Kājas pagarinājumi: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Kādu dienu pēc tam, kad jūs esat gatavi uzbraukt uz savu māju, jums ir nepieciešams veikt ārsta konsultāciju. Tā ir tieši iemesls, kāpēc tas tiek darīts slikti: pārāk ātri, pārāk smagi un bez plāna palielināt svaru. Šeit ir numuri, ko varat izmantot nākamajā sesijā.

Ko tieši veic vingrinājumi

Atšķirībā no klāšanās un kāju presēšanas, kur austiņas un leņķis darbojas kopā, šis kustības process notiek tikai leņķī. Kvadrātam nav spēka uz glute un mazāku muguru, tāpēc jūs saņemat daudz kvadrātiskā stimulusa, bet ļoti maz sistēmiskās noguruma. Praktiskā mācība: Kādu laiku jūs varat redzēt, ka kāju paplašinājumi ir lielisks papildinājums un slikta aizstājēja.

Masinas uzstādīšana aizņem 20 sekundes un maina visu:

• Atpakaļ pret papīru, auksti 90 grādi.
• Masina virziens ir uzlīmēts ar jūsu kāju pusi, nevis 2 centimetrus uz priekšu vai aiz tās.
• Augu paklāja atrodas 1 colis virs augu locītava, nevis pusceļā līdz tavai grīdas.
• Rokas uz vadām, austi paliek uz sēdekļa visu komplektu.

Cik komplektu nedēļā

Kā vispārējs noteikums, četrupadnieki labi reaģē uz 102020 smagiem komplektiem nedēļā visās vingrinājumos. 30 līdz 40 procentus no tā veido kāju paplašinājumi; pārējo veido klātienēs, kāju presēs un izplūdes darbos.

• Sākums (mazāk kā 6 mēneši): 2 3 komplekti, reizi nedēļā.
• Starpsavilkums: 344 komplekti, divas reizes nedēļā, tad 68 komplekti kopumā.
• Augstāka: 45 komplekti, divas vai trīs reizes nedēļā, 81212 komplekti kopumā.

Lai starp četriem sesijām ir vismaz 48 stundas. Ja jūs trenējat viņus divas reizes nedēļā, pirmdiena un ceturtdiena ir labākas nekā pirmdiena un otrdiena.

Atkārtojumi, tempo un atpūtība

10 20 atkārtotu diapazons ir labākais punkts. Ja 8 atkārtojumi ir mazāki, slodze kļūst smalka un spēks uz kājām palielinās, un jūs neko neizgūstat, ko jūs nevarētu iegūt, ja 15 atkārtojumi būtu vieglāki. Ja jums ir nepieciešams sākums, izmantojiet 3 komplekti no 121515- Jā .

• Lift: 1 sekundes, kontrolēts.
• Pauza augšup: 1 sekundes, kājas pilnībā taisnas.
• Zemes: 2 3 sekundes, neļaujot stack sakrit.
• Stop centimetru mazāk no stūres pieskaršanās uz leju un nekavējoties atvērt.

15 minūtes šajā tempā ilgst 45-60 sekundes, kas ir apmēram tas, ko jūs vēlaties. Atpūsties 60 90 sekundes starp 12 20 atkārtošanas sērijām un 90 120 sekundes, ja jūs veicat smagas 8 10 sērijas. Sākotnējā komplektā varat atstāt rezervē 1 2 atkārtojumus; pēdējais komplekts var izkrist, jo risks šajā mašīnā ir mazs.

Izņemšana

Apkarot ar vienu komplektu 15 uz aptuveni 50% no darba svara, tad ar vienu komplektu 8 uz 70%. Tad sāciet strādāt ar komplektiem. Pārbaude ir vienkārša: Ja jūsu pirmais darba komplekts jums dod 20 vieglas atkārtotnes, slodze ir pārāk viegla; ja jūs nevarat iegūt 10 tīras atkārtotnes, nenovēršot kuņģis no sēdekļa, tas ir pārāk smags.

Progresācija: divkārša progresacija

Šī ir vienkāršākā sistēma, kas darbojas gadiem ilgi:

1. Izvēlieties diapazonu, teiksim 12-15 atkārtojumus, un vairāku sēriju, teiksim 3.
2. Turēt to pašu svaru, līdz jūs saskatīt 15 atkārtotas uz visi trīs komplekti.
3. Tad pievienojiet mazāko pieejamos lēkmes: 5 kg uz pienu, vai 12.52,5 kg ar papildu plēvi.
4. Jūsu atkārtojumi pazeminās līdz 12 13. Tas ir sagaidāms. Atkārto ciklu.

Reālistiska paātrinājums: Sākums > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi > Pētījumi Pārtraucot gadu, tas nozīmē nopietnu palielinājumu, bet tikai, ja noteiksim svaru un atkārtotājus. Bez žurnāla lielākā daļa cilvēku mēnesi ilgi atkārto vienu un to pašu skaitli, neapzinādami.

Kad progress staigā, jums ir trīs iespējas, un jūs izmantojat tikai vienu reizi:

• Pievienojiet ceturto komplektu un turējiet 4 nedēļas.
• Pārvietojiet uz 812 atkārtojumiem ar smagu slodzi 4-6 nedēļas.
• Izkraušana: vienu nedēļu 2 komplektus 60%, tad turpināt normāli.

Vienkārša versija

Katru kāju testē atsevišķi ar pusi no darba svara. Ja vājākajai kājai ir mazāks par 2 3 atkārtojumiem, 6 8 nedēļas veic vienu kāju vienu reizi: 3 sērijas no 12, vienmēr sākot ar vājāko pusi, un sniedzot spēcīgākajai pusei vienādu skaitu atkārtojumu, nekad vairāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Apdegums muskuļos, kas notiek pēc treniņa, un nedaudz sastrēgums 1-2 dienas pēc tam ir normāli. Rakstiet norēķinu, ja Jums ir kāds no šādiem:

• Rītdien, kad tiek veikta ārstēšana, ir jālieto zāles, kas ir paredzētas ārstēšanai.
• Kniebu pietūkums 24 stundu laikā pēc apmācības.
• Klusums, kas ir saistīts ar sāpēm.
• sāpes naktī vai atpūtībā vai sarkanā un siltā locītava.
• Jebkādi simptomi pēc iepriekšējas locītavu traumas vai leņķa operācijas. Pēc ACL rekonstrukcijas, šī mašīna kustības diapazons ir parasti ierobežots pirmajos mēnešos, tāpēc sekojiet tieši to, ko jums saka jūsu fizioterapeits.

Apgriezīta versija

• 3 komplekti 12-15 reizēm divas reizes nedēļā, kas atbilst vairumam cilvēku vajadzībām.
• Tempo: 1 sekundes augšā, 1 sekundes pauze, 23 sekundes lejā; atpūsties 609090 sekundes.
• Izmantojiet dubultu progresu un pieskaita svaru tikai tad, kad katrs komplekts sasniedz diapazonas augšējo daļu.
• Nosaukums: "Pārvadātājs: "Pārvadātājs: "Pārvadātājs: "Pārvadātājs: "Pārvadātājs: "Pārvadātājs:
• Apdegums, aizslēgšanās vai sāpes ilgāk par 2 nedēļām nozīmē ārstu, nevis vēlāku vilcību.