Sēdīgais teļaudzis: Kā pareizi lietot, kas ir bieži izdarāma kļūda un kam tas ir piemērots

Sēdes kāju augšana izskatās kā vingrinājums, ko varat veikt pusstundu, skrūvējot telefonu un tieši tāpēc lielākā daļa cilvēku to dara slikti. Atšķirība starp komplektu, kas veido teļus un komplektu, kas vienkārši sadedzinā laiku, ir trīs lietas: Pad ievietošana, pilns kustības diapazons un tempo. Lūk, kā tas darbojas praksē.

Kāpēc sēžot, nevis stāvot?

Jūsu kājām ir divi galvenie muskuļi: - - - - - - - - - - gastroknēmis, redzamais divgalīgs un grīdas, kas atrodas zem tās. Gastrocnemius šķērso gultas locītavā, tāpēc, kad gultas ir noliekas aptuveni 90 grādiem, tas ir saīsināts un nevar radīt lielu spēku. Solējs pārņem darbu.

Tas nozīmē, ka sēžamā versija nav "līgāk stāvot kāju augšup" tas ir cits vingrinājums citam muskulim. Solus ir tas, kas uztur tevi stāvus visu dienu un veic lielāko daļu darba, kad tu gāj un skrēji. Tas ir ļoti lēns krampji, tāpēc tas labi reaģē uz ilgām sērijām un ilgāku laiku pievilcībā.

Uzrādot pirms pirmā komplekta

• Parasti tas ir ... sēž uz augšējā audu, aptuveni 233 cm virs kājas nekad uz paša kājas. Ja tas nospieda uz locītavu, pazeminiet sēdekli vai noslīdējiet uz priekšu.
• Pusi Apskati no viena cita, pirksti vērsti uz priekšu. Uzlādējiet kāju buljas uz platformas, lai augšgalvas būtu pilnīgi brīvas.
• Deguna leņķis Ap 90 grādiem. Daudz stingrāk un plāksne klājas, tāpēc zaudē spiedienu.
• Rokas tikai līdzsvaram. Nelieciet uz leju ar rokām.

Reps, kāp par kāpu

1. Atlaiž drošības sviras un ļauj pakaļām lejupslīdes zem platformas līmeņa, līdz sajūsmināt skaidru izslīdumu kājās.
2. Turēt apakšējo pozīciju 1 2 sekundes, bez nolaišanās.
3. Uzlieciet uz pirkstiem vairāk kā 1 2 sekundes, līdz pēdas ir gandrīz vertikālas.
4. Tur augšējo daļu 1 sekundes un saspiediet.
5. Zemāk kontrolēts 2 3 sekundesAtgriežamies uz strauju.

Vienai atkārtotnei tas paņem 57 sekundes. Ja jūsu 15 komplekts ir pabeigts 20 sekundēs, jūs nedarāt šo vingrinājumu - jūs darāt kaut ko citu.

Sēklas, atkārtojumi un progresacija

• Sāksim ar: 3 sērijas 12-15 atkārtojumiem, 60-90 sekundes atpūtu.
• Vēl progresīvāk: 4 komplekti pirmie trīs 101212 atkārtojumiem ar smaguāku slodzi, pēdējais 202525 atkārtojumiem ar aptuveni 5060%60% no šīs svara.
• Saraksts: 233 reizes nedēļā, kopumā 61212 darba komplekti nedēļā. Jūsu teļi katru dienu iztur apgrūtinājumu tikai no pastaigām, tāpēc viens komplekts nedēļā neko nemaina.
• Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā divām sesijām secīgi, pievienojiet 2,5-5 kg un nokriš atpakaļ līdz minimālajam diapazonam.
• Laiks: Visas vingrināšanās, ieskaitot atpūtu, ilgst 812 minūtes.

Pamestās kļūdas, kas tevi visvairāk izmaksāja

• Pusā kustības diapazonā. Visbiežāk ir svars. Ja jūsu pakaļa pārvietojas 2 cm, nevis 68 cm, muskuļi darbojas tikai īsākajā, vājākajā stāvoklī.
• Izkļūst no apakšējā. Ahilēsa jēlnaža atdod šo enerģiju bez maksas un muskuļi pārkāpas visgrūtāko daļu. Vienkārtēja pauze lejā to izlabo.
• Apvalks uz kājām. Tas sāp, tas ierobežo to, cik svaru tu vari izmantot, un tam nav nekāda sakara ar taviem teļiem.
• Liels svars. Jūs to atpazīsiet. jūs nospiedjat ar rokām, paceljat muguru no sēdekļa vai uzliekaties uz priekšu. Izņem 1020 kg un darīt tīri.
• Brīnums. 25 atkārtojumi 30 sekundēs izskatās iespaidīgi un nenozīmē daudz.
• Apgriežot pirksti vai izgriežot, lai sasniegu citu galvu. Tas ir mazs efekts, un tas bez iemesla apgrūtina leju un locītavus. Tur piecas pirksti uz priekšu.

Kam tas ir piemērots

Tas ir labs vingrinājums ikviens, kas skrēj vai spēlē futbolu, basketbolu vai tenisu spēcīgs soleuss samazinās slodzi uz Ahileja dziedzeri ar katru soli. Tas palīdz arī cilvēkiem, kas ilgi stāv, jo tas samazina smagu un krampju sajūtu kājām.

Tas ir īpaši noderīgi, ja stāvot, kājām augt, traucē leju vai plecu daļu, jo sēžot, jūs nespējit saspiest muguras daļu. Tas pats attiecas arī uz akilēsa traumu atveseļošanos. Nobeigtā kāja samazina spēku, ko jostas jomas spēj izturēt. Tāpēc parasti tas ir pirmais kāju variants, kas tiek atjaunots ar fizikas apstiprinājumu.

Nav mašīnas? Sēdieties uz klāja, noslieciet kājas uz 510 cm augstas plankām vai plāksnēm un noslieciet vienu vai divas svaru plāksnes (kopā 102525 kg) uz apakšējo guļu. Tas pats temps, tie paši pauzi.

Kad jāapmeklē ārsts

• Rīkoša, ievainojoša sāpes Ahileja smadzenēs vai izkropļošanās sajūta, kas rodas, kad tiek veikta nekavējoties pārtraukt.
• Rūķes vai kāju sāpes ilgāk par 2 nedēļām, neskatoties uz samazinātu slodzi.
• Apdegums, apsārtums un siltums viens tas nav muskuļu sāpes un nepieciešama steidzama pārbaude.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Biežas nakts krampjas, kuras netika novērstas ar pietiekamu šķidrumu un normālu uzturu.

Apgriezīta versija

• Noliekušais kāju veidojums izņem gastrocnemius no spēka.
• Pad 2 3 cm virs kājas, bez pakāpēm, pilna diapazona abos galā.
• Tempo: 2 3 sekundes uz leju, 1 2 sekundes pauzē uzvilktā, 1 sekundes saspiests augšā.
• 344 sērijas 102020 atkārtojumiem, 23 reizes nedēļā, progresējot 2,55 kg lēcās.
• Apdegums un siltums vienā kājām vai smadzeņu sāpes pēc 2 nedēļām ārsts, nevis sporta zāle.