Šķiršu paaugstinājumi: Kā pareizi izmantot tehniku, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Slīpās augšanas ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kur ar mazākas svaras palīdzību jūs saņemat labāku rezultātu. Šai daļai ir mazs muskulis, kas atrodas uz neērtiem sviriem, un tad, kad manteri kļūst smagāki, nekā jūs varat kontrolēt, jūsu triecieni un kukļi pārņem darbu. Šeit ir praktiskā versija: kā veikt kustību, kā pateikt, kad tas neveic, un cik daudz tas ir vērts darīt nedēļā.

Ko šī vingrināšana patiešām dara

Deltoīdam ir trīs galdi. Priekšējā galva saņem milzīgu daudzumu darbu no katra preses - klāja, augšējā preses, locītavām. Atmju galva darbojas rindās un lejupslīdes laikā. Vienīgais, kas nekad nav nopietni nospiests ar lielu vilcienu, jo tā galvenais uzdevums ir nolaupīšana: noņemot roku no ķermeņa uz pusi.

Praktiskā sekas ir vienkāršas. Raimonda platums, ko redzam no priekšējās puses, gandrīz pilnībā ir no sānu slīpuma, un jūs vai nu trenējat to tieši, vai arī to neekstremējat. Tas padara sānu augšējo daļu mazāk par aksesuāru un vairāk par vienīgo uzticamu veidu, kā iekrauzt galvu.

Pareiza tehnika, kāp par kāpu.

1. Stājiet uz kājām, kājas atdalītas līdz apkaimēm, kājas nedaudz atslāptas. Dumbles ir pie kuņģa vai tieši priekšā.
2. Sēd uz priekšu. 10 līdz 15 grādiem- Jā . Tas izlīdzina pretestību ar sānu sadalījumu, nevis ar priekšējo sadalījumu.
3. Pirms pārvietošanās nedaudz nolieciet plecu. Uzlieciet kaklu garām un plecu no ausīm.
4. Apgrieziet elkoņus. 10 līdz 20 grādi un saglabāt šo leņķi fiksētu visu komplektu. Neapgriezieties un neapgriezieties, kad esat nogurusi.
5. Paceljiet rokas uz pusi un ļauj ar elku vadīt kustību, ar roku aiz sevis. Iedomājieties, ka jūs nospiedāt elkoņus pret sienām no katra puses.
6. Stop, kad jūsu augšējā roka sasniedz augšējā daļa, aptuveni 85 līdz 90 grādiem. Pēc tam augšējā slīpja pārņem.
7. Paņem 1 līdz 2 sekundes, lai paceltu, pārtraukt pussecundi augšā un lejup kontrolē 2 līdz 3 sekundes- Jā .
8. Neļaut, lai galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda galda Atstāt pāris centimetrus zemāk, lai spiedienam būtu spiediens.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Pārmērīga svaru

Šī ir visbiežāk sastopamā un visdārgākā kļūda. Ja jūs uzvilk uz leju, tas nozīmē, ka jums ir pārāk grūti. Trenažieris, kas ir nospraudzis divas vai trīs gadus, reti sasniedz 8 līdz 12 kg uz roku tīrā formā, un sākumskolas skolotājam ir labi ar 2 līdz 5 kg. Nav nekā kauns, sākot ar 3 kg un veicot 15 tīras atkārtotnes.

Svaigi no kājām un kājām

Ja jūsu kuņģis ir uz priekšu un uz atpakaļ vai kājas ir nedaudz uz leju, jūs tiekat uz leju, nevis uz augšu. Ātrs tests: uzstājiet muguru pret sienu vai sēdieties uz klāja ar atzveltni 90 grādiem. Ja pēkšņi ir neiespējami sasniegt vienādu svaru, tad jums ir atbilde.

Apgriezies.

Apakšējie lūpas uzkāpas uz ausīm, un spārns pārņem kustību. Jūs jūtat to kā sadedzināšanu gar kaklu, nevis uz plecu. Atgriešanās ir mazākas svaras un apzināti centieni saglabāt plecus uz leju visā.

Uz augšu virs plecu augstuma

Uzcelts uz acs līmeņa, tas izskatās iespaidīgāk, bet pēdējie 30 grādi pieder augšējā slīpī. Nostājiet līdzīgi pleciem.

Uzlieciet augšdaļu uz leju.

Zema iekšējā rotācija ir laba, bet agresīvi uzvilkt mazā pirksti uz augšu sašaurina telpu plecu locītavā un dažos gadījumos izraisa sāpes augšējā daļā. Ja jums ir sastrēgums vai kliks, turējiet roku neitrāli un augšējā pirkstā nedaudz augšāk nekā mazā pirksti.

Esmu pārāk daudz sēriju.

Šai slimībai ir jāuztraucas. Lielākoties slikta formā ir tikai nogurums.

svars, komplekti un atkārtojumi

Tas ir vidēji līdz augstai represijai piemērots vingrinājums. 3 komplektiem šeit nav jēgas, jo svars, ko tas prasītu, nav tas, ko jūs varat kontrolēt.

• Sēklas: 3 līdz 4 sesijas.
• Atbildētāji: No 12 līdz 20.
• Atpūtība: 45 līdz 90 sekundes. Nav vajadzīgas trīs minūtes.
• Saraksts: 2 līdz 3 reizes nedēļā, 8 līdz 15 komplektu nedēļā.
• Progresācija: Kad jūs esat sasniedzis 20 tīras atkārtojumus visos trīs sērijos, pievienot 1 līdz 2 kg un lejupslīdes atpakaļ uz 12.

Ja neesat pārliecināts, kur stāvat, izlasiet 15 uz priekšu. Ja pēdējie pieci atkārtojumi izskatījās tāpat kā pirmie pieci, svars ir pareizs.

Variācijas, ko ir vērts izmantot

• Sēdes augšupielādēšana: Leņķis 90 grādiem iznīcina svītrēšanu. Ir jācenšas zaudēt 20-30% no savas ķermeņa svara stāvot.
• Vienkāršīgas kabeļu augššējā daļa: pretestība paliek līdzīga visā diapazonā un ir vislielākā apakšā, tieši tur, kur manteli ir visvieglāk. Labas pieskaitīšanas 2 līdz 3 kopumu 15
• Uzlabojums ar leņķi: uz leju uz sāniem uz klāja, kas uzstādīta 45 līdz 60 grādiem, un ar vienu roku. Nē, bet apmetums ir gandrīz neiespējams.
• Daļa no atkārtošanas komplekta beigās: ja vairs nevarat sasniegt plecu augstumu, pievienojiet 5 līdz 8 īsākas atkārtojumus apakšējā trešajā daļā. Izmantojiet to vienā komplektā, ne visos.

Kam tas ir piemērots?

Aptuveni ikviens, kas pacels svaru, un īpaši ikviens, kas daudz piespieda ar nelielu tiešo plecu darbu. Tas palīdz arī cilvēkiem, kas sēž astoņas stundas dienā: viegla versija ar 1 līdz 3 kg svaru 2 komplektiem no 15 saglabā plecu kustību un izturību pret slodzi.

Tas ir mazāk piemērots, ja jums ir akūtas sāpes plecu, kad jūs pacelsit roku uz 60 grādiem, ja jums nesen tika veikta operacija plecu vai ja jums ir diagnosticēts trieciens. Cebļu variācijas ar īsāku diapazonu bieži ir labāk tolerētas šajos gadījumos, bet tas ir saruna ar fizioterapeitu, nevis ar internetu.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja plecu sāpes ilgst ilgāk par 2 stundām, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. divas līdz trīs nedēļas ja tas jūs pamudina naktī, vai ja jūs nevarat pacelt roku līdz plecu augstumam bez smagas sāpes. Tas pats attiecas uz nejauku vai čūlasinu roku, pēkšņu vājumu un redzamu deformāciju vai pietūkumu pēc traumas. Skurga, kas parādās vienā vietā, kas ir augšējā daļā, un kas paātrinās katru nedēļu, nav kaut kas, ko var izturēt ar treniņiem.

Apgriezīta versija

• Neviens no stūriem nelaiž sānu pareizi sadalīt, tāpēc sānu augšanas ir vienīgais tiešs darbs plecu platuma dēļ.
• Sēd 10 līdz 15 grādiem uz priekšu, nedaudz noliek elku, paliec ar elku un apstājies plecu augstumā.
• 3 līdz 4 sērijas no 12 līdz 20 atkārtojumiem, 2-3 reizes nedēļā, samazinot uz 2-3 sekundēm.
• Vairums gadījumu, kad nav panākta nekāda progresa, ir iemesls, kāpēc cilvēki nepaliek.
• Ja sāpes ilgst vairāk nekā divas līdz trīs nedēļas vai jūs pamudina naktī, jūs jānosūta pie ārsta, nevis uz nākamo terapiju.