Cik ilgi jāiemācās klāties uz leju?

Skumšana izskatās vienkārša: Lejā, stāv. Praktiski tas ir kustība, kurā kājām, kājām un mugurs ir jāsadarbojas, kamēr mugurkaula ir neitrālā stāvoklī slodzes apstākļos. Tāpēc nav vienotas atbildes uz jautājumu "kādu laiku tas paņem mācīties", bet tas pilnībā ir atkarīgs no tā, ko jūs uzskatāt par mācīšanos.

Ko "izstiepts" patiesībā nozīmē

Pirms skaitām nedēļas, jānosaka mērķis. Kamēr trenē ar atpūtas nolūku, mācās:

• 3 sērijas no 5 atkārtojumiem ar tukšu olimpiskās stūres (20 kg), bez šaubām, bez domāšanas pastaigā pa soļiem
• Apakšneša slodze ir zem genitalizācijas, bet apakšējā daļa paliek neitrala.
• Atkarības paliek uz grīdas no pirmās līdz pēdējai.
• kājām izsekojiet virs pirkstiem un neplūst, pat uz gala rep
• Visi pieci atkārtojumi videoierīcēs izskatās identiski: Tas pats stūres ceļš, tas pats temps, aptuveni 2 sekundes uz leju

Ja kāds no šiem pieciem ir trūcis, tehnika nav pabeigta neatkarīgi no tā, kas tiek uzpildīts ar stūri.

Reālistiska laika grafika posmos

1. fāze: kustības modeļa (13 nedēļas)

Mērķis ir ļaut ķermenim atcerēties ceļu, neskarot to. Konkrētāk: 3 nodarbības nedēļā, 10-15 minūtes katrai, 812 kg svarā, 4 sērijas no 8 atkārtošanās, 3 sekundes uz leju un 1 sekundes pauze lejā. Tas nozīmē aptuveni 100 kvalitatīvu pārstāvju nedēļā. Vairumam cilvēku ir vajadzīgi 300-500 no tiem, pirms shēma vairs nav apzināta pārbaudes saraksts, kas ir 3-5 nedēļas.

2. fāze: barā un vieglajā slodzī (38 nedēļas)

Sāciet ar tukšu 20 kg stūru, 3 komplektus par 5, divas vai trīs reizes nedēļā. Pievienojiet 2,5 kg sesijā, kamēr kustība izskatās nemainīga - ne 5 kg, un ne tāpēc, ka tas ir viegli. 3 sēdes nedēļā ir 7,5 kg mēnesī, tad pēc sešām nedēļām jūs esat reāli 50-60 kg ar nogulumu, kas joprojām izskatās tāpat.

Trešais posms: tehnika reālā slodzes apstākļos (366 mēneši)

Šī ir vieta, kur zināt, kā klāties klājumā, atšķiras no zināt, kā klāties klājumā ar tukšu stūri. Kad svars pārsniegs aptuveni 70 līdz 80% no maksimālā, kļūdas, ko iepriekš slēpjot ar neapstrādātu spēku, izkliedē. Tehnika, kas izturas uz smagiem komplektiem, parasti paņem 612 mēnešus un kaut kur starp 1500 un 3000 atkārtojumiem.

Darbības noteikums: Tehnika ir jūsu, kad tā izskatās tāpat, kamēr esat noguris, ne tikai pirmajā apkarotā komplektā.

Kas to paātrina un kas to paātrina

• Rūķiem ir kustība. Tests: Apkļūjiet pret sienu, kājas platas, mēģiniet dot seju ar kāju. Ja jūsu kāja ir tuvāka par 10 cm un kāju vēl nav iespējams sasniegt, katru dienu veicit 510 minūtes kāju darbam; sagaidīt redzamu pārmaiņu 48 nedēļās.
• Frekvence. Trīs 15 minūšu nodarbības mācīja ātrāk nekā viena 45 minūšu nodarbība. Motora mācīšanās atalgojums ir atkārtojums, kas izplatīts, nevis daudzums, kas tiek izmetts vienā dienā.
• Proporcijas. Ilgas kuņģa locītavas salīdzinājumā ar jūsu torzu nozīmē vairāk nostādīt uz priekšu. Tas ir anatomija, nevis kļūda, ko jālabo.
• Video. Fotogrāfija no malas un no priekšējās katras trešās sesijas samazinās procesu par nedēļām, jo tas, kā izskats un izskats reizēm atšķiras.
• Apstrīdums. Pēdējās divas atkārtošanas, kas ir palicis bez rezultātiem, māca tavu ķermeni sliktu mehaniku. Aprīkojoties, atstāj 23 atkārtotājus rezervē.

Trīs kļūdas, kas ilgāk aizņemas

Klusās kājas

Parasti 2 - 6 nedēļas. Izlaiž slodzi par 20-30% un pirms klāšanās pievieno 2 sērijas 15 sānu svārku pakāpes.

Zīmeļdaļa ir uz leju.

412 nedēļas. Vispirms pārbaudiet, vai tas parādās tikai pēc noteiktās dziļuma. Ja tā ir, 2 vai 3 nedēļas uzklājiet 5 cm augstāk, tad pakāpeniski pazeminiet.

Smagums pārnests uz pirkstiem

1 3 nedēļas. Brīnumainais izkārnījums ir 2 sekundes pauze lejā ar vieglu svaru, 4 komplekti no 5.

Kā zināt, ka esat to iemācījušies?

1. Filmas 3 sērijas no 5 ar svaru, kas jums izaicina un visas sērijas izskatās tāpat.
2. Jūs varat turēt apakšējo stāvokli 3 sekundes bez kājām vai muguras apvalkšanas.
3. Jūs domājat par vienu lietu, piemēram, savu elpu.
4. Pēc 2 nedēļu pārtraukuma tu atgriezīsies un kustība būs nemainīga.

Kad jāapmeklē ārsts

Trenings ar sāpēm nav īslaicīgs. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes mugurā, muguras vai muguras kaklā ilgāk par 2 nedēļām un nav mazinātas ar atpūtu
• Jūs jūtat brūces, dzirdes traucējumus vai vājumu kājām.
• kops sasilst vai kliek ar sāpēm un aizveras kustības laikā
• sāpes, kas jums rodas naktī vai ir dienas, kad jūs neveicat treniņus
• Jums ir bijusi iepriekšēja operācija vai diska traumas, vai jums rodas reibonis vai apstājās, uzlabojot spēkus

Apgriezīta versija

• Pamatojums ar ķermeņa masu un vieglu svaru: 1 3 nedēļas 3 sesijās nedēļā, 10 15 minūtes katrai.
• 3x5 cietā formā ar tukšu stiepļu: 488 nedēļas, pievienojot ne vairāk kā 2,5 kg dienā.
• Tehnika, kas izturas smagas komplektus: 6-12 mēneši un 1500-3000 atkārtojumiem.
• Sāpes par kājām ir visbiežāk sastopamais šķēršlis; 5-10 minūtes dienā liecina par izmaiņām 4-8 nedēļās.
• Katru trešo sesiju filmujiet sevi un atstājjiet 2 3 atkārtotājus rezervē, kamēr vēl mācāties.