Sīkās sēdekļu mašīna: pareiza tehnika, kopējās kļūdas un kam tā atbilst

Sīkās klūstekņu mašīna ir viena no daudzajām iekārtām, kur var stiprāk nospiest kājas, bez tam, ka visas lietas nes mugurkaula. Tas padara to par mīļoto cilvēkiem, kas meklē kvadrātveida izmēru un cilvēkiem, kas atgriežas no atlaišanas. Tas arī izskatās vienkārši, tāpēc vairums celtuvu pacēlēju izmanto tehniku, kas viņus dažās nedēļās izārstē ar nevilcīgu leju vai sāpīgu leju.

Ko patiesībā dara hack squat

Masins jūs novieto aptuveni 45 grādu leņķī, atdzesējot muguru pret padziļini, plecu zem joksām un sliežu uz fiksētu ceļu. Jūs neko neizlietojat līdzsvarā, jūsu torsa leņķis nekad nemaina vidējo atkāpšanos, un jūsu mazs mugurs uzņem daudz mazāk slodzes nekā tas darīts zem barbelis. Tas, kas paliek, ir kvadriceps, plus daļa glute un adductors atkarībā no tā, kur jūsu kājas sēdēt.

Praktiski jūs tur izturēsiet relativāk smagu slodzi nekā brīvā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn Tas ir priekšrocība un kārta vienlaikus. brīdinājumi Jūs, kad jūs pārspīlējat, tāpēc ir viegli pievienot 20 kg pārāk daudz un klusīgi samazināt kustības diapazonu uz pusi.

Uzrādīt pirms pirmā darba komplekta

1. Pirms to uzlādēšanas uzziniet mehānismu. Katrā mašīnā ir rokas vai sviras, kas atver un aizver sānus. Veic 2-3 tukšas atkārtojumus un pārliecinājies, ka drošības piestiprinājums darbojas bez tam, lai tu būtu jāapdomā.
2. Novērš plecu paklāju augstumu lai startpozīcijā jūs stāvētu augsti ar nedaudz noliektiem kājām, ne pilnībā aizslēgtām.
3. Uzlieciet visu muguru uz paklāja. glute, mazs un augsts mugurs un tur tos visu komplektu.
4. Kājas plašākas par pleciem vai 5-10 cm platākas, pirksti izvērsās 15-30 grādiem, visa kāja platā uz platformas.
5. Apkausējiet.(Sākums) vienu sēriju 10 atkārtojumiem ar tukšu sāni, tad divus sēriju 5-8 atkārtojumiem 40% un 70% no darba svara. Kopumā piecas līdz sešas minūtes.

Kā izskatās laba reputācija

Izdūsite elpu un nostipriniet pirms lejupslīdes. Lejā 2-3 sekundes, līdz kuņģa-zarnu trakta apakšējā daļa ir vismaz paralēla ar platformu vai nedaudz zemāka, bez izskalošanas. Atstājiet pussekundu, tad 1-2 sekundes palieciet pa kāju un pakaļu. Atstājiet pāris grādu attālumā no aizslēgtām kājām un ejit tieši uz nākamo atstāšanos.

Spēja, kas cilvēkiem ir vispat saprātīgāka, ir 3-4 sērijas no 8-12 atkārtojumiem, atstājot 1-2 atkārtotājus rezervē, ar 90-120 sekundes atpūtu. Pazemāk par 6 atkārtojumos, skūpstiņš kļūst bezjēdzīgi smags kājām, un virs 20 atkārtojumos jūsu elpošana parasti beidzas pirms kājām.

Piezīmes mainās kāju stāvoklī.

Zemes un šaurāks

Kājas, kas atrodas netālu no platformas apakšas, ļauj jums vairāk sagraut leņķi un vairāk strādāt ar četriem kājām, īpaši tieši virs leņķa. Par to, ka ir vairāk slodzes uz kaulu ādu ja jūsu kājas jau sūdzas, tas nav vieta, kur sākt.

Augšāk un plašāk

Pie kājām 10-15 cm augstākas un platākas par plecu platumu, daļa darba tiek pārvietota uz gluteļiem un adductoriem un samazinās leņķa leņķis. Tas parasti ir vispiemērotākais risinājums cilvēkiem ar garām muguras locītavām.

Nav tūkstoš variāciju šeit mēģināt trīs pozīcijas 2-3 nedēļas katru un saglabāt vienu, kur jūs varat saskatīt pilnu dziļumu sāpes bez.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Liels svars, pusspēja. Vienkārša apģērba komplekts ar 200 kg ir mazāk spēcīgs nekā pilns ar 120 kg.
• Zīdaiņu apakšējā daļa noķeras no apakšējā. Zāļu slīpums un slodze pārvietojas uz diskiem. Atgriežot: aptur 5-10 cm augšāk.
• Atverot augšdaļas. Zini, ka kājas ir pārāk zemas vai kājas ir stingri; noliek kājas 5 cm uz priekšu.
• Klusās kājas pēdējos 2-3 atkārtojumiem. Atstājiet svaru un apzināti nospiediet kājas pret mazām pirkstiem.
• Izkļūst no apakšējā. Elastiskais atkāpšanās palaiž muskuļu spiedienu un ievada to saistošajā audumā.
• Apgriezties kājām un atpūtot augšā jūs zaudēsiet trauksmi un locītavā tiek ieķērts.
• Apturot elpu visu 12 reižu. Inhalējiet pa ceļu uz leju, izelpojiet pēdējā trešā daļā.

Kam tas ir piemērots un kam tas jāatskaita

Tas ir piemērots, ja vēlaties tieši nostiprināt četru kāju muskuļus, ja jūsu apakšējā mugura nepanes labi barbelles, ja trenējat paši bez novērošanas vai ja vēl mācāties nostiprināt. Tas arī labi darbojas kā otrs kājas vingrinājums pēc klusiem vai kāju presēm.

Izšķērsojiet vai ļoti uzmanīgi pievērsiet uzmanību, ja Jums ir aktīva sāpes gultas priekšējā daļā, jauna meniskuma trauma vai sāpīga fāzes patellar tendinopātija, ja Jūs esat 6 nedēļu laikā pēc gultas operācijas bez fizioterapeita atļaujas vai ja Jūsu muguras slimība ir tik slikta, ka pat sēdēšana jums traucē.

Ja tev ir jāizvēlas starp dziļumu un svaru, izvēlies dziļumu. Kilo atgriežas pēc divām nedēļām. Nē, kā ar kāju.

Kā to pielāgot savai dienai

Lielākā daļā cilvēku ir pietiekami divas reizes nedēļā 3-4 reizes, un sesiju starpā ir 48-72 stundas. Pievienojiet 2,5-5 kg tikai tad, kad esat sasnieguši augšējo rep diapazonu katrā sērijā ar tīru tehniku. Katras 6-8 nedēļas samazināt tilpumu par 30-40% uz vienu nedēļu, lai atslābinātu kājām un smadzenēm.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja sāpes gļotāda asinīs ilgāk par 7 - 10 dienām un nav pazudusi atpūtībā, ja rodas pietūkums, locītavums vai sajūta, ka gļotāda ir aizsedzta, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. pasniedz, ja dzirdat skābekli, kam seko pietūkums, vai ja muguras sāpes izspīd uz leju ar brūces. Tas pats attiecas uz sāpēm, kas jūs pamudina naktī vai pastāv, kad jūs ne trenējat - tas vairs nav tehniska problēma.

Apgriezīta versija

• Visas atpakaļ uz platformas, kājas vidus platformas, pirksti uz 15-30 grādiem.
• 3-4 sērijas 8-12 atkārtojumiem, 2-3 sekundes uz leju, 90-120 sekundes atpūtē.
• Dziļumā līdzīgi vai nedaudz zemāk, bez nolaišanās un bez muguras apakšējās daļas, kas noķerjas no platformas.
• Progress: pievieno 2,5-5 kg tikai tad, ja visi komplekti ir tīri virs robežas.
• Skurība pēc 7-10 dienām, tūska vai aizslēpums ir jāiet pie ārsta, nevis nākamajā sesijā.