Sēdes uz leju: Kā pareizi izmantot tehniku, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Steps up ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kas stiprina vienu kāju, atklāj līdzsvarā problēmas un nav nepieciešams nekas vairāk nekā stabils klēpjdators. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to dara nepareizi - nospiedot ar aizmugurējo kāju un nospiedot - tāpēc spēka vingrinājumi kļūst par vieglu kardioloģiju. Lūk tehnika, kļūdas, kas atkārtojas, un reāli skaitļi, ar kuriem plānot.

Ko tas pats padara?

Lielākā daļa darba tiek veikta ar četru kāju un galda locītavām, bet ar kāju un kāju locītavām ir stabils leņķis un locītavs. Tā kā jūs stāvat uz viena kājas, gluteus medius arī strādā ļoti stiprā formā - tas ir muskuļi, kas aiztur pelvis no nokrišņa uz vienu pusi.

Tas ir galvenais atšķirība no klāšanās. Sēdot uz leju, spēcīgākā puse var paslēpt vājāko; kāpjot uz augšu, tā nevar, un jūs jūtat kreiso-īsto atstarpi līdz otram komplektam. Turklāt, turot galda galda, mugurkaula ir daudz mazāk saspiests nekā ar uzpildītu balonu, tāpēc, kad mazs mugurs reizēm izkliedējas, ir noderīgi veikt kāpšanas.

Sēdekļa augstuma izvēle

Visbiežāk pieļaujama kļūda notiek pirms pirmās atkārtotas: klēpja ir pārāk augsta. Noteikums ir vienkāršs. Kad kāja ir uz klāja, kāju jābūt līdzvērtīgai austiņai vai nedaudz zemāk, tad ap 90 grādiem noliedz kāju vai nedaudz vairāk. Lielākā daļa cilvēku 170 līdz 185 cm ir 35 līdz 45 cm leņķis. Ja jums ir mazāks par 165 cm, sāktu ar 30 cm.

Pārbaude ir viegla: ja jums ir jāliek uz priekšu vairāk nekā par 20 grādiem vai pelvis jāapgriežas, lai uzceltu, samazinājiet augstumu par 5-10 cm. Jūs neko nelaimējat, jo spēks nāk no kontrole, nevis no augstuma.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzstājies 10-15 cm attālumā no klāja, kājas no vienas otras, acis uz priekšu.
2. Iekļauj visa kāja uz klāja. Abām pirkstiem un augšgalvai jābūt virsmas; ja augšgalva ir uzklāta no malas, kāja ir pārāk uz priekšu.
3. Sūknieties uz šo pakaļu un vienlaikus izlaižit kāju un audu. Aizmugurējā kāja seko, tā neliecina.
4. Stājiet pilnīgi uz augšu un pārtrauciet uz vienu sekundu. Ja izmantojat sēdekļa kustības variantu, paceljiet sēdekļa augšu līdz kuņģa augšumam.
5. Uzņemiet uz leju 2-3 sekundes, saspiediet ar aizmugurējā kājas pirkstiem un tikai tad noslauciniet augšdaļu.
6. Darbā esošā kāja paliek uz klāja visu komplektu. Izmainīt kājas tikai pēc visu atkārtošanas.

Ja jūs nevarat pazemināt sevi trīs sekundēs, nenākot uz pakaļām, tad klāja ir pārāk augsta vai slodze ir pārāk smalka.

4 kļūdas, kas ir visvairāk izmaksājušas

Sliecas ar pakaļējo kāju

Visbiežāk sastopamā un dārgākā kļūda. Ja jūs nospiedāt ar aizmugurējo kāju pirkstus, daļa darba iet uz kāju, kuru jūs neizmācāt. Testējiet: pirms sākšanas no zemes pacel aizmugurējā kājas pirkstiņus. Ja jūs nevarat stāvēt, jūs trenējāt nepareizu kāju.

Uzspiedās, nokritās.

Lejāgšanas fāzē ir izveidota lielākā daļa no lejas kontrole, tāpēc brīvais kritums izšķērdē pusi no treniņa. Skaitīt: viena sekunda augšā, viena sekunda pauze, trīs sekundes lejā.

Klusums iekšā

Ja darba leņķis krīt līdz vidējam līnijai, gluteus medius nevar sekot līdzi. Neizslēdzot to, ir jāiet uz leju, jāmaina slodze un jātur klēpums uz mazākā pirksti.

Pārmērīga svaru

Ar smagiem manteliem, ko nevar kontrolēt, jūs sākat svītrot un velkt ar torzu. Ja jūs uzstāsiet pēdējos divus reižu, pazeminiet par 20-30%.

Sēklas, atkārtojumi un iknedēļas biežums

• Sāksim ar: 3 sērijas 8 atkārtojumi pa kāju, tikai ķermeņa svara, 60 līdz 90 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
• Progresācija: Kad esat izdarījuši 3 sērijas no 12 tīriem atkārtojumiem, paņemet divus 5 kg svarus un atgriezieties pie 8 atkārtojumiem.
• Stāsts: 4 sērijas 6 atkārtojumiem ar 15 līdz 25 kg uz roku, 2 minūšu atpūta.
• Muskuļu lielums: 3 līdz 4 sērijas no 10 līdz 15 atkārtojumiem, temps 1 sekundes augšā un 3 sekundes lejā.

Kopumā 6 līdz 10 darbadienas uz vienu kāju nedēļā ir pietiekami, ja jau esat uzkāpis vai uzcelis augšu. Visas šīs vingrināšanās, ieskaitot atpūtu, ilgst 10-12 minūtes.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tie atbilst ikvienam, kam ir redzams spēka klāsts starp kājām, skrējieniem un riteņbraukējiem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc atlaišanas, un ikvienam, kas vēlas iekrauzt kājas bez stiepļu uz mugura. Viņi labi darbojas arī pieaugušajiem, jo viņi trenē tieši to, ko prasa ikdienas dzīve.

Ja jums ir nopietnas līdzsvarāšanās problēmas bez atbalsta, akūta patellarā smadzeņu izsituma vai nesen ievainotais gleznas, kas vēl nav spējusi pilnībā uzņemt vienu kāju, tad tie jums ir mazāk piemēroti. Šajos gadījumos drošākais risinājums ir pēdu preses vai augsta līmeņa klūstēšanās, kamēr viss nokļūst mierā.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja pēc treniņa dziļi sāpes gļotāda laikā ilgāk par 48 stundām, gļotāda izplūst, gļotāda ir sāpīga un uzklājas, vai gļotāda ir nosliecusies, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tas pats attiecas uz sāpēm, kas rodas, kā parasti kāp pa kāpnēm. Ja jums ir veikta austiņas vai kāju nomaiņa vai jūs atveseļojat no meniskusa vai krustā stieņa operācijas, pirms sākšanas ar fizioterapeitu vienojiet par klāja augstumu un slodzi.

Apgriezīta versija

• Sēdeklis 30 līdz 45 cm kāju līmenī ar augu vai zemāk.
• Aizmugurējais kājs nenomāc; pacel durvis, lai to pierādītu.
• Zāļu 2-3 sekundes, neliec uz pakaļām.
• Sāciet ar 3 sēdekļiem ar 8 sēdekļiem uz kājām divas reizes nedēļā; pieskaitīsiet svaru tikai pēc 3 sēdekļiem ar 12 sēdekļiem.
• Rastā sāpes, pietūkums vai kājas izkropļojums nozīmē pārtraukt un veikt pārbaudi.