Sēdēt uz leju: pakāpeniska tehnika un piecas bieži sastopamas kļūdas
Kā pareizi sēdēt uz klāja kāju pozīcija, dziļums, elpceļu un mugura pozīcija. Un arī kļūdas, kas rada sāpes kājām un mugurā un kā to labot.
Skumšana dod visvairāk un sodā sliktu tehniku visilgāk. Labas ziņas: Viss, ko tev vajag zināt, ir septiņos soļos.
Izveidošana
- Pusi apmēram plecu platumā vai nedaudz plašāk, pirksti nedaudz izkropļoti (103030 grādi). Nav vienādas "īstas" nostājas - ir tāda, kurā var lejupslīgt muguru, bet mazs muguras malts nav apvalkots.
- Barā. ir uz jūsu augšējās mugura muskuļiem, nekad uz jūsu kakla kaulu. Ja izmantojat mašīnu vai galda glāzi, uzlieciet svaru tuvu ķermenim.
- Kustība augšā, acis uz priekšu. Iedomājieties, ka uz krūšu uzliekat ūdens pudeli, kas nedrīkst izšķīst.
- Izdūsite elpu un nostipriniet kuņģa. kā tu būtu gatavs saņemt vieglu triecienu. Tas ir tas, kas padara tavu muguru platāku.
Lejā un augšā.
- Apgriezieties ar kājām un kājām vienlaikus., kā sēdēt uz krēsla nedaudz aiz jums. Jūsu kājām ir atļauts pārvietoties uz priekšu tas ir normāli un droši.
- Dziļums: lejā līdz tam, kad augšējā kuņģa daļa ir līdzsvara ar grīdas segumu vai nedaudz zemāk, bet tikai tik ilgi, kamēr apakšējā daļa mugura paliek plāka. Ja pelvis ir uzlādēts zemāk ("pussas mirkli"), tad tas ir jūsu maksimālais spēks.
- Stājiet uz kājām, nospiedot pakaļās uz grīdas., izlaižot muguru un kāju kopā. Izdedziniet, kad jūs pārkāpat grūtāko daļu.
Piecas kļūdas un to izlabošana
1. Atkāpes no grīdas
Siltās gleznas vai svars, kas sēž pārāk uz priekšu. Atgriežot: kurpes ar plītiem, stingriem kājām, nedaudz plašāku nostāju un kāju kustību (10 vieglielpuļi ar kāju, kas iet cauri pirkstiem pret sienu).
2. Kēniņi, kas ir uz iekšpuses
Parasti vājākas mazulis vai pārāk liela svara. Atgriežot: Atstājiet slodzi par 20%, uzlieciet pretestības salu ap kājām un nodomājiet uz tās uz kustības laiku.
3. Apvalkums apakšējā daļā
Tu iet dziļāk, nekā tev pašlaik ļauj austiņas. Atgriežot: uz leju līdzīgi, ne dziļāk, un turēt to dziļumu 466 nedēļas, kamēr pārvietošanās uzlabojas.
4. Kā lidojums uz priekšu.
Atpakaļ un četrupadēji, kas ir vāji salīdzinājumā ar jūsu muguru. Atgriežot: kā papildu vingrinājums divas nedēļas.
5. Atkāpjoties no apakšējās daļas
Tu nokāp, izkļūdi un stāv. Tas piespieda dzijas, nevis muskuļus. Atgriežot: uz leju 2-3 sekundes, pussekundu paust un tad stāvēt.
Ja jums sāp kājas
Kniežu sāpes ne reizi, kad sēžam uz leju, nav kaut kas, ko var pārvērst. Atgrieziet svaru līdz slodzei, kas ir 10 atkārtojumiem bez sāpēm, samazināt dziļumu un strādāt šajā diapazonā trīs nedēļas. Ja sāpes pastāv, pārtrauci vingrinājumus un ej pie fizioterapeita vai ārsta.
Alternatīvas, ja jums nav izdevīgi stulbums
- Šķirbju klāsts ar manteli vai ketlebelu pie krūšturas; svars jums ļauj turēt torzu uz augšu.
- Krūtis nav līdzsvaru prasības, laba izvēle, kamēr tu mācījies.
- Split squat (viens pēdis uz priekšu) mazāk svars, mazāk slodze uz leju.
Sīki versija
- Kājas plašas kā plešas, pirksti nedaudz izvilkti.
- Izdrošiniet sevi pirms katra pārstāvējuma.
- Dziļumā līdzīgi vai nedaudz zemāk kā ļauj mugura.
- Sēdzi caur pakaļām, nevis caur pirkstiem.
- Saistību sāpes nozīmē mazāk svaru, nevis saspiestus zoņus.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
