Apgriezieni: Kā pareizi izmantot tehniku, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Apgrieziena spēle ir viena no daudzajām vingrinājumiem, ko gandrīz ikviens, kas trenējas, var pievienot programmai bez lielas domas. Tas darbojas aizmugurējās deltas, vidējās un apakšējās trapas un ārējās lūpu rotatorus, muskuļus, kas lielākā daļā cilvēku aizmugurē aiz krūšturas un priekšējās deltas. Problēma ir tā, ka tas reti tiek darīts labi: Pārmērīga svaru, torsa svārstības un elkoņi, kas lejupslīdz zem plecu augstuma, padarīs to par sliktu rindas.

Kas veidoties vilkt patiesībā treneri

Prāmam ir divas sastāvdaļas, kas notiek vienlaikus. Pirmais ir horizontāls izņemšana, izvilkšana ar elkoņus atpakaļ un ārā, kas apgrūtina pakaļējo delta un vidējā slīpēm. Otrs ir ārējais rotācijas(Sākums) Pievilcības beigās rokas paceljas virs elkoņa augstuma, kas noved pie infraspināta un teresa mazāka, diviem rotatora mančeta muskuļiem. Izšķērsojiet otro daļu un jums paliek vienkārša siena uz sejas, kas ir noderīga, bet kas ir aptuveni pusi mazāk vērtīga.

Tātad tas nav iekraušanas mācība. Tas ir vingrinājums, kas palīdz uzlabot sastrēgumu kvalitāti un saglabāt kustības jomu, ko lēnām aizņem sēdēšana pie galda un pārāk liels spiediens.

Ieguldījums

1. Ja stāvat augsti, nostipriniet virves starp apli un galva augšu, aptuveni 10-20 cm virs plecu līmeņa.
2. Uzlieciet virves ar neitrālu turēšanu, ar augšdaļu uz jums. Neapgūst aiz saplūdes, ja tas samazina rokas attālumu.
3. Kādu 60 līdz 90 cm attālumā no rullīša, kājas ar kāju platumu vai vienu kāju 20 līdz 30 cm uz priekšu. Klusums ir nedaudz noliekts.
4. Apgrieziet muskuļus, nostipriniet žāvējumus, rokas pilnībā izvērstas. Sākuma stāvoklī plecu sēdeklis nedaudz uz priekšu, kas ir labi.

Izpildi, kāp par kāpu.

1. Sāciet ar viegli nospiestām un atvilktām plecu lāpiņām, tad sāciet velkt.
2. Izvilciet elkoņus atpakaļ un ārā, virziens vērsts pret savu muti vai priekšējo malu. Elkoņi jābūt plecu augstumā vai nedaudz virs tā, bet ne zemāk.
3. Kad rokas sasniedz sejas līmeni, beidz ārējo rotāciju: Pagaidām nav zināms, vai tas ir iespējams.
4. Turēt galīgo pozīciju līdz viena pilna sekunda- Jā . Nelieciet galvu uz priekšu, lai saskatītu virzienu.
5. Atgriežamies uz kontroli 2-3 sekundes, līdz rokas ir pilnībā izvērstas.

15 reižu komplekts ar šo tempu ilgst no 60 līdz 75 sekundēm. Ja jūsu sērija beidzas pēc 25 sekundēm, jūs nedarāt sejas vilcinājumus, jūs slapjāt.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Liels svars. Visbiežāk un dārgākos kļūdas. Ja jums ir jāliekas atpakaļ, lai sāktu slodzes kustību, izmet 5-10 kg.
• Apakšējās locītavas ir zemākas par plecu augstumu. Tas pārvērš kustību rindā un atstāj pakaļējo daļu ārpus tā.
• Nav ārējās rotācijas. Rokas beidzas līdzīgi ar vai zem elkoņiem, tāpēc mančete gandrīz neietekmē.
• Galva ceļas pret virzienu. Kakls izspīd uz priekšu, jo rokas nevar pabeigt vilkšanu. Atgriešanās ir mazāk svars, nevis īsāka kakla.
• Apgriežot lūpas. Ja jūs jūtat augšējo slāni pie ausīm, noliekit plecus un novelciet vienu no plāksnēm.
• Sāpīgi ekscentriski. Laižot virves atslēgt atpakaļ, jums izmaksā pusi no komplekta vērtības.
• Apgriežot leju. Ribas paliek uz leju, pelvis ir neitrāls, visas kustības notiek plecu pusē.

Kam tie atbilst

Apgriezieni ar seju ir vispat saprātīgākie, ja kāds no šiem izklausās kā tu:

• Jūs sēdat uz klāja, veicat klāstu vai uzliekat uz galvas dubultu vai vairāk reizi nedēļā, un to darot daudz mazāk.
• Jūs sēdat pie datora 6-8 stundas dienā un jūsu plešas ir nokļuvusi uz priekšu.
• Jūs peldat, vai spēlējat volejbolu, rokbolu vai tenisu, kur plecs prasa daudz darba.
• Tu esi sākumskolas skolotājs, kas vēl attīstīja skapulatora kontroli. Un šajā gadījumā tas ir viens no vienkāršākajiem modeļiem.

Tās jums ir mazāk piemērotas, ja jums ir aktīva, diagnosticēta plecu trauma. Apgrieziena ar seju nav terapija un tā pati nevar izārstēt traumu vai mančeteņu izskalošanos. Ja no tā rodas smagas sāpes plecu priekšā, pārtrauciet un mēģiniet ar bandas versiju, kas ir mazāka.

Cik daudz, cik bieži, cik smags

• Sēklas un atkārtojumi: 2 līdz 4 sērijas no 12 līdz 20 atkārtojumiem.
• Saraksts: 2 līdz 3 reizes nedēļā, 6 līdz 10 darba komplekti nedēļā kopumā.
• Sāksmīļa slodze: Lielākā daļa cilvēku sāk ar 10-15 kg uz krūmu. Uzlādes marķējumi atšķiras atkarībā no mašīnas, tāpēc vērtējiet pēc tehnikas, nevis pēc skaita.
• Atpūtība: 45 līdz 60 sekundes starp sērijām.
• Progresācija: Pievienojiet nākamo plēvi tikai tad, kad varat veikt trīs sērijas no 20 ar vienu sekundes turēšanu beigās.
• Vieta: pēc virsmas ķermeņa sesijas beigām vai 1 līdz 2 gaismas komplekti no 15 kā uzkarsēšanas pirms klāja sēdekļa.

Nav kabelu mašīnas? Atbrīvošanas josla, kas ir nostiprināta acs līmenī, veic to pašu. Ar bendo izmantojiet 2 līdz 3 sērijas no 20 līdz 25 atkārtošanās, jo vilcinājuma sākumā pretestība ir maza.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir kāds no šādiem simptomiem, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu:

• Kaulu sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām bez izmešanas.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai ir miega laikā.
• Nevar aktīvi pacelt roku virs 90 grādu vai ir acīmredzama vāja spēka.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts.
• sāpes pēc krituma, trieciena vai pēkšņas izkrišanas, īpaši ar pietūkumu vai redzamu deformāciju.

Apgriezīta versija

• Lūgs starp apli un galvu, elkoņi uz plecu līmeņa, rokas beidz virs elkoņiem.
• Tempo ir 1 sekundes, 1 sekundes turēt, 2 līdz 3 sekundes atpakaļ.
• 2 līdz 4 sērijas no 12 līdz 20 atkārtojumiem, 2-3 reizes nedēļā, 45 līdz 60 sekundes atpūtes.
• Lielākā kļūda ir pārmērīga slodze, kas iznīcina ārējo rotāciju un ieved trūkstā.
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, kas jūs pamudina naktī vai izspīd uz leju pa roku, ir jāapmeklē.