Seitans uzceltojiem: skaitļi, kopšana un laika norises laiks

Seitan ir koncentrēts kviešu glutens un viens no nedaudzajiem augu produktiem, kas atbilst cūkgaļas krūts proteīnu koncentrācijai grāmā par gramu. Kādu problēmu ir ar šo olbaltumvielu? Lejā ir skaitļi, kopšanas, kas to izlabo, un kā to laika ap treniņu.

Kas ir seitanis un cik daudz proteīna tas patiešām dod

To ražo, mazgājot cietes no kviešu teļa vai, kā tagad bieži vien notiek, sajaucot svarīgu kviešu glutēna pulveri ar ūdeni un garšu. Tas, kas paliek, ir gandrīz tīrs glutēna tīkls, tāpēc skaitļi izskatās šādi:

• 100 g gatavas seitanas: Aptuveni 120160160 kcal, 212626 g olbaltumvielu, 38 g ogļhidrātu, 12 g tauku.
• 100 g svarīga kviešu glutēna pulvera: Aptuveni 370 kcal un 708080 g olbaltumvielu; ar ūdeni iegūst 250300300 g gatavotā seitana.
• Dzelzs: mazāk kā 1 g uz 100 g nenozīmīgi, pretēji pupām vai lentilēm.
• Mikronutrienti: mazs dzelzs daudzums (1 2 mg uz 100 g un slikti absorbēts), bez vitamīna B12, bez omega-3 taukskābju.

Praktiskā veidā: 150 g porcijā ir 323939 g olbaltumvielu, kas ir aptuveni 200 kcal. Tas ir blīvāks nekā tofu (816 g proteīna uz 100 g) un salīdzināmi ar cāļu krūšu proteīnu uz gramu, bet ar mazāk tauku.

Smaga vieta: lizīns

Glutēna aminoskābju lizīna saturs ir mazs - aptuveni 1,522 g uz 100 g olbaltumvielu, bet atsauces prasības ir aptuveni 4,5 g. Tas samazina olbaltumvielu kvalitātes rādītājus (DIAAS) kviešu glutēna gadījumā līdz 0,25 0,45, salīdzinot ar 0,9 sojas un vairāk nekā 1,0 šķeltsvīru. Pārtulkojumā uz apmācību: 30 g proteīna no vien seitana nerada tādu pašu darbu muskuļu veidošanai kā 30 g proteīna no sojas, olu vai šķīds.

Divi jautājumi to izlabo, un abi ir vienkārši:

1. To pievienojiet ar sēklas augļiem tajā pašā dienā. Bāzelis, lentilītes, čūskas un soja satur daudz lizīna un tieši tas, kas trūkst glutēnam, tiek kompensēts.
2. Nepieciešamība pēc seitana ir lielāka par trešdaļu no dienas proteīna. Ja jūsu mērķis ir 150 g, tad ne vairāk kā 45-50 g jānosūta no seitana.

Treningam jābūt savlaicīgam

Seitanam ir maz tauku satura un tas galvenokārt nav satur šķiedras, tāpēc tas sasmalcinās ātrāk nekā lielākā daļa augu olbaltumvielu - tas ir īstais ieguvums, ja trenējat.

• 23 stundas pirms apmācības: 120150150 g seitana ar 150200200 g virto rīsi vai 250 g kartupeļiem. Aptuveni 30-35 g olbaltumvielu un 60-70 g ogļhidrātu, bez nekādu smagu sēdekli jūsu kuņģa.
• 60 minūtes pirms: Nepiespriediet cietu ēdienu. 20 līdz 30 g ogļhidrātu no augļiem ir pietiekami.
• 2 stundu laikā pēc apmācības: mērķa 0,4 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara 80 32 g 80 kg svērējam. 150 g porcija seitana apņemas lielāko daļu, bet vienmēr pievieno lizīna avotu: 150 g gatavotas bļodītes, 200 g sojas jogurta vai 100 g tempeja.
• Atdalīšanās: četri ēdiens 0,4 g/kg dienā ir labāk nekā divi lieli ēdiens.

Ja rīt trenēsiet pa pazušanu, seitanis pirmajā ēdienreizē pēc treniņa ir pilnīgi stabils izvēls vienkārši ievietojiet sēklas uz vienu plāksni.

Cik par dienu

Ja jūs pacelsit 3 5 reizes nedēļā, mērķis ir 1,6 2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Par 80 kg tas ir 13017175 g dienā. Šeit ir diena, kad Seitan spēlē lomu, neskaitot visu:

• Paaugstināts. 80 g kaulu + 300 ml sojas piena + 30 g zemesriekstu sviesta aptuveni 28 g olbaltumvielu.
• Paēsts: 150 g seitanas + 150 g virto lentilītes + dārzeņi aptuveni 48 g.
• Pēcmācības: 200 g tofu + 100 g rīsi (sausais svars) 30 aptuveni 30 g.
• Vakariņas: 150 g virto fonu + 60 g vesela graudaugu maizi aptuveni 25 g.

Tas ir aptuveni 130 g kopējais daudzums, no kuriem 39 g no seitana veido aptuveni 30 procenti. To uztver kā augšējo robežu.

Sāls, gatavošana un parasts slogs

• Sāls: Seitanam, kas ir sasaldēts sojas sousā vai maisījumā, ir viegli 400-900 mg nātrija uz 100 g. Vispārējās norādes ir par mazāk nekā 2000 mg nātrija (aptuveni 5 g sāls) dienā, un divas porcijas var ēst pusi no budžeta. Atšķaidīt šķīdumu vai uzglabāt pēdējās 10 minūtes tīrā ūdenī.
• Izdēvēšana: 456060 minūtes virt 859090 °C temperatūrā bez stingri viršanas, citādi tekstūra kļūst sūkniska.
• Gumijas rezultāts: mazāk (23 minūtes) un pirms formas iegūšanas atstāt alu 20 minūtes.
• Kalorijas: ar maizēm vai sāliem pagatavotajā seitanā ir 150 līdz vairāk nekā 300 kcal uz 100 g. Izkūp vai grilē.

Kad jāapmeklē ārsts

Daudziem seitans ir tikai ēdiens, bet dažiem tas nav pieejams un tas nav kaut kas, ko var novērtēt pēc sajūta.

• Uzplūšana, caureja, svara zudums vai ilgstoša nogurums ilgāk par 2-3 nedēļām pēc glutēna lietošanas palielināšanas lūdz veikt celiakijas testu.
• Svarīgi: pirms testa neizslēdzie glutēna. Ja esat lietojuši bezglutēna devu jau vairākas nedēļas, rezultāti (tTG- IgA) var būt nepareizi negatīvi.
• Izsitumi, lūpu pietūkums vai elpošanas traucējumi pēc ēšanas iespējama kviešu alerģija, nekavējoties jāapmeklē ārsts.
• Ja jūs ēdat tikai augu produktus, pārbaudiet feritīnu, B12 un D vitamīnu ik pēc 6-12 mēnešiem.
• Nieru slimība vai augsts asinsspiediens pirms devu padalīšanas ar ārstu vienojiet, cik daudz proteīna un sāls lietojat.

Apgriezīta versija

• 100 g gatavas seitanas: 21 26 g olbaltumvielu, 120 160 kcal, gandrīz bez tauku un šķiedru.
• Glutēnam ir maz lizīna (DIAAS 0,25 0,45), tāpēc gramā par gramu tas neatbilst sojas vai šķiedras.
• Vienmēr pievienojiet to ar sēklas augļiem un uzglabājiet to mazāk par trešdaļu no dienas proteīna.
• Izmantojot 120-150 g rīsu 2-3 stundas pirms treniņa; pēc 2 stundām pēc treniņa jācenšas iegūt 0,4 g proteīna uz kg.
• Uzraugiet nātrija daudzumu maisījuma maisījumā un pilnībā neiekļūjiet seitanā ar celiakiju vai kviešu alerģiju. Vispirms konsultējieties ar ārstu.