Sēdes uz leju: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Sēdes klāja ir viena no daudzajām vingrinājumiem, kas vienlaikus uzlabo viena kājas spēku, līdzsvaru un leņķa kontroli. Lai sāktu, jums vajag tikai stabilu klāja un savu ķermeņa svaru. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to dara pārāk ātri, nepareizi augumā un bez progresu plāna, tāpēc vingrinājums beidzas kā uzcelšanās, nevis īstais darbs. Šeit ir konkrēta versija: cik augstums, cik sēriju un atkārtojumu, un ko tieši mainīt no nedēļas uz nedēļu.

Sēdes augums ir pirmais lēmums.

Augums nosaka grūtību vairāk nekā jebkura manteliņa. Aptuvenais vadlīnijas:

• 303535 cm sākumskolas. Priekšējais kāju sēdeklis ir 90 grādi vai nedaudz virs tā. Tā ir vieta, kur jūs iemācīsiet paraugu.
• 404545 cm standarta augstums cilvēkam, kurš ir pabeidzis sešus mēnešus ilgā apmācībā. Apakšējā daļa ir zem genitalizācijas, un mazs mazs mazs ir daudz lielāks.
• 50 cm un vairāk attīstīts. Tas ir vērts tikai tad, ja vari veikt trīs sērijas no 10 uz 45 cm bez vilkšanas un bez izstumšanas no pakaļējās kājas.

vienkāršs tests: ja jūsu torzs uzkāpas uz priekšu vairāk nekā par 30 grādiem, vai jums ir jānomierina aizmugurējā kāja, klāja ir pārāk augsta. Izlaiž 5 cm.

Tehnika piecos punktos

1. Pilnu kāju uz klāja, ne tikai priekšējo pusi. Atkāpes ir jānostiprina.
2. Pārvietot savu svaru uz augšējā kājas paklāju un braukt līdz ar tikai tavas kājas.- Jā . Lejā esošais kājs ir pasažieris, nevis dzinējs.
3. Klusā locītavās ir uzkāpi uz otrās un trešās pirkstiem. Tas nedrīkst sasilst iekšā.
4. Tempo: 2 sekundes augšā, īsa pauze augšā, 3 sekundes lejā. Zāļu pazemināšana ir puse no treniņa.
5. Pirms atgriešanās stāvit pilnībā uz augšu, ar lūpu aizslēgtas.

Vienai atkārtošanai ir nepieciešamas aptuveni 6 sekundes. 10 uz kāju komplekts paņem apmēram 2 minūtes ja jūs pabeidzat to 40 sekundēs, jūs darāt kaut ko citu, nevis kāpumu.

Cik sēriju un atkārtojumus

Izvēli vienu līniju un piesies tajā vismaz 3 nedēļas:

• Sākums (pirmās 3~4 nedēļas): 23 komplekti 810 atkārtojumiem uz kāju, tikai ķermeņa svara, 303535 cm klāja, divas reizes nedēļā. Atpūsties 60 90 sekundes.
• Starpsavilkums: 344 komplekti ar 81212 atkārtojumiem uz kāju ar 820 kg kopējo pievienoto slodzi, 404545 cm klāja, divas reizes nedēļā. Atpūsties 90 120 sekundes.
• Spēka koncentrācija: 4 sērijas 566 atkārtojumi uz kāju aptuveni 203030% no ķermeņa svara, 45 cm klāja, atpūsties 23 minūtes.
• Izstāde vai atgriešanās pēc atlaišanas: 233 komplekti 152020 atkārtojumiem, 202525 cm klāja, bez slodzes, līdz trīs reizes nedēļā.

Uzglabājiet katru nedēļu 6 līdz 12 darba komplektus uz vienu kāju visā darba grupā ar vienu kāju. Turklāt, kairinājums priekšējā pusē kājām parādās ātrāk nekā progrese.

Kā progresēt: divkārša progresacija

Mainieties vienu mainīgo vienu reizi. Saraksts, kas darbojas:

1. Vispirms atkārtotāji. Sāksim ar 3 kombinācijām no 8. Katrā sesijā pievienojiet vienu atkārtojumu uz vienu komplektu līdz sasniedzat 3 komplektus no 12 ar tīru tehniku.
2. Tad uzpildīt. Kad esat nospiests 3 x 12, pievienojiet 466 kg kopā (233 kg pa roku) un atveriet uz 3 x 8. Atkārto ciklu.
3. Augstums tikai pēc diviem cikliem. Kad esat divreiz no 8 uz 12, paceljiet klēpju par 5 cm, noņemiet svērumus un sāksiet no jauna 3 x 8.
4. Tempo kā rezerves. Bez dāmbels un bez augstākas klāja? Izlaižot lejupslīdes fāzi no 3 līdz 5 sekundēm. Tas pats, bet vairāk darbu.

Realizēts progresēšanas ātrums divreiz nedēļā: vairāk nekā 8 nedēļas, no 3 x 8 ķermeņa svara 30 cm līdz 3 x 10 ar 10 kg 40 cm. Tas ir solids lēciens, nevis vilšanās.

Variācijas, kad jūs aizkavējat

• Lateralizācija stāvat uz malas pret klēpju un kāpj uz sānu. Apgriež gluteus medius vairāk; noderīgi, ja jūsu kāju ir tendence izplūst iekšā.
• Visi uz vienu kāju. pirms pārmaiņas, nevis maiņas. Daudz grūtāk līdzsvarā un elpošanā.
• Ekscentrisks pazeminājums augšu ar abām kājām, lejā uz vienu 5 sekundes. Labi, ja augšējā daļa no kebabs ir smagāka.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Sūc ar aizmugurējo kāju. Pārbaudiet: tikai apakšējā kājas pirksti uz grīdas ar augšu uzceltu pakaļdzīvi vai pilnībā no augšas.
• Turot stendi vai sienu. Ja tev vajag atbalstu, sēdeklis ir pārāk augsts.
• Liels ātrums. Noliekušais uz apakšējo kāju atceļ lielāko daļu no ieguvumiem.
• Nevienlīdzīgas atkārtotnes. Vispirms no vājākajai kājai un otrai kājai - to pašu skaitu, ne vairāk.

Kad jāapmeklē ārsts

Paaugstinātie spēki parasti ir laipni pret kājām, bet ir skaidri noteiktas robežas.

• sāpes, kas pārsniedz 3 no 10 treniņu laikā vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 48 stundas pēc tam.
• Kniebu pietūkums, locīšanās (sārta locīšanās) vai sajūta, ka ar slodzi kāpās.
• Neatdzimstība, brūces vai vājums kājas lejā.
• Rīta vai kāju sāpes, kas pasliktinās ar katru soli augšā.

Ja Jums ir veikta meniskusa operācija, ACL rekonstrukcija vai austiņas nomaiņa, pirms sākšanas ar savu fizioterapeitu vienojiet par klāja augstumu un skaitīšanu.

Apgriezīta versija

• Sāciet ar 30-35 cm klāja; paceljiet to par 5 cm tikai tad, kad varat veikt 3 x 12 bez vilkšanas.
• Sākuma deva: 2 3 sērijas 8 10 atkārtojumiem uz kāju, divas reizes nedēļā, 60 90 sekundes atpūtu.
• Tempo 2 sekundes augšā, 3 sekundes lejā; 10 atkārtošanas komplekts ilgst aptuveni 2 minūtes.
• Progress šajā secībā: Atkārtojumi līdz 12, tad 46 kg slodzes, tad klāja augstums.
• Neuzslēdzot 612 darba komplektus uz kāju nedēļā, un konsultējieties ar ārstu, ja sāpes ir ilgas vairāk nekā 48 stundas.