Rokas sāpes sporta zālē: Kas to izraisa, ko mainīt un kad konsultēties ar ārstu

Rūpes ir maza locītava, kas uzņem neproporcionālu daļu no slodzes sporta zālē klīniskās pēdas, locītavas, plūdi, priekšējie klīniskie sēdekļi, augšgalva. Kad tas sāk sāpēt, lielākā daļa cilvēku vai nu izturas līdz tam, kad tas kļūst nopietns, vai arī pilnībā pārtrauc visas augšdaļas apmācības. Starp šīm abām ekstremālām jomām ir daudz vietas, un lielākā daļa no tām ir konkrētas izmaiņas, kas maksā par 2 līdz 6 nedēļām.

Kas patiesībā notiek?

Jūsu randā ir astoņas mazās kaulus un arī vairāku ligamentu un jostas, kas pārklājas. Cilvēkiem, kas trenējas, sāpes parasti nav strukturālas bojājumi - tās ir audums, kas saņem vairāk slodzes, nekā tas ir gatavs izturēt. Daži modeļi parādās atkal un atkal:

• sāpes ārējā pusē, zem mazā pirkstiem: bieži hroniskas- ligamentālās kompleksas (TFCC). Tas pasliktinās, kad priekšgarš apgriežas un ķermeņa svars tiek nostiprināts caur roku.
• sāpes augšdaļu pusē(Sākums) pārkrauti augšdaļa smadzeņi, parasti pēc daudzas turēšanas, pakaļojumiem vai uzpildītiem apģērbiem.
• sāpes rokas mugurā, kad rokas ir pilnībā izplūdušas(Sākums) parādās, kad randis ir noliekts 80 90 grādiem slodzes dēļ locītavām, slīpēm, priekšējiem klusiem, virsmas spiediena.
• Difūza sāpes ar 101515 minūtēm no rīta stingri.(Sākums) gandrīz vienmēr pēkšņi palielina apmācības apjomu.

Visbiežāk sastopamie cēloņi, kas izraisa svēršanas traucējumus

Raudums pieauga pārāk ātri.

Klasisks gadījums: Jaunas programmas sākums ļauj samazināt nedēļas spiediena apjomu no 8 uz 20 komplektiem divās nedēļās. Šūnām un muskuļiem ir nepieciešams 6-12 nedēļas, kur muskuļiem ir nepieciešams 3-4 nedēļas. Noteikums, kas darbojas: pievienojiet ne vairāk kā 10~20% masas uz vienu muskuļu grupu nedēļā un katru ceturto līdz sestajā nedēļā samaziniet uz 40~50% mazāk komplektu.

Stāsts atrodas nepareizā rokas daļā.

Ja stūres stūres ir uz pirkstām, nevis uz rokas bāzes, rokas rokas galotnē ir 30-45 grādu izteiksme un visa slodze ir uzklāta no smadzeņu. Stūres stūres jābūt līdzīgas priekšgarām, uz rokas augšdaļas zem mazā pirksta.

Nespējami

Šķirmeļļa aizslēdz rokas vienā leņķī. Dumbels, neitralizētas rokturis un kabeļi ļauj rokturis virzīt, un tas vien atceļ sāpes daudzām personām.

Kas notiek ārpus sporta zāles

Sešas līdz astoņas stundas dienā klaviatūrā un telefonā ir tikpat daudz kā jebkurš cits. Ja sāpes sākas pirmdien rītā, nevis pēc treniņa, tas ir jūsu iemesls.

Ko tagad mainīt?

1. Izsūkjiet svaru par 30-40% uz visu, kas sāp, divām nedēļām. Noteikums: sāpes, kas ir 3/10 vai mazākas un ilgāk par 24 stundām.
2. Izmainīt barbelus ar manteliem vai neitrālu pieskārienu uz presēm - šovakar, nevis nākam mēnesi.
3. Veicit locītavām vai piestiprinātām rokas: Raudzenes pagarinājums kritās no 90 grādiem līdz 1020.
4. Priekšējā sēdekļa sēdeklis ar šķērsliju vai riņķiem, nevis pilnu pirkstu sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdek.
5. Izmantojiet sliepes, lai uzceltu uz 5 reizēm vairāk, līdz sāpes pazūd.
6. Izmantojiet sāpīgas vingrinājumus, nevis grīdināt to caur - barbelu klēpju uz galda, plūdes uz kabeļu.

sāpes, kas izzūd pēc 5 minūtēm pēc sasilšanas un neatgriežas nākamajā dienā, parasti nozīmē pārpildītu audumu. Sērs, kas veidojas kompleksa laikā un ilgst vairāk nekā 24 stundas, nozīmē, ka slodze šobrīd pārsniedz to, ko audums pieļauj.

Kā padarīt randeni spēcīgāku

Atpūta pašiem reti izlabo šo - tu atgriezīsies uz to pašu apmācību un tas atgriežas 10 dienās. Tīklam ir nepieciešama pakāpeniska piesārņojuma iedarbība. Tas viss notiek 8-10 minūtēs 3-4 reizes nedēļā.

1 2 nedēļas, izometrija:

• Rokas kaulu pieliec uz otru roku: 5 x 30 sekundes ar 45/10 piepūli, 30 sekundes atpūtē. Divreiz dienā.
• Tas pats attiecas uz plešanu: 5 x 30 sekundes.

No 2. līdz 3. nedēļai:

• Rokas lūzums un izteiksme ar 244 kg manteli, 3 x 1215, lejupslīdošana 3 sekundēs.
• Pronācija un supinācija ar sāku vai stūri, kas turēta vienā galā (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 uz katras puses.
• Ulnarā un radiālā deviācija ar vienādu slodzi - 2 x 15 uz pusi.
• Uzturas uz turētāja vai bumba 3 x 203030 sekundes.
• Uzpildītas kravas, 2 x 304040 m, 2030%30% no ķermeņa svara uz roku.

Izvērtējiet, cik daudz jūs izturat bez sāpēm nākamajā dienā, nevis to, cik tas ir sajūsmā.

Kad jāapmeklē ārsts

Šis raksts nav pārbaudes aizstājējs. Lai to pārbauda:

• sāpes sākās pēc krituma vai trieciena un ir saistītas ar pietūkumu, deformāciju vai nespēju izturēt svaru tajā pašā dienā- Jā .
• Jūs saņemat dzeltenumu vai vājumu pirkstā, pazīme un vidējā pirkstā, īpaši naktī - klasiskais rokas tunela modelis.
• Apdegums, apsārtums un siltums ilgst vairāk nekā 7-10 dienas vai jums ir drudzis.
• 4 6 nedēļu modificētā apmācības laikā sāpes nav uzlabojusies.
• Saistība kliš ar smagu sāpes, aizslēpjas vai ir sajūta, ka tā pasliktinās.
• Rīta stūres ilgst vairāk nekā 456060 minūtes un ietekmē vairākus locītavus ir vērts pārbaudīt par iekaisuma artrītu.

Apgriezīta versija

• Smagas sāpes rokās parasti rodas, kad cilvēks ātri lēnāk pacelts un, uzvilkt slodzi, viņš ir pilnībā izcelts, nevis nopietns bojājums.
• Pirmais soļu: Izsūk 30~40% no svara divas nedēļas, pārvērsties uz neitrālu pieskārienu un manteliem, izmantojiet uzvilktas rokturi.
• Atpūta bez stiprināšanas neko nesaskaņo izometrijas 5 x 30 sekundes, tad uzpildīts pilns diapazons ar 2 4 kg, 3 4 reizes nedēļā.
• Sīkls ir vienkāršs: līdz 3/10 sāpes bez nākamās dienas uzliesmojuma ir pieņemamas, bet viss, kas pārsniedz to, nav.
• Neatdzimstība, pietūkums, kas neatstājās, sāpes pēc krituma vai bez progresa pēc 6 nedēļām konsultējieties ar ārstu.