Sēdes sāpes un tā saucamais sēdes spurs: Kāpēc tas ir slikti treneriem un ko patiesībā jāmaina?

Pirmais rīta solis trāpās uz pakaļām, it kā būtu noskāries uz spilgtām akmeņiem, un pēc 5-10 minūšu pastaigām tas nokļūst un tu par to aizmirsti līdz nākamajai rītajai. Tas ir visbiežāk sastopamais stāsts starp cilvēkiem, kas trenējas regulāri, un termins kāju spurs norāda tevi nepareizā virzienā. Tas kaulu augums röntgenstrāņos parādās tūkstošiem cilvēku bez jebkādām pazīmēm; patiesībā sāp plantarā fascija, bieza saites auduma josla zem kājas, kas ir pārpildīta.

Kāpēc tas vērsts uz cilvēkiem, kas trenējas

Fascija neizslēdzas tikai pēc vienas sesijas. Tas izzūd, jo jūsu kāja nav sajūta laika pielāgoties. Praktiski tas gandrīz vienmēr ir kaut kas no šī saraksta:

• Nē, tas ir tikai viens no iemesliem. No 15 līdz 30 kilometriem skrējiena divās nedēļās vai no divām līdz četram braucienam nedēļā.
• Daudz skāpju reizē. Sliežu skāpšana, dubultās apakšējās daļas, kastes skāpumi 200 līdz 400 nokrišņu vienā sesijā ir nopietna slodze kājām, kas nav tās izmantojušas.
• Jauni kurpji. No 10 mm augšupes līdz pirkstiem lejā uz 4 mm vai uz plotu kāju, daudz vairāk darba tiek pārvietots uz kaulu un kaulu muskuļu slāni.
• Smagais teļa un vāga kāja. Ja nevarat veikt 25 vienā kājas augšgalva augšgalvas, pirms sesijas beigām kājiņš nogurst un fascija uztver atšķirību.
• Atlikušo dienu. 8 līdz 10 stundas stāvot uz betona vai plāksnes un trenēšana ir vairāk slodze nekā tikai trenēšana.
• ķermeņa svara pieaugums. Pieci līdz astoņi kilogrami, kas ziemas laikā tiek pievienoti, parādās katrā solī.

Vai tas noteikti ir fascija

Tipiska attēla: sāpes zirgu kaulu apakšējā daļā, kas pasliktinās, kā rīt sākām kāpt vai pēc ilgas sēdekļa atrašanās, un pasliktinās nākamajā dienā pēc smagākas sēdes. Ja jūsu attēls izskatās citādi, padomājiet par:

• Sēdes, kas palielinājums jo ilgāk esat aktīvs, sāp, kad saspiesti augšdaļu no abām pusēm, un nomirst naktī aizdomās par kalnānas stresa lūzumu.
• Brūces, brūces vai sāpes, kas izplatās uz pirkstiem visticamāk ir nervs.
• Skurgs aiz pakaļa, virs pakaļa kaulu kas ir Achilles sejas, cita problēma ar citu pieeju.

Pirmās desmit līdz četrpadsmit dienas

Jūs nenovēršat treniņus, jūs maināt slodzes veidu. Izslēdzot 50 līdz 70 procentus no skriešanas, skriešanas un sprinta, izmantojiet velosipēdu, vējdzirnavas vai peldēšanu. Sēdēt uz leju, augšējā daļā parasti paliek nepierādīti.

Darbības noteikums: Trīs no desmit sāpēm, kas rodas treniņu laikā, ir pieņemamas, bet nākamajā rītā tās nedrīkst būt sliktākas par iepriekšējo. Ja tā ir, pēdējā sesija bija pārāk liela. Ja divas reizes dienā pie kājas uzvilktu saldētu plastmasas pudeli, tas labi atvieglo sāpes, bet tas nav ārstēšana.

Prasības, kas patiesībā maina lietas

Smagas slodzes darbs

Atkāpes augšup kāpņu malā, ar nolietošu dvieli zem pirkstiem, lai tie būtu izslāgti. Tempo: 3 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju, 3 sekundes uz leju. Katru otro dienu.

1. 1 2 nedēļas: 3 komplekti no 12, tikai ķermeņa svara, abas kājas.
2. 3. un 4. nedēļa: 4 komplekti no 10, ar 5-10 kg mugurkaulu.
3. 5. 8. nedēļa: 5 komplekti no 8, ar 15-20 kg, ar vienu kāju, ja tu to vari.
4. 9. - 12. nedēļa: uzturēšana, 3 komplekti no 8, divas reizes nedēļā.

Septiņas dienas pēc rezultāta jūs neredzēsiet. Reāli gaidāms, ka pēc sešām līdz astoņām nedēļām pastāvīgas darbnīcas rezultāts būs 30 līdz 50 procenti.

Fascijas specifiska izsitumi

Apgrieziet sāpīgu kāju uz otru, izvilciet pirkstus atpakaļ ar roku, līdz sajūtat izslīdumu zem lūpas. Tur 10 sekundes, 10 atkārtojumus, trīs reizes dienā - vienu no tiem gulēt, pirms kāja saskars grīdu.

Balss un kājas

3 reizes dienā 30 sekundes noslieciet kāju pret sienu, vienu reizi ar taisnu kāju un vienu reizi noliekot. Pievienojiet pirkstus un augšējo līkumu, 2 komplekti 15 turēšanas 5 sekundes.

Sepāras un pārējais no dienas

Pirmo trīs līdz četras nedēļas izvairīties no to, ka jūs kājām turēsiet uz plāksnēm un koka; iegādājaties durvju kurpes ar stingrāku kāpu un uzvelciet tās, kad tikko izkliedēsiet no gultas. Šajā laikā nedrīkst mainīt apavu veidu vai pārvietot uz sīkāku kāju. Lai arī neviena no šīm zālēm neko neizārstē, tās dod laiku, kamēr spēka darbs ir veikts. Ja jūsu ķermeņa svars ir palielinājies, tad, samazinot 4 līdz 5 procentus, jūs redzat, ka katru soļu esat paņēmis, un 1,6 līdz 2 grami proteīna uz vienu kilogrammu ķermeņa svara palīdz saglabāt muskuļus, kamēr treninga apjoms ir samazināts.

Atgriežoties pie skrējiena un lēcībām

Atgriešanās kritērijs nav kalendārs, bet jūsu rītdienas: trīs rītdienas pēc kārtas ar sāpēm zem 2 no 10, plus 30 minūtes straujās pastaigas bez uzliesmojuma. Tad sāktu ar 1 minūšu skrējienu un 2 minūšu pastaigu, 20 minūtes kopā katru otro dienu. Izlabojumu nedrīkst palielināt vairāk kā par 10 procentiem nedēļā. Skāpšana, virves skāpšana un sprints ir pēdējie, četras līdz sešas nedēļas pēc pirmās sprintēšanas.

Visbiežāk pieļaujamā kļūda ir ne pārāk stipru trenēšanu. Tas ir trīs nedēļas pilna atvaļinājuma un tad atgriežas līdzīga tilpuma kā pirms fascija saņem to pašu triecienu uz vājajām kājām.

Kad jāapmeklē ārsts

• Pēc 6-8 nedēļu ilgas darba nav nekādu uzlabošanos.
• Smēķēšana var izraisīt sāpes, kas izraisa sāpes.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās arī citi faktori.
• Apdegums, apsargums, siltums vai drudzis.
• Nē, tas ir ļoti grūti.
• Smēķēšana, kas izraisa sāpes abās pakāpēs, īpaši rīta mugura stingriena vai citu pietūkumu gadījumā.
• Jums ir diabēts vai zināma asins plūsmas problēma kājās nelieciet sešas nedēļas.

Apgriezīta versija

• Skurgaini pirmajā rīta lēkā ir fascija, nevis spurs rentgenā.
• Nebeidz trenēties samazinās trieciena apjomu par 50 līdz 70%, un saglabā spēju un kardioloģisko aktivitāti, kas neietekmē nokrišņus.
• Atpūtas pamatā ir pakaļa augšana ar dvieli zem pirkstīm: no 3x12 ķermeņa svara līdz 5x8 ar 152020 kg katru otro dienu 12 nedēļu laikā.
• Fascijas izspīdums, 10 turēšanas 10 sekundēs, trīs reizes dienā, arī pirms pirmā kāpuma no gultas.
• Sešas līdz astoņas nedēļas bez progresa, nakts sāpes, brūces vai pietūkums - ejit uz ārstu.