Šķirbju graudiem trenējošajiem: skaitļi un kad tos ēst

Šķirbju graudi ir lēns proteīnu un lēnu ogļhidrātu avots, bet viņiem ir divas īpašības, kas viņus padara nepatīkamas tieši pirms seansas: daudz šķiedru un cukuru grupu, kuru jūsu zarnas nevar sadalīt. Lūk, cik daudz jums jālieto vienā porcijā, cik daudz ir reāli ēst un kur tas jālieto dienā.

Skaitļi uz porciju

Iemesli ir ļoti atšķirīgi atkarībā no tā, vai tos svēr, kokti vai sāli, tāpēc ir vieglāk atcerēties četrus atskaites skaitļus.

• 100 g gatavots, nesalināti: aptuveni 165 kcal, 9 g olbaltumvielu, 27 g ogļhidrātu, no kuriem 78 g šķiedras, 2,6 g tauku.
• 100 g sausā veidā, pirms ievilkšanas: aptuveni 365 kcal, 19 g olbaltumvielu, 61 g ogļhidrātu, 17 g šķiedras. Tas pēc nosmalcināšanas un viršanas dod 230-250 g.
• 100 g sauss sašķidrinātas čūskas, ēdienkarti: 390400400 kcal, 192121 g proteīna, 1013 g šķiedras, 56 g tauku. Kaloriju blīvums aptuveni līdzīgs cepumiem, bet trīs reizes vairāk olbaltumvielu.
• 400 g trauku kārba, izplūduši, iegūst aptuveni 240 g produkta: Aptuveni 390 kcal, 21 g olbaltumvielu un 18 g šķiedras.

Attiecībā uz mikronutrientiem 100 g virto ūdeni satur aptuveni 2,9 mg dzelzs, 170 μg folskābes, 48 mg magnija, 290 mg kālija un 1,5 mg cinka. Glikēmiskais indekss ir zems, ap 28 35, tāpēc cukura līmenis asinīs kāp lēni tāpēc tie padara jūs pilnu ilgāk nekā tās pašas kalorijas no balta maize.

Šķirbju olbaltumvielas nav gaļas olbaltumvielas.

9 grami uz 100 gramiem skan labi, bet arī sastāvs ir svarīgi. Šķirbju gabalos ir maz metionīna, bet leucīna - aminoskābe, kas stiprāk veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzi - ir aptuveni 0,65 g uz 100 g gatavotā. Lai sasniegtu aptuveni 2,5 g leicīna līmeni, kas bieži tiek minēts kā robežvērtība uz vienu maltīti, jums būtu vajadzīgi gandrīz 400 g virto čūku mazā gaļa, kas arī ir 660 kcal un 30 g šķiedras vienā ēdienreizē.

Praktiskā risinājums nav vairāk čika, tas ir kopšana. Graudi (piena, rīsi, bulguris, makaroni) nodrošina metionīna trūkumu sēklu augiem, bet jogurta, olu, siera vai gaļas sastāvā vienā ēdienā tiek palielināts gan kopējais, gan kvalitātes līmenis.

Ja jūsu dienas mērķis ir 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, 80 kg svara cilvēkam dienā ir nepieciešams 128 g proteīna. Viena čika graudu pudelīte satur aptuveni 21 g no tā - noderīgs ieguldījums, nevis pamats.

Kad ēst to treninga laikā

Pirms sesijas

Liels daudzums (200 g gatavots vai vairāk) ir nepieciešams. 34 stundas pirms treniņa. Ja jums ir 60 90 minūtes, ieslēdziet to 60 80 g gatavībā kopā ar kaut ko vieglāk sasmalcināmu vai izšķērsojiet to šajā ēdienreizē. Sūknis un sēklas paātrina kuņģa tukšību, tāpēc sajūta, ka ir grūti gulēt vai skrīt, ir patiesa problēma, nevis iztēlota piesardzība.

Pēc sesijas

Te viņi labāk atbilst. 150200200 g gatavi (131818 g olbaltumvielu, 2503330 kcal) plus 150 g grieķu jogurta vai 120 g cāļu dod 334040 g olbaltumvielu un pienācīgi uzpilda glikogēnu. Laiks nav kritisks. 2 stundu laikā viss ir kārtībā.

Atpūtas dienas un vakariņas

Tā kā glikozes indekss ir zems un ēdiens ir tik patīkams, pēc pāris stundām jāpaliek bez kustības. Vakariņas, kas sagatavotas ar 200 g gatavotu ēdienu, netraucēs miega un nesaturīs cukura līmeni asinīs.

Cik daudz, cik bieži

Reālistiska shēma ir: 355 porcijas nedēļā no 150200200 g gatavotas- Jā . Dienas šķiedras mērķis ir 253838 g; divas šādas porcijas nodrošina 203030 g, tāpēc jūs varat viegli pārsniegt, ja arī ēdat pupas, lentes un veselu graudu.

Ja jūs pašlaik ēdat tikai mazus dārzeņus, nenopērciet tiešsaistē. Sākot ar 60 80 g gatavotu dienā un pievienojiet 30 g katru trīs līdz četrus dienas 2 3 nedēļas laikā zarnu baktērijas pielāgojas un izsitumi ievērojami samazinās.

Sagatavošana un uzpūšanās

Uzpildīšanās rodas no galakto-oligosakarīdu (rafinosa un stahiosa), ko cilvēka zarnas nevar sadalīt, tāpēc tās fermentē baktērijas lielās zarnas zarnās. Daži paņēmieni to samazina:

1. Izšķīdināt līdz 812 stundas trīs reizes vairāk ūdens, tad izmest Tā ūdens.
2. Uzgriež 45-60 minūtes svaigā ūdenī vai 12-15 minūtes spiediena viršanā. Četrdesmit šķiedras ēšanas sūdā uz litru samazina ēšanas laiku un mīkstina ādu.
3. Konzervēto čūku 30 sekundes noskalo ar ūdenstici, kas noņem aptuveni 40% no šķidrā esošā nātrija.
4. Apgriezt 200 °C temperatūrā 25-35 minūtes, ja vēlaties krakmīgu ēdienkarti, un nosalīt daļu: 40 g jau ir 160 kcal.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka čūkas ir parasts pārtikas produkts, bet dažās situācijās ir jāapzinās, ka jāapspriežas ar ārstu vai dietologu:

• hronisks nieru slimības 200 200 g gatavots daudzums satur aptuveni 580 mg kālija un daudz fosforu, ko var būt nepieciešams ierobežot.
• Uzpūšanās, krampji vai caureja ilgāk par 3-4 nedēļām tas nav nokārtots pat ar pakāpenisku atkārtotu ieviešanu.
• Asinis izkārnījumos, nevēlama svara zudums vairāk nekā 5% sešos mēnešos vai sāpes, kas nobudina naktī tas nav par ēdināšanas un vajadzību novērtējumu.
• Insulīna terapijas diabēts, ja būtiski maināt to, cik daudz sēklas jūs ēdat, jo devas var būt jāpielāgo.
• Zinātā anēmija vai hemokromatoze ar anēmiju augu dzelzs bez C vitamīna ir slikti absorbēts; ar hemokromatozi logica ir pretējā virzienā.

Apgriezīta versija

• 100 g virto čūku graudu: 165 kcal, 9 g olbaltumvielu, 788 g šķiedras; 400 g izplūdušā traukā ir 21 g olbaltumvielu.
• Blakusparādības: proteīns ir nepilnīgs - pievienojiet to maizi, rīsiem, jogurtu vai gaļai, nevis palieliniet devu.
• Lielas porcijas tiek izmantotas 3-4 stundas pirms treniņa; pēc treniņa lieto 150-200 g plus pilnu proteīna avotu.
• Uzsākt lietošanu ar 150-200 g devu 3 reizes nedēļā un palielināt daudzumu 2-3 nedēļas laikā.
• 8-12 stundas ievilkt ar ūdeni un nošķirt traukus samazina gan izsitumus, gan nātrija līmeni.