Labrīt. pareiza tehnika, kopīgas kļūdas un kam tas ir

Labdien ir kuņģa skrejviela ar svītru uz augšējās muguras. Tā izskatās kā dziļa stūres un darbojas kā deadlift, izņemot, ka slodze atrodas tālu no kuņģa. Papīra formā tas ir vienkārši; praksē tas ir darbs, kurā starpība starp locīšanos mugurā un locīšanos mugurkaula daļā parādās ātrāk. Lūk, kā to darīt, ko cilvēki dara nepareizi un kam tas patiešām vajadzīgs programmā.

Ko labā rītā patiesībā trenē

Galveno darbu veic mugurkaula muskuļi un gluteļi - viņi paplašina audu, kad jūs atgriežaties augšā. Spinal erectoris darbojas izometriski: Viņu uzdevums ir turēt muguru vienā pozīcijā no pirmā līdz pēdējam centimetram, nevis apvalkot un tad iztaisīt. Ja jūsu mugura stāvoklis mainās, treniņš ir zaudējis savu nozīmi.

Atšķirībā no rumāņu zemestrīces, kur slodze ir jūsu rokās un tuvu jūsu ķermenim, šeit stūres ir uz jūsu muguras un sviras ir garākas. Ir jācenšas izmantot ievērojami mazāk svaru - reāli 30-50% no savas Rumānijas deadlift - bet slodze uz stūres uz leju ir lielāka.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzstājiet stendi kā zemas stendi: uz aizmugurējām deltēm, aptuveni 23 cm zem kapļu augšdaļas. Ja tas iežogojas kaulās, tas ir pārāk augsts.
2. Kājas no kājas līdz pleciem, pirksti nedaudz izkropļoti. Kēniņi ir atslāgti un noliekti par 10 15 grādiem un tie tur palikuši visu laiku.
3. Izdrošiniet muskuļus, kā jūs gribētu tikt nosodīti. Savelciet plecu. Stālam vajadzētu būt muskuļiem, nevis slidam.
4. Sūcām augšup, it kā aizvērtu mašīnas durvis ar muguru. Jūsu torzs samazinās tāpēc, ka mugurs brauc atpakaļ, nevis tāpēc, ka jūs noliedzat uz priekšu.
5. Nolidoj, kamēr jūti, ka muguras muskuļi ir izslāgti un kamēr vari turēt muguru. Lielākā daļa cilvēku to redz kaut kur starp 45 grādiem un līdzīgi grīdai. Tālāk nav mērķis.
6. Atgriezies, nospiedot muguru un saspiedot mazāku. Izelpojiet augšā. Nelieciet pelvis uz priekšu pāri ķermeņa līnijai.

Tempo: 2 3 sekundes uz leju, bez pauzes lejā, aptuveni 1 sekundē augšā. Pārmērīgi ātri kritums ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc cilvēki zaudē atpakaļ pozitīvu vietu piecas reizes.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Apvalkumu, nevis sakārtošanu.

Ja jūsu augšējā mugura apgriezieni un bar sāk krītot uz kakla, tas vairs nav laba rīta tas ir atpakaļ lifting. Atgriezies, pazeminot 30-40% no stūres, filmējot no malas un salīdzinot pirmo un pēdējo.

Kēniņi virzās uz priekšu.

Kad kustības laikā kājas noliekas, augšējais paklājs kļūst par sliktu klūtumu un mugurkaula muskuļi izkļūst. Klusā leņķis paliek identisks no pirmās līdz pēdējai.

Aizvadīt dziļumu

Ienākot zem punkta, kur pelvis sāk saspiest, ir grūti nostiprināt muguru, un muskuļiem tas nav noderīgs. Sešdesmit grādi ar plotu muguru trāpās paralēli apvalktai.

Pārmērīga svaru

Tas nav personiskā rekorda lifts. Ja nevarat iegūt 8 tīras atkārtojumus, stūres ir pārāk smagas šeit nav vidējā zemes.

Apturot elpu visu komplektu.

Ja uzstājas 10 vai vairāk, iedvesmojiet starp atkārtošanām. Ilgts ievilkums, kas notiek, nosēdot uz leju un aizturot elpu, paaugstina asinsspiedienu vairāk, nekā tas ir nepieciešams.

svars, komplekti un vieta, kur tas pieder programmā

• Pirmo 2 nedēļas: tukša barbēla (20 kg) vai pat mēbeles, 23 komplekti 1012 atkārtojumiem, tikai tehnika.
• Darbības diapazons: 3 komplekti 812 atkārtojumiem, 90120 sekundes atpūtu.
• Intensitāte: atstāt 3 4 atkārtojumus rezervē. Pēdējā atpazīšanās būtu jāvērtē kā pirmā.
• Praktisks maksimālais augstums vairumam cilvēku: 40-50% no jūsu apmetuma. Ja jūs klāstat 100 kg, 40-50 kg laba rīta jau ir nopietna.
• Progresācija: +2,5 kg ik pēc 1 2 nedēļām, bet tikai kamēr tehnika ir spēkā.
• Saraksts: 1 2 reizes nedēļā, vienmēr pēc galvenā pacelšanas (skūps, deadlift), nekad pirms tā.

Kam tas ir piemērots, un kas jāgaida

Ir saprātīgi, ja jūsu torzs ir uz priekšu, ja jūsu mugurkaula muskuļi ir skaidri aizmugurē pēc četru locītavām, vai ja jūs trenējat stiprās celšanas vai sporta veidu, kurā ir daudz sprinta un lēcēšanas. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties attīstīt spēju turēt platus muguru slodzes apstākļos, jo tas ir burtiski visa liftinga jēga.

Tagad to pārkāpi, ja tu trenējies mazāk nekā 6 mēnešus un vēl nav ieguvuši tīru šarmu Rumānijas deadlift, ja tev pašlaik ir sāpes mazās muguras daļā, ja plecs vai rokā nevar turēt stūres uz muguru vai ja tu esi grūtniece un trenē bez kvalificētas uzraudzības. Substituti ar līdzīgu iedarbību un mazāk risku: Rumānijas deadlift, 45 grādu lejas izteiksmes, austiņu izteiksmes un lejas izteiksmes ar 2 sekundes pauzi augšā.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes kājas lejā, brūces vai vājība kājā.
• Mugura sāpes, kas nav izzudušas 7-10 dienu laikā vai kas pasliktinās no dienas uz dienu.
• sāpes naktī un atpūtībā, jo īpaši ar drudzi vai neatklātu svara zudumu.
• Problēmas ar urinācijas vai zarnu kontroles traucējumiem un dzirkstība ap liesas kas ir steidzama tajā pašā dienā.
• Zinu, ka jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība vai nesen esat veikts operācija pirms lidojuma ar smagiem uzlādētājiem pārbaudiet.

Apgriezīta versija

• Apgriezies atpakaļ, leņķis paliek fiksēts, mugura pozīcija nemaina no pirmās uz pēdējo.
• Sāciet ar tukšu 20 kg slāni divas nedēļas, tad 3 komplekti 81212 atkārtojumiem ar 34 atkārtojumiem rezervē.
• Lielākā daļa celtošu sportistu 40-50% no jūsu klusiem ir reāla augšējā robeža.
• Lejā 2 3 sekundes un apstāties, kad jūsu mugurs sāk doties, nevis, kad jūs saskatīt paralēlu.
• Kādu laiku jums ir jāapstājas un jāapmeklē ārsts, nevis tikai jāapgrūtina.