Siltā pulveris: Kā pareizi izmantot šo metodi, kas ir bieži pieļauta kļūda un kam tas ir piemērots?

Šim puloverim jau desmitgadēm ir slikta reputācija sporta zālēs: ka tas "papildina krūšu kaulu". Tas nav. Tas tikai nosliecina krūšu un krūšu apakšējo daļu dziļā virsmas izsitumā, kur neveras un nesaskaras.

Ko tas puloveris patiesībā trenē

Tādā veidā jūs paplašināt lūpu. rokas no augšas atpakaļ uz muguru, bet elkošs paliek slēgts vienā nedaudz sagrautajā leņķī, aptuveni 1520 grādiem. Galvenā darba grupa ir: Latissimus dorsi un vairāku krūšu smadzeņu galvas sternālā daļa, ar īstu palīdzību no garas galvas triceps un serratus anterior.

Cik daudz ir uz muguras pret krūšu atkarīgs no detaļām: Apgrieztas elkas un apvalktais torzs pārvērš to pret krūšu, plašākas elkas un atvērta krūšturis - pret kājām. Atšķirība ir reāla, bet neliela. Rīpju kaulu paplašināšanas stāsts ir no 50. gadiem un nav patiess. pieauguša lūpu un krūšvads nav pārveidoti no trim komplektiem ar 12 kg manteli.

Tehnika pakāpeniski

Ieguldījums

1. Melu. garām klēpja, galvas un augšējā mugura nostiprināta, kājas lejā.
2. Paņem vienu čūlu abās rokās: Palmas augšējā plāksnē, augšdaļi apklāti ap turētāju.
3. Apgriezieties tā, lai rīkli būtu uz leju - ne vairāk kā divi pirkstu attālums starp leju un klēpju.
4. Spiežot ar dāmbelu uz krūšu un nostiprinot elkoņus uz šo nelielu pagriezienu.

Izpildi

1. Inhalējiet un pazeminiet svaru atpakaļ virs galvas 3 sekundes., stūrveida loksnē, nemainot locītavas leņķi.
2. Pārstāj, kad jūti stingru izsitumu zem apvalku un gar riņķiem. Lielākajā daļā cilvēku, kad augšējā daļa rokas sasniedz apmēram ausis līmeni. Nē. Ja jūsu plecs to neļauj, aizmugurē.
3. Turēt pussekundu, neļaujot izlaižam iet slapjāk.
4. Atgriezieties pa to pašu ceļu pēc 1 2 sekundēm un apstājiet ar dąbļļļļļļļļļļļl virs acis, kamēr vēl ir spīdums. Uzcelties līdz mugurām, slodze samazinās līdz nullei.
5. Izelpojiet atgriešanās beigās, nevis sākumā.

Sastāvs: Lielākā daļa vīriešu sāk ap 81212 kg, lielākā daļa sieviešu ap mums 48 kg- Jā . Tas nav personiskais rekords. Ja nevarat kontrolēt 3 sekundes lejupslīdes, dedzis ir pārāk smags.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Apgrieziena un izliekšanas elkoņi

Visbiežāk sastopamais. Kad jūs nolieciet elkoņu, kad ietite uz leju, un uzgriežat atpakaļ, treniņš pārvēršas par sliktu tricepsa pagarinājumu. Sēdekļa leņķi nostipriniet komplekta sākumā un saglabājiet līdz pēdējam atkārtojumam.

Apšuvumi un apvalkotas muguras daļas

Ja svars ir pārāk liels, apakšējā daļa mugura krīt, austiņas aug, un kustība notiek no muguras, nevis plecu. Tas ir ātrākais ceļš uz sāpīgu leju nākamajā dienā. Izlabošana ir vieglāka manteliņa un apdomīgs apvalks pirms ikviena komplekta.

Ienākt dziļāk, nekā tava plecs ļauj.

Tev jācenšas darīt visu, ko vari, nenopīlādējot un nenopērkot atpakaļ. Dažiem tas ir 170 grādi, citiem - 140. "Visvairāk" uzspīdums virs galvas ir klasisks veids, kā kairināt plecu priekšējo daļu.

Apturot elpu visu setu.

Jūs guļat uz muguras ar rokām virs galva; turot elpu 12 reižu, uzlaboj spiedienu bez iemesla. Atdusi pēc nosaukuma.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita

Jums tā ir piemērota, ja:

• jūs varat bez sāpēm pacelt rokas virs galva, gulējot uz grīdas, nesasnieguši muguru;
• Jūs trenējat muskuļus un vēlaties slīpinātu darbu pagarinātajās pozīcijās, ko nerada izvilkšanas un rindas;
• Jūsu aprīkojums ir ierobežots. Viņam pietiek ar vienu manteli un klēpju.

Izšķērsojiet vai nomainīt, ja Jums ir aktīva sāpes plecu priekšējā daļā, diagnoze ir pietūkums plecu daļā, nesen veikta plecu vai krūšu operācija vai ja mazs mugurs jau sāp ar tukšu stūri virs galvas. Šajos gadījumos tiešā rokā izvilktais kabeļa izvilkums rada līdzīgu stimulus ar daudz mazākām izvilkšanām gala diapazonā.

Kā to programēt?

• Apmērs: 3 komplekti 1015 atkārtojumiem, 1 2 reizes nedēļā, tā 3 6 komplekti nedēļā.
• Atpūtība: 60 90 sekundes; jums nav vajadzīgas trīs minūtes.
• Sekošana: pēc mugura vai krūšu sesijas, nekad kā pirmās dienas vingrinājums.
• Progresācija: pievienojiet 1 2 kg tikai tad, kad esat sasnieguši trīs komplektus no 15 tīrām atkārtošanās, parasti ik pēc 2 4 nedēļām.

Kad jāapmeklē ārsts

Zema sāpes pēc 24 - 48 stundām ir normāla. Lūdzu konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, ja:

• ka sāpes pleciem ilgāk nekā 23 nedēļas pat ja darbība ir pārtraukta;
• sāpes nomāc naktī vai jūs nevarat gulēt uz šīs puses;
• Jums ir sajūta, ka jums ir brūces, dzirdes traucējumi vai vājums rokā vai rokā;
• sāpes sākās pēkšņi, ar izsitumu sajūtu, kas rodas kompleksa laikā;
• Jūs nevarat aktivi pacelt roku virs galva, bet varat pasīvi ar otru roku.

Apgriezīta versija

• Pulloveris nav paplašina jūsu krūšturis tas trenē lats un apakšējā krūšturis pagarinātajā stāvoklī.
• Pieslēgtu elkofonu 15-20 grādiem un nekad nemainītu šo leņķi; tā ir robeža starp puloveri un triceps paplašinājumu.
• 3 komplekti 101515 atkārtojumiem, 3 sekundes lejupslīdes, 609090 sekundes atpūtes, 12 reizes nedēļā.
• Sākot ar 812 kg vīriešiem un 48 kg sievietēm, un iet tikai tik dziļi, cik plecs ļauj bez apvalkšanas.
• Kaulu sāpes pēc 2-3 nedēļām, nakts sāpes vai roku vājība pieder pie ārsta, nevis nākamajā komplektā.