdas.
• Ap 45 grādiem. uz jūsu torzu, nevis izplūdes T formā.
• Lejā, nepaliek uz grīdas nospiediet uz augšu.
• Stiep 1 sekundes, tad uz augšu nospiediet plecu lopus un turējiet pussecundi.
• Inhalējiet, kad lejup, izelpojiet, kad nospiestiet. Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt.

Tempo, kas darbojas: 3 0 1 - 1. Desmit šādi atkārtojumi ilgst apmēram 50 sekundes - divas līdz trīs reizes ilgāk nekā desmit ātrie, un jūs pamanīsiet atšķirību nākamajā dienā.

Piec kļūdu, ko jūs redzat nepārtraukti

1. Apgrieztas muguras

Ja jūsu austiņu leņķis ir 130-150 grādi, jūsu svars ir pārvērsts uz atpakaļ, slodze samazinās vēl par 10-15%, un jūsu galva gandrīz neko nedarīs. Pārbaudiet sevi uz sienas spoguļās vai filmējiet vienu no tām ar telefonu.

2. Pusspēks

10-15 cm leņķī nav rep. Ja jūs nevarat sasniegt apakši, tad darīt 5 pilnu diapazonā atkārtojumus, nevis 15 daļēji.

3. Lūksnes 90 grādiem

Plaša, izplūdušā stāvoklī koncentrē spēku uz plecu priekšējo daļu. 45 grādi ir stiprāki un vieglāki.

4. Čins vadās.

Kakls pieplūd uz priekšu, bet krūšturis pieplūd vēlu. Skaties uz vietu 20-30 cm priekšā un tur galvu līdzās mugurkauli.

5. Izmeklēšana pēc pārstāvjiem, nevis kvalitātes

No 12 līdz 20 atkārtojumiem ar sliktu tehniku nav progress. Izslēdz formu, pievieno atkārtotu pārstāvjus un mainās sviras.

Kam tie atbilst un kam tos jāatskaita

Tās ir saprātīgas, ja: ja vēl nevarat veikt vienu vienotu pilnu locītavām ar tīru formu; jūs atgriežaties pēc pārtraukuma ilgāku par 3 mēnešiem; jūs svērjat vairāk nekā 100 kg, tāpēc pilna locītavām nozīmē 65 kg vai vairāk uz jūsu rokām; vai jūs to izmantojat kā komplektu paplašinātāju ja jūs neveicāt pilnas locītavām, nokāpties uz kājām un pievienot vēl 5-8 atkārtojumus.

Tagad to pārmet: uz leju sāp augšējā pusē; kāju malkas sāp spiediena dēļ, un šajā gadījumā izmantojiet sienas locītavus vai pulsējošu 90-100 cm attālumā; vai rokas lūzumu, kur normāli tiek novērsta ar vaigiem uz stingriem virzieniem vai locītavām.

Ostoņu nedēļu plāns

1. 1-2 nedēļas: 3 sērijas 6-8 atkārtojumiem, 90 sekundes atpūtu, 3 reizes nedēļā.
2. 3-4 nedēļas: 4 sērijas 8-10 atkārtojumiem, 75 sekundes atpūtes.
3. 5-6 nedēļas: 4 sērijas 12-15 atkārtojumiem, lejupslīdes fāze izslāgta līdz 4 sekundēm.
4. 7-8 nedēļas: 3 komplekti no 6-8 pilnu locītavām ar rokām uz 40-50 cm augstas klāja, plus 5 negatīvi pilni locītavumi ar 5 sekundes lejupslīdu.

Kad esat izdarījis 3x15 tīras atkārtojumus uz kājām un 3x8 uz 40 cm klāja, mēģiniet pilnu pievilcēju no grīdas. Vairums cilvēku šajā brīdī veic 1-3 atkārtojumus.

Kad jāapmeklē ārsts

• Kaulu sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai dienas, kad jūs ne trenējat.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Kniebu sāpes pēc 7 dienām, pietūkums vai sajūta, ka kāju atkāpjas.
• sāpes, kas nomirst naktī vai neatlabst miega laikā.
• Pirms ārstēšanas uzsākšanas, ja pēdējos 6 mēnešos Jums ir veikta plecu, roku vai kezares operācija.

Apgriezīta versija

• Uz kājām jūs nesat aptuveni 50% ķermeņa svara, nevis 64-75% tas pats vingrinājums, īsāks spuldzes.
• taisna kāju-polu-spārnu līnija, elkoņi 45 grādi, krūškursa 3-5 cm attālumā no grīdas.
• Tempo 3-0-1-1 ir svarīgāks par atkārtotu skaitu.
• Progress šajā secībā: Tehnika, atkārtojumi, kājas tālāk atpakaļ, lēkme, grīdas segums.
• Kaulu sāpes pēc 2 nedēļām vai brūces pirkstos nozīmē pārbaudi, nevis vēl vienu komplektu.