Sissy squat: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir noderīgs

Sīsijs sitas ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kas stiprina četru kāju muskuļus bez barbelu uz muguru un bez smagas slodzes. Tas izskatās dīvaini - kājām brauc tālu uz priekšu, troksnis liekas atpakaļ - un tāpēc tam ir sliktāka reputācija, nekā tas ir pelnījis. Lūk, ko tas patiesībā dara, kā to darīt un kam tas jāpiemēro.

Kas ir sīvīte un ko tā trenē

Parasti, klusiņā, kā auksti, tā arī leņķi. "Pīkainā klūtā" - "skolu paliek" pilnībā paplašināts un tikai kājas. Tas nozīmē, ka rectus femoris - viens kvadrātgalva, kas šķērso divus locītavus - nekad nav saīsināts austiņā un paliek sasprindzināts visā diapazonā. Praktiskā veidā: Jūs sajūtat augšējo daļu kāju, kā to nedarīt ar klusiem, izplūdes vai kāju presēm.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: tas neliecina glute, hamstrings, vai atpakaļ. Tas ir papildu kustība, nevis sēdekļu vai augšējo sēdekļu aizstāvējs.

Ko jūs patiešām saņemsiet

• Quad darbs dziļās leņķa plešanās ar nulles muguras kompresiju nekas nav slodze jūsu mugurs.
• Pagaidām nav iespējams veikt šo procedūru.
• Kontrolēšana no tā, ko lielākā daļa cilvēku nekad nav mācījušies: Aptuveni 90 līdz 130 grādu leņķī.
• Nē, gandrīz nav aprīkojuma. Pietiek ar fiksētu stūri, stūres apakši vai partneri, kas turēs tavas kājas.

Tehnika pakāpeniski

1. Apstājiet kājas zem kaut kā cieta - kājas apakšā, kājas malā vai lūdzot, lai kāds tur jūsu kājas. Bez nostiprinātu kājām nav spēka.
2. Kājas ir atstarotas līdz apkaimēm, svars pārvēršas uz kāju bultiem. Atkāpes no grīdas uzcelts 3 5 cm un tur paliek.
3. Sīktas gluteles un stiprināt muskuļus. Linija no kājām līdz pleciem paliek taisni par visu komplektu.
4. Lēnāk, aptuveni 3 sekundes.- Jā . Kēni brauc uz priekšu, auksti neliecas ne centimetru.
5. Sāciet zaudēt šo līniju. Pirmo nedēļu laikā tas parasti ir 60 90 grādi, vēlāk 110 130.
6. Atstāt. 1 sekundes uz leju bez atslābināšanas.
7. Atgriezieties pēc 12 sekundēm. Neatver kāju augšpusē un nepaliek pauzē ej tieši uz nākamo atkārtotu.

Ja jūsu mazs mugurs sāk sūdzēties, nevis augšdaļi, jūs gandrīz droši vien noliekat muguru un pārvēršat to citā vingrināšanā. Apgriezies attālumu un atjaunosi līniju.

Piecu pakāpes progrese

1. Palīdzība: Turēt uz stūres un ļaujot rokām paņemt 30~40% no slodzes. Mērķis: 3 komplekti 1015.15.
2. Ar rokām uz krūšu., diapazons 90 grādiem. Mērķis: 3 komplekti 812.12.
3. Pilns diapazons līdz aptuveni 120 grādiem, joprojām tikai ķermeņa svara.
4. Skarts: 2,5 kg svaru plāksne, kas turēta pie krūšturas, tad 5 kg, tad 10 kg.
5. ar vienu kāju tikai reizi 3 komplekti no 12 ar 10 kg izskatās tīri un stabils.

Progresācijas noteikums: pārceļot uz nākamo līmeni vai pievienot 2,5 kg tikai pēc divām secīgām nedēļām 3 komplektu 12 tīrām atkārtošanām bez izkropļojumiem, bez klusīgas diapazona saīsināšanas.

Cik daudz un cik bieži

Lielākā daļa cilvēku 2 seansis nedēļā, 3 komplekti 81515 atkārtojumiem ar 60 90 sekundes atpūtu ir daudz. Tas ir 8-10 minūtes darba. Uzlieciet to pēc kājām un pēdas, kad pabeigsiet galvenos pacelšanas darbus.

Pirmo reizi. 2 komplekti no 8 atkārtojumos un pārtraukt, pat ja tas šķiet viegli. Sērums pēc pirmās saskares ar sīvajiem klusiem var ilgt 4-5 dienas un sagraut nākamās divas sesijas. Izstāde starp sesijām jāpaliek vismaz 48 stundas.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Apgrieziena mugurkaula pirmā kļūda; tas pārvērš kustību par pusdziesmu leņķi un četru kāju mazliet darbojas.
• Ātrāk. Ja jūs lejupielādējaties mazāk nekā 2 sekundēs, momentums ir darījis darbu.
• Sekojot lielai diapazonā pirms jūs varat to kontrolēt.
• Siltums ir ļoti augsts.
• Sliecas caur smagu sāpes priekšējā pusē kāju. Neatkarīga darba sajūta ir laba, bet stingrs ievilkums - ne.

Kam tas maksā un kam nē.

Tas ir vērts. ja jūs jau regulāri sēžat uz klāja un vēlaties palielināt četru daļu tilpumu bez vairāku muguras slodzes; ja jūsu muguras nepanes smagu barbel darba; ja jūsu sportā ir jāskāpjas un jānāk; ja jūs trenējat mājās ar minimālu aprīkojumu.

Tas nav vērts. ja jūs trenējaties pirmie 2-3 mēneši un vēl joprojām veidojat pamatskroktu; ja jūsu kāju ir sastrēgusi vai sāp; ja jūs sagaidāt, ka tas aizstās lielus vilcienus. Tas nenotiek.

Kad jāapmeklē ārsts

Šis kustība liek leņķi uz malas pozīcijā, tāpēc improvizēt nav gudri. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• sāpes mugurā ilgāk par 2 nedēļām vai pasliktinās katru nedēļu;
• kāju pietūkums, karstums vai nogurums zem jums;
• kāju locītavumi vai klišņi ar sāpēm;
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai ir miega laikā;
• Jums ir veikta meniskusa, ACL vai rotas smadzeņu operācija pēdējos 12 mēnešos šajā gadījumā lūdzu pirms šīs vingrinājuma pievienošanas, nevis pēc tās.

Apgriezīta versija

• Sīsiju klāsts aiztur kaklu uzlādēts un vērš uzmanību uz četriem, it īpaši uz augšdaļu, bez slodzes uz muguras muguras.
• Visa lieta ir balstīta uz taisnu līniju no kājām līdz pleciem; tad, kad austiņa sagraujas, tas ir cits vingrinājums.
• Tempo: 3 sekundes pazemē, 1 sekundes pauze, 1 2 sekundes augšā.
• Dāzes: 2 reizes nedēļā, 3 komplekti 815 pie gultas dienas beigām; pirmā sesija tikai 2 komplekti 8
• Tas ir aksesuārs, nevis klusiņa aizstāvis. Un to pilnībā pārkāpi, ja tev tagad sāp vai ir pietūkusi kājām.