Šin splints: Kāpēc tas notiek, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Kāpēc jums sāp kājas, kad jūs skrējat un skrējat, ko tieši jāmaina trenēšanā, kādi vingrinājumi patiešām palīdz un kādi brīdinājuma zīmi ir nepieciešami ārstam.

Šinās sāpes ir viens no visbiežāk sastopamajiem sūdzībām cilvēkiem, kas pēkšņi ir palielinājuši sprintēšanu, lēcēšanu vai mācību stundas. Lielākā daļa gadījumu tas nav nopietns bojājums - tas ir audums, kam nav bijis laika pielāgoties slodzei. Patiesība sākās, kad jūs to ignorējāt, jo nogurums var pārvērst par stresa lūzumu, kas jums izmaksā 6-8 nedēļas.

Kas ir kājas splinte?

Klinisks nosaukums ir mediālā tibiālā stresa sindroms. sāpes parasti atrodas gar stūres kaulu iekšējo malu, apakšējā trešdaļā, 5 līdz 15 centimetru garumā. Tas vārds. izslādzība jautājumos: Kad jūs palaižat pirksti gar to, garā līnija ir mīksta, ne viena monētas lieluma punkts.

Tipisks modeļs izskatās šādi:

Šķiet, ka tas ir ļoti sāpīgi, bet tas ir ļoti sāpīgi.
Sirds ir nepalielināta un nešķiet.
Pirmie 10 līdz 20 soļi rītā ir stingri un sāpīgi.
Spiediet uz kaulu ir nepatīkami, bet nav redzamas pietūkums.

Kāpēc tas parādās cilvēkiem, kas trenējas

Tas gandrīz vienmēr ir kāda versija no pārāk daudz, pārāk agri, uz virsmas, kas ir pārāk grūti- Jā . Parasti tas izvadās:

Tūkstoš kilometru skaits palielinājās par vairāk nekā 10%, - teiksim, no 15 līdz 25 kilometriem vienā nedēļā.
Brīdīgi pārvērst no trenažiera vai zila uz asfaltu un betonu.
Skata skaļums: 200 vai vairāk nolaišanās dienā (sliežu, kastes lēkmes, burpis), īpaši divas vai trīs dienas pēc kārtas.
Zema ritma, mazāk nekā 160 soļi minūtē, ar garām soļiem un pakāpēm, kas nokļūst labi uz priekšu.
Sepatu ilgums ir 600 līdz 800 km vai pēkšņa pārveidošana uz citu sapņu tipu bez 3-4 nedēļu pārejas.
Smagais kājām un mugurām. Ja jūs nevarat veikt 25 vienā kājas kājām augšanas darbus bez vilkšanās, daļa atbildes ir tur.
Pārliels degvielas daudzums: Ja dienas deficīts ir lielāks par 500 kcal nedēļas ilgi, un trenējas 5 reizes nedēļā, kaulu spēks atkārtot sevi ir mazāks.

Ko mainīt pirmajās 10-14 dienās?

Apaprīkoti triecienu. Ja tu skrēji 30 km nedēļā, samazinās līdz 15 km un pārtrauc visu lēkšanu un sprintēšanu.
Izvietojiet, ne tikai izņem. Būsim gatavi velosipēda, elipsa, peldēšanas vai vājputnu vadīšanas vingrinājumiem 30 līdz 45 minūtes, bet kaulu nav jānāk.
Izmantojiet sāpes. Skalai no 0 līdz 10, līdz 3 aktivitātes laikā ir pieņemams, ja tas nokļūst 24 stundu laikā. Viss, kas pārsniedz to, nozīmē pārtraukšanu.
Lejums 10-15 minūtes pēc iekraušanas divas vai trīs reizes dienā pirmajās trīs līdz četras dienas.
Apgrieziet soļus. Pieaugot ritmu par 5-10 procentiem skaitīt, cik reizes jūsu labais kājs nokļūst 30 sekundēs un reizināt ar 4.
Izmainīt virsmu. Uzglabāt netīrīšanu, pelējumu vai sliežuvi betona vietā vismaz nākamajām 3 nedēļām.

Prasības, kas patiešām veic darbu

Mērķis ir izņemt no kājas to, kas iztur vairāk slodzes, nevis tikai to, kas sāp mazāk. To darīt 3 reizes nedēļā vismaz 6-8 nedēļas kaulu un smadzeņu pielāgošanās notiek lēnāk nekā muskuļu.

Divu kāju teļš audz: 3 sērijas 15-20 atkārtojumiem, 2 sekundes augšā un 3 sekundes lejā. Kad tas kļūs viegli, pievienojiet 10-20 kg.
Vienkābīgs teļķis audzina: 3 x 8-12, līdz otrā mēneša beigām - 3 x 20.
Apgriezienu leņķis aug: 3 x 12-15 ar 30 grādu leņķī, kas vērsta uz dziļākām kājām.
Spārnu flekss, kājas augšdaļas pacelšana pret salu: 3 x 20-25 lēnām. Tas uzliek slodzi muskuļiem, kas ir pārmērīgi apgrūtināti.
Sliežu kājas: 3 x 30 metri.
Apvalki: sānu lejā leju kājas aug 3 x 12-15 uz pusi un bulgāru sadalītas squats 3 x 8 uz kāju. Stabilais kuņģa-zarnu trakta muskuļi nozīmē mazāk krūtīm.
Zāļu izslīdēšana: 3 x 30 sekundes uz kāju, vienu reizi ar taisnu kāju un vienu reizi noliekuši.

Nevar nevilkt kāju muskuļus 60 līdz 90 sekundēm uz kājām. Neapgriezieties tieši uz kaulu, tas sāp un neko neizlabo.

Pārtika un miegs

Kaulu veido no materiāla un laika. Praktisks minimums: 1000 līdz 1200 mg kalcija dienā (200 ml piena ir aptuveni 240 mg, 30 g cieta siera - aptuveni 250 mg), 1,6 līdz 2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara un 7 līdz 9 stundu miega. Ja jums jau vairākus mēnešus ir liels kaloriju deficīts, pirms kaut ko citu maināt, jāapstrādā tas.

Atgriežamies darbam.

Atjaunot darbības kritērijus: 7 dienas bez sāpēm normālā pastaigā, plus 20 bez sāpēm lēcības uz viena kājas. Tad uzbūvējiet šādi:

Pirmā nedēļa: 1 min. skrējiens / 2 min. pastaiga, 8 apmaiņas, 3 reizes nedēļā.
2. nedēļa . 2 minūtes skrējiens / 1 minūtē pastaiga, 8 aploksnes.
Trešā nedēļa: 10 minūtes nepārtraukti, tad 15, tad 20.
Pēc tam: ne vairāk kā par 10 procentiem vairāk kilometru nekā iepriekšējā nedēļā, ar vienu vieglāku nedēļu (minus 30 procentiem) katras ceturtās nedēļas laikā.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir kāds no šādiem simptomiem, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu:

Skurdes, ko var aizstāt ar pirkstpusi, 2-3 cm platumā sarkanais flags stresa lūzumu gadījumā.
sāpes naktī vai pilnīgi miega laikā.
Jūs nevarat lēkt uz vienu kāju, jo sāpes ir pārāk stingras.
Apvalks, apvalks vai karstums virs kaulu.
Neatbilstošība, brūces, kāju vājība vai stūrēšanas slīpums, kas izzūd tikai pēc 15-20 minūšu atpūtas.
Pēc 3-4 nedēļu samazinātas slodzes vispār nav nekādu uzlabošanos.
Pirms tam radīti stresa lūzumi, menstruācijas nav bijis 3 mēnešus vai ilgāk vai ir zināmas ēšanas problēmas.

Apgriezīta versija

Difūzētā sāpes iekšējā kāju malā ir pārmērīga; sāpīga vieta, kas ir simtiem lielāka, ir nepieciešama medicīniska pārbaude.
Izslēdzot 10-14 dienas, apstājiet triecienu vai peldēšanas laiku par 30-45 minūtēm.
Zāļu augšana 3 x 15-20 un mugurspējas augšana 3 x 20-25, trīs reizes nedēļā 6-8 nedēļas.
Kadence uz 5 līdz 10%, mīkstākas virsmas, kurpes zem 600-800 km.
Atgriezieties ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā, katru mēnesi pa vienu vieglāku nedēļu.