Apklājošā kāja aug: Tehnika, bieži izdarītās kļūdas un to, kam tās ir piemērotas

Paklājot kājas augšup izskatās vienkārši paņem stūri, paceli kājas un tomēr tās ir viena no vispārīgāk izdzēšamajām vingrinājumiem sporta zālē. Vairums cilvēku to svina no kuņģa, kas liek muskuļiem tikai mazliet iesaistīties. Lūk, pakāpeniska tehnika, kļūdas, ko redzat katru dienu, un progrese, kas patiesi pastāv.

Ko tieši trenē treniņi

Īstais ab darbs sākas tikai tad, kad jūs uzlādēt pelvis astes kaulu pievilc uz pupas, mazliet apvalkotas muguras smadzeņu daļas. Ja kājas ir līdzīgas grīdai, bet pelvis ir neitrals, lūpu pleksmeņi veic darbu, bet muskuļi tikai tur ripas vietā.

Turpretī muskuļu muskuļi, kustība nospieda jūsu aptieku, priekšgaršus un plecu stabilizatoru. Ja jūsu pirksti izzūd pirms muskuļu, tas jums saka, kur ir vājākais savienojums - tas nav iemesls, lai pārkāpt vingrinājumus.

Tehnika pakāpeniski

1. Piekrīt uz plecu platuma, augšdaļu apvilkt par stūri. Ja jūs varat 20 sekundes bez problēmām, esat gatavi īstam paaugstinājumam.
2. Izveidojiet aktīva paklāja(Sākums) Atvilkt plecus no ausīm un viegli ieslēgt apvalku. Tu kļūs 2-3 cm īsāks un pārtrauksi pakļauties pasīvajiem locītavām.
3. Izvilciet ripas uz leju pretī pelvis un pilnībā izelpojiet pirms pirmās atkārtošanas. Tas iznīcina pārmērīgu lūzu apakšējā daļā.
4. Vispirms nospiediet pelvis, tad pacelsit kājas. Ir svarīgi, cik tā ir; ja kājas iet pirmām, tad pārējais pieder jūsu mugurām.
5. Uzcel 2 sekundes uz mērķi: kāju augstums virs kāju līmeņa, ja ir noliektas kājas, kāju augstums līdz stūriem, ja ir pilnas kājas.
6. Uzlieciet 1 sekundes augšā bez svītrām.
7. Lejā uz 3 sekundēm, līdz pilnībā izplūdušiem mugurām. Neļaut kājām nokrist puse no treniņa vērtības ir lejupslīdes.

Izelpojiet uz augšu, ieelpojiet uz leju. 2-1-3 tempā viens atkārtojums ilgst aptuveni 6 sekundes, tāpēc 8 reižu komplekts ilgst gandrīz 50 sekundes. Tas ir pietiekami.

Sēklas, atkārtojumi un biežums

• 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 12 atkārtošanās, ar 60 līdz 90 sekundes atpūtu.
• 2-3 reizes nedēļā, ar vismaz 48 stundu starpību starp ab sēdi.
• Progresācija: katru nedēļu pievienojiet vienu atkārtošanos, līdz sasniedzat 3x12.
• Tikai reizi jūs saskatīt 3x12 bez svītrot, likt 2 līdz 4 kg starp kājām un nokriš atpakaļ uz 3x6.
• Reālistiska laika grafika: no pirmās pagrieziena līdz 8 tīrām taisnas kājas atkārtojumam ir nepieciešams vairumam cilvēku 8 līdz 16 nedēļas- Jā .

Piecas visbiežāk sastopamās kļūdas

1. Svaigi

Ja jūsu ķermenis svina uz priekšu un atpakaļ vairāk nekā par pāris centimetriem, momentums ir daļa no darba. vienkāršs tests: Stop augšā un skaitīt līdz vienam. Ja nevarat, izšķērsojiet atkārtotājus.

2. Stops 90 grādiem bez pelviskajām izsitumiem

Klasisks: kājas ir paralēlas, pelvis ir neitrāls, muskuļi gandrīz neko nedarbojas. Pēdējie 10-15 grādi, kur pelvis ir noslīks, veic lielāko daļu efekta.

3. Nekontrolēts lejupslīdes process

Lai kājas atkāpjas no kājas, komplekts tiek sadalīts pusē un slodze tiek nosliegta uz apakšējās muguras. Skaitīsim līdz trim.

4. Pārāk daudz neformālas atkārtotas spēles.

Trīs 20 komplekti ar svinu dod mazāk nekā trīs 8 tīrās komplekti. Kad formā pārgāžas, komplekts ir beidzies, lai ko arī plāns teiktu.

5. Atkarībā no tā, kā tu izdzīvo.

Ja kakls uz priekšu un jūs aizturat elpu visu komplektu, spiediens kāp bez iemesla. Izdedzes caur liftu labo abas.

Ja jūs nevarat apturēt augšpusē un turēt uz vienu sekundu, jūsu kontrolētā slodze nav slodze, ko jūs pacelsit.

Septīto pakāpi.

1. Akts uzklājs: 3 sērijas 20-30 sekundēs.
2. Pelvisas izsitumi, bez kāju pacelšanas. 3x8, 2 sekundes.
3. Kēniņi līdz krūts, kājas sagrautas: 3x8-12.
4. Tas pats ar 2 sekundes pauzi augšup: 3x6-10.
5. Pusā noliektas kājas līdz kuņģa augumam: 3x8.
6. Stāsts kājas horizontāli: 3x6-10.
7. Pie kājām uz stūres: 3x5-8, un tikai tad pievieno svaru.

Kam tie atbilst un kam tos jāatskaita

Tās ir labas, ja jūs jau varat pakaļ 30 sekundēm bez plecu sāpēm un vēlaties muskuļu stiprumu visā kustības diapazonā. Ja nevarat turēt 20 sekundes, sāk ar atzveltnes versiju ar priekšgaršu vai kāju augšupielādēm, 3x10-15 un atgriezieties stendā pēc 4-6 nedēļām.

Esiet piesardzīgi vai izvēlieties kaut ko citu, ja:

• ka jums sāp plecs, kad jūs apklūstat;
• Jums ir diagnosticēta kuņģa vai mazspējas brūces;
• Jums ir pirmie mēneši pēc dzemdībām vai ir nozīmīgs kuņģa atdalījums;
• Jums ir akūta lejasdaļu sāpes, kas izpaužas kājās;
• ja jūs saspiest, sāpes izpaužas locītavas iekšpusē.

Izmantošanai izmantojamās iekārtas: atkalitnes krampji 3x12, mirusi kukaiņi 3x10 uz pusi un kapteņa krēsla kāju augšupielādējumi uz paralēliem 3x10 turētājiem.

Kad jāapmeklē ārsts

Apvalku sāpes 24-48 stundas pēc treniņa ir normālas. Viss zemāk ir jāpārbauda:

• sāpes zem kājām, brūces vai kāju vājība;
• izsitumi ap apvalku vai pupas, kas izpaužas, kad jūs nospiedāt vai kasējat;
• sāpes pleciem, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai nobudināšana naktī;
• mazās mugurskaites, kas nav pazudusi pēc 7-10 dienu atpūtas;
• urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudums vai dzirdes apvalka kas ir ārkārtas situācija, tajā pašā dienā.

Apgriezīta versija

• Pirms kājām kustas, uzliek pelvis; bez tā, kas notiek, ir austi, nevis milzīgi muskuļi.
• 2-1-3 tempo un aktīvais apstāšanās režīms novērš lielāko daļu kļūdu.
• 3-4 sērijas no 6-12 atkārtojumiem 2-3 reizes nedēļā, 48 stundu starpā.
• Pievienojiet 2-4 kg tikai pēc 3x12 ar nulles svītrēšanu.
• Kājas brūces, mazspalva vai plecu sāpes pēc 2 nedēļām - konsultējieties ar ārstu.