"Kāpstiņa" Kā pareizi izmantot šo metodi, kas ir bieži pieļauta kļūda un kam tas ir piemērots?

Šķēršļa virzīšana ir virzīšanas variants, kurā jūsu rokas ir viens pret otru visā kustībā, tāpat kā jūs turētu čūlu. Neitrālā ieķīlīšanās liela daļa darba tiek nodota muskuļiem blakus un zem bicepses, tāpēc roka no malas izskatās biežāk. Šķiet, ka tas ir vingrinājums, kas ir pilnīgi nepareizi, un praksē tas parasti tiek veikts pārāk ātri un pārāk smagi.

Kas patiesībā darbojas

Atšķirība no standarta krūtīm nav kosmētikas ziņā. Ja priekšgaršu nav apgriezies ar roku uz augšu, bicepss zaudē daļu no savas mehāniskās priekšrocības un darbs tiek pārdalīts.

• Brachialis atrodas zem bicepses. Kad tas izaug, tas nospied bicepsus augšup, tāpēc roka izskatās lielāka, bez bicepsa patiesas izmaiņas.
• Brachioradialis skrēj gar ārējo priekšgaršu tieši zem elkoņa un strīdā vislielāk tieši šajā neitrālajā pozīcijā.
• Biceps joprojām darbojas, tikai ar mazākām sviras kā palmu uz augšu krūtīs, jo nav supinācijas.
• Uzņemšana un priekšgarša Turēt dumbbell visu laiku, lai tas dubultu kā grips darbs.

Pareiza tehnika, kāp par kāpu.

1. Stājiet augšā, kājas atdalītas līdz apvalka platumam, kājas mīkšas, muskuļi viegli nostiprināti.
2. Uzvelciet galda galda, rokas uz sāniem, rokas viens pret otru.
3. Uzliekat elkas pie riņķiem un paliekat tās tur visu komplektu. Arvils ir saknes, nevis riteņš.
4. Paceljiet mantoņu uz plecu 1-2 sekundes bez kāju kustības.
5. Sāciet, kad priekšgarša nedaudz virs horizontāla, vai kad jūtat, ka elkošs sāk pārvietoties uz priekšu, atkarībā no tā, kas notiek vispirms.
6. Turēt virsmas virsmas apmēram 1 sekundes un apdomīgi saspiest muskuļus.
7. Uzņemiet uz leju 2-3 sekundes, līdz locītavs ir pilnībā taisns.
8. Neatbrūk uz leju. Nākamais stāsts sākas no slepkavības.

Tempo un elpceļu

Izmantojiet 2-1-2 tempus vai 3-1-1, ja tas šķiet pārāk viegli. Inhalē, kad lejup, izelpo, kad augšup. 10 atkārtošanas komplekts ilgst 35 līdz 50 sekundes. Ja 10 treniņi ilgst 15 sekundes, jūs trenējat momentumu, nevis muskuļus.

Bieži pieļautas kļūdas

• Svaigi no muguru un mazās mugurās. Ja jums jāturpina ar pelvis, lai sāktu rep, svars ir pārāk liels. Izsūk 2-4 kilogrami.
• Lūksnes virzās uz priekšu. Liftings kļūst par plecu paaugstināšanu un roka strādā daudz mazāk.
• Pusas atkārtošanas. Izgriežot apakšējo pusi, jūs varat padarīt vingrinājumu grūti, bet ne grūti.
• Apgrieziena raizes. Rokas jātur līdzīgas priekšgaršai, jo citādi apvalks uzņem slodzi nevis muskuļi.
• Uz augšu., kas pārdod darbu kārbas.
• Vienā svara un vienāda komplekta mēnešiem. Bez progresa nav iemesla kaut kam mainīt.

Viens noteikums nosaka lielāko daļu no šiem: ja nevarat pazemināt dedzeri trīs sekundes bez tā, ka tas jums nokļūtu prom, tas nav jūsu darba svars.

Variācijas un to lietošanas laiks

• Stāvot, maiņās rokas ir standarta un labākais veids, kā mācīties kustību, jo jūs varat redzēt katru roku atsevišķi.
• Abi rokās reizē. samazinās laiku uz pusi un palīdz garās apmācības dienās, bet ir vieglāk vilkt ar momentumu.
• sēdekļi ar atzveltni gandrīz eliminājas ķermeņa angļu valodu. Izmantojiet to, kad neuzticaties savam formam.
• Krustkrāsa, vadot manteli pretējā pusē, vairāk uzsvērts brachialis.
• Slīpju leņķis 45-60 grādiem, rokas, kas pakaļ trūka līnijai, nodrošina stiprāku izsitumu apakšējā daļā.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

Lielākā daļa cilvēku trenējas 3-4 reizes nedēļā. 2 līdz 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtošanās, reizi vai divas reizes nedēļā ir pietiekami. Atpūta 60 līdz 90 sekundes starp sērijām. Katru komplektu pabeigtu ar 1 līdz 3 atkārtojumiem, kas paliek rezervē, nevis katru reizi sasmalcināt līdz neizdevumam.

Smalka sākuma slodze sievietēm ir 5 līdz 8 kg uz roku un vīriešiem - 8 līdz 12 kg ar kādu apmācību, bet šis skaitlis ir mazāk svarīgs nekā tas, vai pēdējās divas atkārtošanas izskatās tāpat kā pirmās divas. Kad jūs esat sasniedzis maksimālo atkārtotu svārstību skaitu katrā sērijā divām sesijām secīgi, pievienojiet 1-2 kilogramus un nokriš atpakaļ līdz minimālajam svārstībai. Reāli, 6 līdz 10 nedēļās jāgaida skaidra stipruma pārmaiņa un redzama roku lieluma pārmaiņa 4 līdz 6 mēnešos. Pēc plecu vai krūšu muskuļu darbām, lai to izdarītu pēc treniņa beigām, jo tas ir mazs enerģijas patēriņš, bet, ja to veic pirmoreiz, tas viegli sagrauj jūsu lielās kājas.

Kam tas ir piemērots

Tas ir piemērots sākuma spēlētājiem, jo šo kustību ir viegli mācīties un grūti smagi ievainot. Tas ir piemērots arī visiem, kam rokturi vai elpojas ir slikti, kad jūs uzvelciet rokas, jo parasti neitrālā turēšana ir viegli uztverama. Ir vērts to saglabāt, ja jūsu sporta veids ir atkarīgs no izturības, piemēram, kāpšana, cīņas sporta veidi, vējdzirnavas vai grīdas spēki. Ja jūsu vienīgais mērķis ir palielināt bicepsus, tad šis nav pirmais, bet lielisks otrs.

Kad jāapmeklē ārsts

Ir normāli, ka pēc 1-2 dienām pēc treniņa rodas viegla sāpes. Ja, nepazīstot slodzi, ka ir samazināta slodze, sāpes elkotā vai priekšgarā aizņem ilgāk par 2 līdz 3 nedēļām, ja rodas brūces, dzirdes vai vājais pirkstu muskuļu daudzums, ja ir redzams pietūkums vai trombozes, vai ja jūs sajūtāt pēkšņu trīcību, kam seko stingra sāpes. Tas pats attiecas uz sāpēm, kas nobudina naktī. Tas vairs nav tehnisks jautājums un tas neizrisinās ar dažām brīvdienām.

Apgriezīta versija

• Palmas uz vienas citas visu laiku, elkoņi pret ribiņiem, bez audu svārstības.
• Uz augšu 1-2 sekundēs, īslaicīgi turēt, uz leju 2-3 sekundēs līdz pilnīgi taisnai elkotei.
• 2 līdz 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtes, vienu vai divas reizes nedēļā.
• Katrā komplektā divas reizes pēc kārtas uzliesmojiet maksimālo devu, tad pievienojiet 1-2 kg.
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, brūces vai spēka zudums - jānosūta ārstam, nevis uz citu grupu.