Balansu apmācība: Kā to izmērīt, apmācīt un padarīt grūtāku

Balanss nav kaut kas, ar ko jūs piedzimstāt un saglabājat to visu dzīvi tas ir prasme, kas izzūd, ja to neizmanto un atgriežas diezgan ātri, kad jūs to strādājat. Vairums cilvēku, kas regulāri trenējas, to ignorē pilnīgi un uzzina tikai tad, kad uz ledus klājas vai pirmo reizi mēģina vienu kāju klāšanos. Labas ziņas: 10 līdz 12 minūtes, trīs vai četras reizes nedēļā, ir pietiekami, lai pārvietotu skaitli.

Kas ir līdzsvars?

Jūsu ķermenis jūs tur uz augšu, izmantojot trīs informācijas avotus: redzes orgānu, iekšējā ausī esošo vestibulāro sistēmu un propriocepciju jūsu locītavu stāvokļa sajūtu, galvenokārt no kājām, locītavām un austiņām. Kad viena sistēma pasliktinājas, pārējās divas to pārņem. Tāpēc cilvēki, kas ļoti balstās uz redzes spēju, izskatās pilnīgi stabils, kamēr viņi nav aizvērusi acis vai kāpusi mazs apgaismojums.

Praktiski līdzsvaru apmācība nozīmē, ka sistemātiski tiek uzlabota šo sistēmu darba sarežģīšana: samazinot jūsu atbalsta bāzi, atņemot redzes spēju, kustot galvu, pievienojot garīgu uzdevumu. Kājas un galda stiprība ir pamats bez tās nav nekā, ar ko varētu koriģēt svītrot, bet tikai spēks to nedarīs. Tas ir divi atšķirīgi spēki, kas trenēti paralēli.

Vispirms izmērīt, kur esi.

Testa ilgums ir divas minūtes. Stājiet bez kājām pie sienas vai galda, lai būtu ko noķert. Rokas uz muguru, pacel vienu kāju aptuveni 15 cm no grīdas, neļaujot tam pieskart otru kāju. Sēžat pa laiku, līdz nogriezsi kāju lejā, nomazgāsi stāvus vai atņemsi rokas no kukulīm.

• Augu atvērums: zem 40 sekundēm sagaidīt 40 sekundes vai vairāk; 5059, aptuveni 30 sekundes; 6069, aptuveni 20 sekundes; vairāk nekā 70, aptuveni 121515 sekundes.
• Augu slēgtas: skaitļi ir ļoti zemni: 1015 sekundes zem 40, 57 sekundes pie 50, 35 sekundes pēc 60.

Uzrakstīt abas kājas. Vairāk nekā 30 procentu starpība starp kreiso un labo pusi ir ļoti izplatīta un ir vērts tieši uz to uzbrukt, dodot vājākai pusei vienu papildsētu. Ja Jums ir mazāks par 60 gadiem un Jūs nevarat turēt acis atvērtas 10 sekundes, sāktu ar visvieglākajām variācijām un nepaliekot pa soļiem.

Programma 4 - 6 nedēļas

Izmantojiet 3-4 reizes nedēļā pēc uzcelšanās vai kā atsevišķu bloku. Atpūta 30 60 sekundes starp sērijām. Visa lieta iekļūst 12 minūtēs.

1. Tandema stāvoklis (Pēdējais pakals saskaras aizmugurējo pirkstiem): 3 x 30 sekundes katrai pusei.
2. Vienkārša stāvvieta: 3 x 30 sekundes pa kāju. Kad trīs reizes pēc kārtas esat sasnieguši 30 sekundes, neliecinot uz zemi, pārvērsiet acis slēgtas un sagaidot, ka atkāpsiet uz 101515 sekundēm.
3. Pie kājām no kājas līdz kājām gar iztēlotai līnijai: 3 x 10 soļus uz priekšu, tad 10 atpakaļ.
4. Vienkārša augšgalva bez svars: 3 x 8 pa kāju, 3 sekundes lejā un 1 augšā. Kad tas izskatās tīrs, pievienojiet 81212 kg rokā pretējā stāvā kājā.
5. Vienkārša sēdekļa stāvēšana: 233 x 5 uz kāju. Ja nevarat stāvēt, paceljiet sēdekli ar 10 cm spilvenu.

4 veidi, kā to padarīt grūtāku

Kad treniņš kļūst viegls, mainīt viens mainīgs, ne visi:

• Uzspiedi: cietā grīdas seguma → nolietojuma matas → 58 cm paklājs. Meklīgāka virsma aizņem informāciju, kas nāk no kājas.
• Ražotājs: acis atvērtas → mīkstā koncentrācija uz vienu punktu → acis slēgtas. Tas ir lielākais vienu lidojumu ātrums, parasti samazinot laiku par 50/70%.
• Galva kustība: Apgriezieties galvu kreisi un labo ap vienu apgriezienu sekundē 20 sekundes. Tas tieši pieskar vestibulāro sistēmu.
• Divas funkcijas: stāvot uz viena kājas, skaitīt atpakaļ no 100 uz 7 vai nosaukt pilsētas. Reālajā dzīvē jūs zaudējat līdzsvaru tieši tad, kad jūsu uzmanība ir citur.

Spēja ir cita puse.

Ja nav pietiekami spēcīgu kāju, glute un galvu, līdzsvars ātri samazinās. Divreiz nedēļā pievienojiet klusiņas, izplūdes un kāju augšanas uz 3 komplektiem 121515 reizēm, plus vienu sānu trunk drill (sāpes planka, 3 x 30 sekundes). 20 vienā kājas kāju augšanas ir saprātīgs vispārējais rādītājs, ka jūsu kājām var izturēt savu galu.

Bieži pieļautas kļūdas

Turot rokas uz sienas visu laiku, tas ir aizmugurējais, nevis atbalsta punkts. Nē, tas nav. biezās segas sapņi aptumšina tieši informāciju, ko jūs mēģināt apmācīt. 5 10 sekundes sērijas, kas nekad nepiedalās brīdī, kad jūs patiesi cīnāties. Un lielākais: darot to trīs nedēļas, redzot progress, un pārtraukt. Balansu, tāpat kā kondicionēšanu, iznīcina pēc 4 - 6 nedēļām bez darba.

Kad jāapmeklē ārsts

Šādas problēmas neizlaboja mācības. Lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja jums rodas reibonis, kas rodas, apgriežot galvu vai nolaižoties no gultas, ja pēdējos 12 mēnešos esat nonācis neatklāti, ja jums ir dzeltenība vai inženierzinātņu sajūta kājās, ja Jums ir dubultā redzes traucējumi, dzirdes dzirdes traucējumi vai dzirdes traucējumi vai ja jūsu līdzsvars ir ievērojami pasliktinājies dažās dienās. Tas pats attiecas arī uz to, ja lietojat sedatīvus, asinsspiedienu ārstēšanas līdzekļus vai vairākas zāles reizē - tas ir parasts un novēršams neregulējuma cēlonis. Pēc noplūdes, kas izraisa triecienu galvā, nekavējoties jāapmeklē ārsts.

Apgriezīta versija

• Izpētīt sevi ar vienu kāju stādi, ar atvērtajām un slēgtām acīm un ierakstīt abas kājas.
• 10-12 minūtes 3-4 reizes nedēļā 4-6 nedēļas ilga laikā ir skaidri izmērāms progress.
• Galvenais: tandemā stāvoklis, vienbalsīga stāvvieta, kāju līdz pirkstiem, vienbalsīga deadlift 3 30 sekundes vai 8 atkārtojumi.
• Progress viens mainīgais reizē: virsmas, redzes, galva kustības vai garīgās darbības.
• Šķiet, ka apjukums, neatklātais kritums, kāju nejaukums vai pēkšņa līdzsvarā zaudēšana ir ārsta, nevis sporta zāles, uzdevumi.