sāpes aiz kājām: Kas izraisa treneri, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Sērga aiz kājām reti sākas vienā brīžā. Parasti jūs jūtat vilcinājumu pēc treniņa beigām, tad pēc 1-2 stundām pēc treniņa izjūtat nelabvēlīgu spiedienu, tad rītdien, kad sākat kāpt, sajūtat stingrību. Dažas struktūras iet cauri leņķī un tās rīkojas ļoti atšķirīgi, tāpēc Es izvilku savu muguras muskuļu. parasti nav precīzs apraksts.

Kas patiesībā tur aizmugurē

Grūtnēs aiz kājām atrodas kāju smadzeņu dzijas iekšpusē (semitendinosus, semimembranosus) un ārpusē (biceps femoris), divi kāju galviņi, kas savienojas virs kājas, mazs popliteja muskuļi, aizmugurējie meniskusa ragani un locītavu kapsula, aizmugurējais krustā līmeņa, kā arī galvenās asinsvadas un nervs. Tāpēc atrašanās vieta Parāda vairāk nekā tikai intensitāti: iekšpusē, ārpusē vai mirstē centrā norāda uz trim atšķirīgām problēmām.

Visbiežāk sastopamie cēloņi treneriem

Hamstringa tendinopātija pie lejas

Sērga ir tieši tur, kur smadzeņu ieplūst deguna sejā, visbiežāk iekšpusē. Klasisks modeļs: tas izzūd pirmajās 5-10 minūtēs pēc uzcelšanās un pēc 2 līdz 24 stundām atgriežas spēcīgāks. Rumānijas uzcelšanas, kāju krekļi, kas tiek uzpildīti ar kravu, sprintēšana un pēkšņi pieaugot nedēļu kilometru skaits to izraisa.

Zāļu un popliteju

Zāļu mediālā galva nedaudz sāp zem plecu, īpaši, kad lēc, skrēj uz augšu un aug ar lielu slodzi. Popliteus rada mazliet sāpīgu sajūtu, kā lēnāk kāpām, skrējot lejā un apgriežot kāju.

Bakera cista

Pilnības sajūta vai mazs bumbis aiz kājām, kas ir sliktāk, kad jūs esat pilnībā noliekuši (dziļi klusi, klusi) un pilnībā izlaižamies. Kista gandrīz vienmēr ir kāda blakusparādības simptoms, tāpēc ārstē cēloņu, nevis izplūdi.

Meniskusa aizmugurējais ragans

sāpes dziļās slodzes slodzes gadījumā: pēdējos 20-30 grādu apvalkā, stāvot no cauruma, apvalkā rotācijas laikā. Dažreiz to papildina viegla pietūkums 12 līdz 24 stundas pēc treniņa un saspringta sajūta.

Parastā pārslodze

Ja jūs 2 līdz 3 nedēļas pēc kārtas pievienojat vairāk nekā 10 procentus sava iknedēļas ķermeņa masas, veicat sprintus vai pliusus vai pārvērstat no daļējas līdz pilnas kustības diapazonam, vienkāršākais izskaidrojums ir audums, kam nav bijis laika pielāgoties.

Pirms kaut ko mainīsiet, ātri pārdomājiet sevi.

1. Laižamies uz leju, nolieciet leju 30 grādiem un 10 sekundes nospiediet pakaļumu. Ja tas atdzimst jūsu sāpes, aizdomās turām par jostas.
2. Spiedi ar vienu pirkstu. Smagas vietas, kas ir tik lielās kā pirksti, norāda uz smadzeņu vai piepūli; sāpes, kas izplūst visā caurulē, norāda uz locītavām.
3. Izmērīt galva apmetumu 15 cm zem kājām. Vairāk nekā 2 cm atšķirība ar siltumu un apsārtumu nav apmācības problēma.
4. 5 lēnas ķermeņa svara sēdekļi līdz pilnai dziļumam. Ja sāp tikai apakšējā daļā, tad domājiet par locītavām, cistām vai meniskām.

Ko tagad mainīt?

• Apgriežot kustības diapazonu par 2-3 nedēļām: Krūtis līdzās, rumāņu kāpums līdz pusām.
• Jautājums par to, vai ir iespējams samazināt darba slodzi par 20-30%, bet Nepaliek- Jā . Trīs nedēļas pilna atpūta liek dziedzeriem kļūt vājāk, nevis veselāk.
• Sāpju līmenis ir mazāks par 2 no 10.
• Izmēģiniet kāju 2-3 reizes nedēļā, nevis vienu reizi.
• Vispārējais noteikums par sāpēm: darba laikā ir pieņemami līdz 3 no 10, bet nākamajā rītā tas ir tas pats vai labāk nekā iepriekšējā. Vēl sliktāk, ka pēdējā sesija bija pārāk liela.

Konkrets sešu nedēļu plāns

1. 1. un 2. nedēļa: izometrijas. Uzlieciet kājas uzvilktās pozīcijā 5 reizes 30 sekundes, 60 sekundes atpūsties 5 dienas nedēļā. Izometriska terapija bieži samazina sāpes pēc 30 līdz 60 minūtēm.
2. No 2. līdz 4. nedēļai: lēnām kāju krūtīm, 3-4 sērijas no 8 līdz 10 atkārtošanās ar 3 sekundes lejupslīdes fāzi. Rumāņu uzvilkumi 40 procentos no iepriekšējās slodzes, 3 komplekti no 10.
3. No 4. līdz 6. nedēļai: Nordic krulēšana 3 komplekti no 4 līdz 6 atkārtojumiem vai ekscentrisks slīpēšanas krulēšana 3 komplekti no 8. Paātriniet to.
4. Balsas visā: taisni kāju augšupielādētājs 3 reizes nedēļā uzcel 12 līdz 15 un noliekot kāju augšupielādētājs 3 reizes nedēļā uzcel 15 līdz 20.
5. Atgriežamies ātrumā: Kad nordiķi ir bez sāpēm, sāk ar 4-6 skrējieniem 60 metru garumā 70 līdz 80 procentu ātrumā, tad pievieno 5-10 procentiem nedēļā.

Turpretī: 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, 7 līdz 9 stundas miega un 8000 līdz 10000 soļu dienas sākumposmā. Tie nav papildu, tie ir daļa no plāna.

Šūnām nepatīk atpūsties un netikt pārsteigtas. Viņam patīk tas pats, bet nedaudz vieglāk.

Kad jāapmeklē ārsts

• Steidzami: vienapusēja kāju pietūkums ar siltumu, apsārtumu un sāpes, kad jūs iet bez acīmredzamas traumas, īpaši pēc ilgas brauciena, operācijas vai imobilitātes. Tas var būt trombocīts un tas nevar gaidīt.
• Klusums uzplūst 2 stundu laikā pēc ievainojuma.
• Klusums aizveras, nav pilnībā iztaisnoties vai pasliktinās zem jums.
• Neatdzimstība, vāja vai auksta kāja.
• Pulcējoša masa aiz kājām vai drudzis ar karstu, pietūktu kāju.
• Pēc 6 nedēļām nav novērota uzlabošanās, lai gan trenings ir mainīts.

Apgriezīta versija

• Kur un kad tas sāp (gadu gaitā, pēc tam un nākamajā rītā) var teikt vairāk nekā tikai to, cik sāpīgi tas ir.
• Šķidras reaģē uz pakāpenisku slodzi: Izometrijas 5x30 sekundes, tad lēnas kruksnes, tad ekscentrijas.
• Sāpes samazinās par 20-30% un attālums samazinās, nevis pilnībā apstāsies.
• Notiesā progresu pēc rīta stingriņas, nevis pēc tā, kā sajūta pēc kārtas.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē, nevis jāgaida vēl nedēļu.