"Kābes skati: Kā pareizi rīkoties, kas ir bieži izdarāma un kam tās ir piemērotas
Kā pareizi veikt skrūves skāpšanu, kā izvēlēties pareizu augstumu, kuras kļūdas iznīcina jūsu zobus un Ahileja sārtu, un precīzs plāns, kas jāievēro.
Kādos gadījumos ir iespējams izmantot tikai vienu no šiem veidiem: Tas, ko jūs patiesībā trenējat, ir cik ātri varat radīt spēku no grīdas; kastīte ir tikai virsmas, uz kuras nokļūsiet. Kad tas ir piepildīts, pārējais vingrinājums kļūst daudz vienkāršāks.
Ko jūs patiesībā trenēsiet
Uz zemes kontakts pacelšanās laikā ilgst aptuveni 0,15 līdz 0,25 sekundes. Šajā logu jūsu četru locītavās, mugurkaulēs, gluteos un teķēs ir jāturpina visa jūsu ķermenis. Tas padara to par ātrums Prasība, nevis kondicionējums brīdi, kad pacelšanās ir lēna un smags, komplekts ir beidzies, neatkarīgi no tā, cik daudz atkārtojumu jūs plānojat.
Šai kastē ir viens praktisks ieguvums salīdzinājumā ar vienkāršu vertikālo skriešanu: Jūs nokļūstat uz augsta virsmas, tāpēc nokrišņu ir īsa. Parasti vertikāls lēciens nolaiž 4 līdz 6 reizes vairāk ķermeņa svara kā uz leju, bet ar kastes lēcienu jūs nokāpjat tikai par 10-20 cm un slodze ir daudz zemāka. Tas padara kastes lēkmes par saprātīgu sākuma punktu cilvēkiem, kas nekad nav darījuši plyometriju.
Auguma izvēle
Ja tu vari nokļūt, augstums ir pareizs. lēni. uz četrdesmitpunktu leņķī ar kājām virs paralēla. Ja jums ir jānāk ar kājām uz krūšu, lai kājas uzkāpt uz kastes, kastes ir pārāk augstas, tas nav labāks lēkmes veids, tas ir labāka austiņu kustība.
- Sāksim ar: 30-40 cm.
- Starpsavilkums: 45-60 cm.
- Izmēģinātais, trenē uzspridzinātīgi visu gadu: 60 - 75 cm.
Ātrs tests: 3 lēkmes secīgi ar 20 sekundēm starpā. Ja trešais ir acīmredzami zemāks vai nosēšanās kļūst smags un skaists, samazinājiet augstumu par 10 cm. 20 tīri skriešanas no 50 cm virsmas pārspēja 5 neglīti skriešanas no 70 cm.
Tehnika pakāpeniski
- Uzstājies 15-25 cm no kastes, kājas apmēram kāju platumā.
- Apgriezieties rokas atpakaļ un nolaižit muguru uz nelielu kvadrātmetru - apmēram četrdesmit daļu no pilnas dziļuma. Neaplūk paralēli, tas paātrina pacelšanos.
- Bez pārtraukuma lejā, braucot uz augšu, rokas svārstās uz priekšu un augšu.
- Uzlieciet kājas augšā, bet ne pārāk augšā.
- Uz zemi lejā un lēni, kājas nedaudz pagrieztas un pa augšu.
- Uzcelties pilnībā uz kastes , kas beidz rep.
- Nāc lejā, neliec lejā. Viena kāja, tad cita.
Ja nokrišņu ekhos ir ekā, kastīte ir pārāk augsta vai jūs nekontrolējat nokrišņu. Tieksme ir normāla.
Bieži pieļautas kļūdas
- Atkāpties no kastes. Vispiemērotākais kļūda. 60 cm lejā uz taisnu kāju ir klasisks ceļš uz Ahileja un leju problēmām. Vispirms palieciet.
- Liels augstums. Tas izraisa izskrautās kājas un, bieži, viltus lēkmes, kas notiek, kad kājas ir uzlādētas, nevis, ka tās ir izkropļotas.
- Pārlieku dziļi. Pirms skriešanas uzkļūt uz pilnu klusi izšķīst elastiska enerģija. Turpini augšējā trešajā.
- Atstājot uz leju. Šķidrums un kustība būtu jābūt vienām nepārtrauktām kustībām.
- Pārāk daudz atkārtošanās. 15-20 skriešanas komplekti nav sprādzienu treniņi, tie ir nogurums ar augstu ievainojumu cenu.
- Izmantoju lēcības kā kardio sesijas beigšanu. Apstrādātas kājas slikti absorbē nosēšanās.
- Uzkāpt uz pirkstiem. Pilna kāja, augšgalvas.
Kam tie atbilst un kam ne
Tie ir piemēroti cilvēkiem, kas jau ir izmantojuši pienācīgu tehnikas sprintēšanu, sportistiem, kas sprinta un virziena maiņas sporta veidi, un ikvienam, kas vēlas saglabāt kāju ātrumu virs 40 grādiem. Tas nav obligāti - ja jūsu mērķis ir tīrs hipertrofija vai maksimālā spēka, kastes skriešanas ir aksesuārs, nevis pamats.
Izšķērsojiet vai nomainīt, ja Jums ir aktīvs Ahileja vai kaulu sienu uzliesmojums, ja Jūs esat 6 mēnešu laikā pēc ACL operācijas bez fizioloģiskās izšķiršanas vai ja Jūsu ķermeņa svars liek kontrolētu nokrišanu grūtāku. Labas aizstājas: vertikāls lēciens 40-60% no maksimālā spēka vai uzvilkts pakāpenisks pacelšanās ātrums.
Patiesībā plāns
- Saraksts: 2 reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu starplaiku.
- Vieta: tieši pēc uzcelšanas, pirms klāšanās vai kāpņu celšanas.
- Apkaunēšana: 5 minūtes viegls velosipēda vai trenažieru, tad 2 komplekti no 10 pogo hops vietā un 10 divkāju hops pāri līnijai.
- Darbības komplekti: 4-5 sērijas 3-5 atkārtojumiem. Atpūta 60-90 sekundes; līdz 2 minūtēm uz augstām kastēm.
- Kopējais tilpums: 15-25 lēce par sesiju, maksimāli 30. Pirmo 4-6 nedēļu laikā turēties 12-15 minūtēs.
- Progresācija: pievieno 5-8 cm augstumu tikai tad, ja no pirmās līdz pēdējai atkārtotnei 5 komplekti no 3 izskatās identiski.
Kad jāapmeklē ārsts
Lūk, ārsts vai fizioterapeits, ja Jums ir Ahileja sāpes, kas pastāv vairāk nekā 3-4 dienas pēc lēcēšanas, rīta smadzeņu stingrība, kas neizdzīvo pēc 10-15 minūšu pastaigas, kāju pietūkums vai sajūta, ka kāju "atdod" uz zemes. Tas pats attiecas uz sāpēm uz augšu vai kājām, kas pēc sesijas kļūst vēl smagākas. Ja jums ir zināmas sirds slimības, nekontrolējams augsts asinsspiediens vai nesen esat cietuši locītavās, pirms jūs lietojat pliometrīku, pārbaudiet.
Apgriezīta versija
- Lai būtu ātrs pacelšanās un lēna nosēšanās.
- Neatskaidrās no kastes, kāp.
- 4-5 sērijas 3-5 atkārtojumiem, 60-90 sekundes atpūtu, divas reizes nedēļā.
- Uzrakstiet to svaigi, sākumā, 15-25 lēkmes kopumā.
- Akilēsa vai kāju sāpes ilgāk par 3-4 dienām nozīmē pārtraukt un veikt pārbaudi.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
