Sēdīgs teļaudzis aug: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Sēdētā teļa augšana ir vingrinājums, ko cilvēki atkārto gadiem ilgi tieši tādā pašā veidā: Trīs sērijas, ātrs, pusmērcīgs, vienāda svaru. Tad viņi nolemj, ka viņiem ir slikta teļa genetika. Parasti problēma ir vienkāršāka - nav plāna, kā to padarīt grūtāku nedēļu pēc nedēļas.

Ko šī vingrināšana patiešām trenē

Kad leņķis ir noliedzts aptuveni 90 grādiem, gastrocnemius (izskatāma leņķa virsmas daļa) ir saīsināts un ir daudz mazāk noderīgs kustībai. Darbs tiek pārcelts uz grīdas, platāks, biežāk muskuļi zemā. Tā ir pārsvarā nozemta ar lēnu sagriešanos, tāpēc tā iztur lielāku atkārtošanos un biežāk trenēšanos nekā lielākā daļa citu muskuļu.

Divi praktiski padomi. Vispirms sēžamais variants neatstās stāvīgo - tie ir dažādi vingrinājumi, un ideāli ir abu. Otrkārt, solis ir tas, kas no malas dod teļa biezumu un tas veic lielu daļu no kustības, skrējiena un kāju stabilitātes. Ir vērts pareizi mācīties.

Cik sēriju un atkārtojumus

Skaitļi, kas ir piemēroti vairumam cilvēku:

• Sākums (8 pirmās nedēļas): 23 darba komplekti 122020 reizēm, divas reizes nedēļā. Tas ir 46 komplekti nedēļā.
• Starpskolā un augstāk: 3 4 komplekti 10 25 atkārtojumiem, divas vai trīs reizes nedēļā. Kopumā 812 komplekti nedēļā, augšējā robeža ap 16.
• Pienākums bojājumam: Pēdējo 2 3 atkārtojumiem jābūt grūti. Uzsākt 1 2 atkārtojumus rezervē, nevis 6.
• Atpūta starp sērijām: 90 120 sekundes. Mazāk un otrās kārtas ierobežojums ir degšana, nevis spēks.

Nav burvīgas atkārtotas darbības. 81212 komplekti ar smagu slodzi un 1825 komplekti ar vieglāku slodzi nodrošina līdzīgus rezultātus, ja abi tiek ņemti tuvu neveiksmei. Vispiemērotākais pieeja ir tās apvienot: vienu smagāku sesiju nedēļā (101414 atkārtojumi) un vienu vieglāku, ilgāku (18 (1825).

Tehnika, kas maina rezultātu

• Pad atrodas uz apakšējā auksti, aptuveni 3 5 cm virs kājas. Tieši uz kājām un jūsu kājas izzūd pirms kājām.
• Pilna diapazons. Atkāpjoties no kājām, jūs sajūtat izsitumu, un tad augat līdz pilnīgajai izsitumam. Pietiek ar 812 cm augsta platformu.
• Tempo: 2 sekundes lejā, 1 sekundes pauze lejā bez atslābināšanas uz ādu, uzcelšanās, 1 sekundes saspiedums augšup. Pēc tam 15 sekunžu komplekts ilgst 607575 sekundes. Ja jūsu svars paņem 20 sekundes, jūs no tā atkāpstat, nevis pacēlāt.
• Piecas kājas paralēlas, spiedienu caur augšējo pirkstus un kāju, nevis ārējo malu.

Kā progresēt: divkārša progresacija

Šī daļa patiesi nosaka rezultātu. Izvēlieties diapazonu teiktu 122020 atkārtojumus un sekojiet noteikumiem:

1. Izvēlieties slodzi, ko varat izturēt, un pirmā reizē 12 atkārtojumus.
2. Katrā sesijā mēģiniet pievienot 1 2 atkārtojumus uz komplektu.
3. Kad visas trīs sērijas sasniedz 20 atkārtojumus ar 122 rezervē, pievieno 5 kg (vai 2,5 kg, ja mašīna ļauj smalki lēkt).
4. Atkārtojumi samazinās līdz 1214 un cikls sākas no jauna.

Reālistiska likme: Pirmos trīs mēnešus 2,5 kg reizi 2 - 3 nedēļās, tad 2,5 kg reizi 4 - 6 nedēļās. Kad kravas nokļūst stacionārā stāvoklī, jums ir vēl trīs sviras: pagarināt apakšējo pauzi no 1 līdz 3 sekundēm, pievienot komplektu vai pievienot trešo nedēļu sesiju.

Astoņu nedēļu piemērs

Teiksim, ka sākat ar 40 kg uz mašīnu, divas sesijas nedēļā, vismaz 48 stundu staros.

• 1 2 nedēļas: slāņa dienā 3 x 121414 pie 40 kg; gaisma dienā 2 x 2025 pie 30 kg ar 3 sekundes apakšējā pauzi.
• 3. un 4. nedēļa: slāņa dienā 3 x 151717 ar 40 kg; gaismas dienā 3 x 2025 ar 30 kg.
• 5. un 6. nedēļa: slāņa dienā 3 x 182020 ar 40 kg; gaismas dienā 3 x 2025 ar 32,5 kg.
• 7. un 8. nedēļa: slāņa diena 3 x 121616 ar 45 kg; gaisma diena 3 x 1822 ar 35 kg.

Nav mašīnas? Sēdieties uz klāja ar kāju bultiem uz plāksnes vai kāpnes un uzlājiet 20-30 kg svaru manteli uz augšējā austiņa. Lai veiktu vienu kāju darbu, 152525 kg parasti ir pietiekami, lai nosliecinātu 15 rep.

Bieži pieļautas kļūdas

• Atkāpjoties no apakšas dzija atdod enerģiju, nevis muskuļu.
• Pusreizreiz ar pārāk lielu svaru. 40 kg caur pilnu diapazonu pārspēj 70 kg caur pieciem centimetriem.
• Vispirms trenē teļus, kad koncentrācija ir pazudusi. Vismaz reizi nedēļā ielieciet tos uz pirmo vietu.
• Gaidot ātri rezultātus. Izmērāms 0,5 1 cm teļa apvalks ir 4 6 mēneši nepārtrauktā darba, nevis četras nedēļas.
• Neesmu neko noteicis. Bez slodzes un atkārtošanās dienasgrāmatas dubulta progresa nav.

Kad jāapmeklē ārsts

Daudziem cilvēkiem vingrinājumi ir droši, bet to nav jāstrādā:

• Nespējība augt uz pirkstiem ar pēdas vai kāju pēdas pēkšņu sastrēgumu līdzīgajā dienā jāiet pie ārsta, iespējams, ka ir lūzts jostas.
• Uzpūšanās vienā kāpnē ar siltumu, apsārtumu un sāpes, kad jūs iet bez acīmredzamas traumas steidzami, iespējama trombozes dēļ.
• Akilēsa sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām, ar rīta stingri un 30 minūtēm ilgu sēklinieku vai 2-6 cm augšējā daļā.
• Pērn pēc 100-300 metru pastaigas izdzīvojušas kaulu krampjas pēc dažām minūtēm atpūtas lūdz asinsvadu pārbaudi.
• Neatdzimstība, skūšanās vai vājums kājas pacēlšanā - tas ir neiroloģisks jautājums, nevis treninga jautājums.

Apgriezīta versija

• Sēdēja versija vērsta uz soleusu; to darīt blakus stāvīgajam augšup, nevis tā vietā.
• 244 komplekti no 102525 atkārtojumiem, 23 reizes nedēļā, 812 komplekti nedēļā.
• Tas ir 2 sekundes, 1 sekundes pauze, 1 sekundes saspiedums; 15 sekundes paātrinājums ilgst apmēram minūti.
• Divkārša progresacija: pievieno atkārtojumus līdz diapazonas augšdaļai, tad pievieno 2,55 kg un sāk no jauna.
• Vienkārša kāju pietūkums, kāju sastrēgums vai gājēju sāpes, kas pazūd ar atpūtu, nozīmē ārstu, nevis citu grupu.