Skull Crusher: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir vērts

Skābes slīpētājs ir triceps izolācijas vingrinājums, ko veic, gulējot uz klāja, nolaižot stūri vai manteli pret galvu vai aiz galvas. Nosaukums ir sliktāks nekā kustība praksē tas ir viens no dažiem vingrinājumiem, kas pareizi slodza garā galva triceps, daļa tuvu gribas nospiest galvenokārt pārskats. Lūk, ko tas patiesībā dara, kā to darīt, nenododot cīņu ar elkoņiem, un kad tas ir vērts vieta jūsu programmā.

Ko dara galvassāpju slīpētājs, ko nespieda

Tricepsam ir trīs galdi: garā, sānu un mediālā. Šādu uzlādes mehānismu izmanto, lai novērstu, ka uzlādes ierīce ir izplūduša. Garā galva sākas uz plecu un ir vienīgā, kas šķērso plecu locītavus, tāpēc tā pilnībā izspējama tikai tad, kad augšējā roka ir pacēlta virs galva vai aiz trūka līnijas.

Tur ir vieta, kur galvu sasmalcinātājam ir vieta. Ja samazināt stendi aiz galvas. Tā vietā, lai tiecīgi vērstos uz priekšējo lūpu, augšējā roka pārvietojas atpakaļ un garā galva strādā slīpētā stāvoklī. Praktiskā matemātika ir vienkārša: Ja trenēsiet kādu no spiediena veidiem 3 reizes nedēļā, sānu un mediālo galvu jau saņem daudz. Tas, kas trūkst, ir kustība ar rokām virs galvas - galvassāpju slīpējs vai augšējās tricepsa pagarinājums.

Tehnika pakāpeniski

1. Laižaties uz plaknas klāja, kājas uzlādētas, plecu lāpstiņas ievilktas. Izņem EZ stūri ar rokām 203030 cm Atšķirībā. Lai uzlabotu muskuļu slodzi, vairumam cilvēku labāk atbilst ES slodzes vai manteli.
2. Izlaiž rokas, bet ne vertikāli. Sliep šaubu. 1520 grādi uz galvu. Triceps jau sākumā ir sasprindzināts. Ja rokas ir pilnībā vertikālas, svaru tur skelets, nevis muskuļi.
3. Turēt elkoņus uz vietas un vērsties uz priekšu. Laižot tos izkrist uz sānu ir skaidrs zīme, ka svars ir pārāk liels.
4. Zemāk kontrolēts 2 3 sekundes, aiz jūsu ausīm, līdz stūres ir aiz jūsu galva aptuveni 51010 cm virs klāja- Jā .
5. Pauza pussekundu zemāk. Nešvaki, ne svītrot.
6. Sakiet atpakaļ apmēram 1 sekundes, pārtraucot tikai mazliet līdz pilnai aizslēgšanai. Uz augšu nav atpūtas.
7. Inhalējiet pirms lejupslīdes, izelpojiet kāpjot. 12 atkārtošanās sērija, kas veikta šādi, prasa 4555 sekundes- Jā .

Galva, apkaula vai aiz galvas?

Visas trīs versijas darbojas triceps, bet tie nav vienādi. Ja uz priekšu noliekam tikai priekšējo malu, tas ļauj samazināt attālumu un uzlādēt mazāku spiedienu uz elkoņa. Atvilktas galvas aizmugurē ir lielākais garas galvas izspīdums un vairumam cilvēku ir mazāk apgriezienu, jo slodze ir sadalīta uz ilgāku ceļu. Sāciet ar versiju aiz galvas un mainīt tikai tad, ja jūsu plecs iebilst.

Variācijas un kad izvēlēties katru

• EZ stūres standartam. Lai gan tas ir ļoti viegli, tas ir viegli.
• Dumbels, neitrāla piesaista Katra roka strādā atsevišķi, tāpēc uzreiz parādās vājāka puse. Labi, ja bārs traucē jūsu raudzēm.
• Zema rullīšu kabeļa, kas atrodas uz klāja saspiedums saglabājas līdzīgs visā diapazonā, ieskaitot augšējo daļu. Vīgākā versija ar elkoņiem.
• Sēdes augšējā galda galda paplašinājums nav galvassāpju slīpētājs, bet tas pildās to pašu lomu, kad nav brīvas klāja.

Visbiežāk izdarītās kļūdas

• Liels svars, tāpēc elkoņi virzās uz priekšu un pacelšana kļūst par īsu aptieku.
• Izslēgt un atpūsties augšā trice triceps ir no čūlas šajā pozīcijā.
• Apgriežot attālumu, apstājoties līdz galvai.
• Smagas 46 atkārtošanās sērijas. Tricepsas dzija šajā stāvoklī nav spējīga izturēt ļoti smagus, zemu skaitu.
• Izdodot treniņus pirmie, nepaliekot nekādu svarīgāko.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

Kas attiecas uz muskuļu augšanu: 34 komplekti no 81515 atkārtojumiem- Jā , jā . 60 90 sekundes Atpūta divas reizes nedēļā. Kopumā 61010 tiešu tricepsu komplekti nedēļā ir daudz, ja jau uztrauc. Katru komplektu pabeigjiet ar 1 2 atkārtotājām rezervēm; paņemiet tikai pēdējo komplektu, kas ir tuvu neveiksmei.

Progresācija: Kad jūs saskatāt augšējo daļu diapazona (sakiet 4 × 12) divas sesijas pēc kārtas, pievienot 12.52,5 kg un atgriežamies uz rep diapazona apakšu. Tukša EZ stūra sver 710 kg un ir pilnīgi saprātīgs sākumpunkt, ja tas jums ir jauns. Vieta: Augšējā ķermeņa sesijas beigās pēdējā laikā 10 15 minūtes- Jā .

Ja tev jānāk ar elkoņiem, lai pabeigtu trešajā sērijā, svars ir 5 kg pārāk liels, nevis 2,5.

Lūksnes: kas ir normāli un kas nav normāli

Nākamajā dienā ir izplatīta trisepses izsituma sajūta un viegla apgrieziena ap elku, īpaši pirmajā dienā. 23 nedēļas- Jā . Kas nav normāli ir stingrs, precīzs trieciens pie elkoņa augša katrā atstāšanā.

Ja rodas diskomforts: samazināt svaru par 2030%30%, pārvērsiet uz kabeļiem vai čūlēm, saīsināt attālumu, lai izvairītos no sāpīgas vietas, un tur palikt uz laiku līdz 2 nedēļas- Jā . Ja pēc tam tas uzlabojas, tad pakāpeniski jāiespēj to atjaunot. Ja nē, tad beidz.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes ilgāk par 23 nedēļas lai gan slodze ir samazināta.
• redzams pietūkums, apsārtums vai siltums ap elkošu.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai traucē ikdienas kustību.
• Nespējušas izsitumi, kas izraisa pēkšņu spēka zudumu.

Šī ir vispārēja apmācības informācija, kas neatstāj eksāmenu.

Kam tas ir vērts un kam nav.

Tas ir vērts, ja vismaz esi trenējis. 6 mēneši, darīt divas vai trīs augšējā ķermeņa sesijas nedēļā, un vēlas biežāk rokas vai spēcīgāku bloķēšanu uz klāja spiediena. Tas ir vērts arī tad, ja jūsu plecs nav vienāds ar plūdiem. Skābes slīpētājs rada līdzīgu efektu ar daudz mazākām plecu slodzes.

Tas nav vērts jūsu pirmo reizi 81212 nedēļas slimnīcā; stacijas un plecu apgriezieni jums dod vairāk laika. Un tas nav vērts, ja trenēsies divas reizes nedēļā ar sešiem pilnas ķermeņa vingrinājumiem - vienkārši nav vietas izolētam darbam.

Apgriezīta versija

• Skābes sasmalcinātājs ir viens no dažiem kustībām, kas uzliek tricepsa garās galvas slīpinātu stāvokli.
• Lejā aiz galvas, nepaliek ar elkoņus. 2 3 sekundes lejā.
• 344 komplekti no 81515 atkārtojumiem, 609090 sekundes atpūtu, divreiz nedēļā, sesijas beigās.
• Ja jūsu rokturi vai elkoņi ir slikti, tad izmantojiet EZ stieples vai kabeļus, nevis taisnu stiepli.
• Elkoņa sāpes pēc 2-3 nedēļām, tūska vai brūces pirkstos pārbaudiet.