Saldumi: Kā pareizi rīkoties, kas ir visbiežāk pieļautais un kam tas ir piemērots?

Sūcēji ir viens no nedaudzajiem ķermeņa svara kustībām, kas vienu shēmu izmanto krūšu, tricepu un priekšējo deltu. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku nokrīt pārāk ātri un aizgūst pārāk dziļi, un, nevis veicot progress, viņi beidzas ar priekšējo plecu kairinājumu, kas pavada nedēļas. Šeit ir tehnika, kas ir piepildīta, kļūdas, kas atkārtojas, un godīgs lasījums par to, kas tās būtu jādara.

Kas ir īsti iekraušanas slāņi

"Dip" ir vertikāls spiediens uz leju: Apgriežot un izlīdzinot elkas, virsmas rokas pārvietojas aiz krūšturas līnijas. Galvenās darbnīcas ir mazākā daļa no pectoralis major, triceps (īpaši garā galva) un priekšējais deltoids. Turklāt jūsu truks un plecu lāpstiņi visu laiku darbojas izometriski, lai jūs saglabātu stabilu starp stūriem, tāpēc astoņu komplekts ir smagāks nekā norāda atkārtotu skaitīšana.

Viens detāls, ko cilvēki pazemina: Pilnīgi nosūcot, jūs paceljat visu ķermeņa svaru. 85 kg ir aptuveni 80 kg uz vienu atkārtotu. Kamēr kāds 40 kg slīpumā stāv uz klāja, tas ir milzīgs lēciens, un tas ir tas lēciens, kur sākas lielākā daļa problēmu.

Uzklāšana: stūres, piestiprināšana, ieplūde

• Slīņa platums: plecu platums plus 5-10 cm. Lielākā daļa pieaugušo ir 50-60 cm. Liels plašs spārns liek plecu neērti, pārāk šaurs izkliedē elkas.
• Apgribs: Neitrāli (palmas uz vienas citas), augšdaļa apvilkta ap stūri, rokas rokturi taisni un līdzīgi priekšgaršai.
• Iekļautā: Nešoka un neplūst uz leju. Pakāpties, aizslēgt elkoņus, stabilizēt 1-2 sekundes, tad sākt lejup.
• kājas: kājām nedaudz noliekas un tieši priekšā vai šķērsojušas. Ja tie svina, jūs zaudējāt kontroli.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzgrieziet elkoņus, izvilciet plecu plecu un nedaudz kopā, atverot krūšu. Apakšējie mati nedrīkst vērsties uz ausīm.
2. Ja vēlaties nostiprināt krūšu daļu, nospiediet torzu uz priekšu par 15-30 grādiem; ja vēlaties nostiprināt tricepsus, nostipriniet to uz augšu.
3. Kontrolējamā līmeņa samazinājums 2 sekundes, alkās brauc atpakaļ un nedaudz uz priekšu, nekad neplūst vairāk kā par 45 grādiem no torsa.
4. Sāciet, kad augšējā roka ir līdzīga grīdai vai tikai zem tās, kas ir aptuveni 90 grādu leņķa leņķis. Tā ir tavs dziļums, ne dziļāk.
5. Sakiet atpakaļ uz augšu par 1 sekundes, vadot gredzenus uz leju un atpakaļ, līdz elkoņi ir gandrīz bloķēti.
6. Inhalē augšā, izelpo caur otro spiediena pusi. Neatkarīgi no tā, kā jūs izdzīvojat.

Darbības deva kādam, kam jau ir šī kustība: 3-4 sērijas 6-12 atkārtojumiem, 2-3 minūtes atpūtā, divas reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu starpību.

krūškursa vai triceps: divas variācijas

Tas pats, divi akcenti. Par krūšturis, noliekamies uz priekšu, ļaujot elkoņiem nedaudz izkļūt un iet līdzīgi. Par triceps, turēt torzu uz augšu, elkoņus uzlādēt un apturēt mazliet sekli ap 100 grādiem elkoņa sagrautību. Neapgriezieties stilus, jo tas ir ātrākais veids, kā zaudēt pozīciju apakšējā daļā.

Piecas kļūdas, ko atkārtojat

1. Esmu pārāk dziļi.

Lai arī nokrišņu lejupslīde parālās līnijas augšpusē izskatās iespaidīgi, tā aizved augšpuses galvu uz priekšu un uzliek slīpuma kapsulas priekšējo daļu. Ja nākamajā dienā uz lūpām ir viens sāpīgs punkts, tad galvenais ir dziļums.

2. Neliec, bet nokrīt.

Brīvais kritums, kam seko spēcīgs nolaišanās lejā, ir sliktākais iespējamais riska un stimulusa attiecība. Skaidrs, ka skaitīsim uz atpakaļ divas sekundes.

3. Apgriezies pleciem līdz ausīm.

Ja plecu plecu ir uz augšu, kakls kļūst īsāks un locītavā ir slikta stāvokļa. Aktivi nospiediet plecus pirms katra pārstāvis.

4. Svaigiot kājām

Šķiet, ka izkliedēšana palīdz izkļūt no lejas, bet tas nozīmē, ka tev bija beidzies spēks pirms pēdējās atkārtotnes. Vienkārši trijos reizēs mazāk.

5. Pārmērīgi ātri palielināt svaru

Pievienojiet slodzi tikai tad, kad esat izdarījuši 3 sērijas no 12 tīrām atkārtošanās bez svītrēšanas un pievienojiet to 2,5 kg pakāpeniski.

Kā iegūt savu pirmo tīru reputāciju

Ja vēl neesi spējīgs to izdarīt, tad nepaliek ar pusi atkārtojumus. Izslēdz 4-6 nedēļas:

• Negatīvi: uz augšu un leju 5 sekundes. 3-4 sērijas 3-5 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā.
• Augšējā pozīcija: Trīs sērijas 20-30 sekundes, plecs uz leju, galva nostiprināta.
• Palīdzīgie pārstāvji ar bandīti vai kājām uz klāja, 3 komplekti no 8-10.
• Turpina veidot klēpjdatoru un locītavus; 20 tīri secīgi locītavumi ir godīgs zīme, ka esi gatavs.

Kam tie atbilst un kam tos jāatskaita

Tie jums ir piemēroti, ja jums nav aktivitātēm saistītas plecu problēmas, ja jūs varat bez sāpēm aizslēgt elkas un ja jums jau ir nedaudz piespiedu bāze. Tie ir lieliski, ja nav pieejamas telpu, jo ir viegli atrast paralēlas stūres.

Izšķērsojiet to un aizstājiet ar uzliekumu un tricepsa paplašinājumu, ja jums ir diagnosticēts trieciens, plecu nestabilitāte, vecs galveno līdera traumas vai ja priekšējā pleca sāpes parādās jau pirmajā reizē. Skurga, kas parādās vidēji un joprojām pastāv nākamajā dienā, nav muskuļu sāpes, tā ir signāls.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir spēcīga frontālā plecu sāpes ilgāk par 7 - 10 dienām, ja Jūs nevarat bez sāpēm pacelt roku virs galva, ja ir kliksas, kas ir saistīta ar vāju dūšu, vai ja Jums rodas dzeltenība un brūces pa roku. Ir vērts arī apskatīt sāpes krūškulmā, kas pasliktinās, ja uzliek spiedienu, jo tās var būt rašanās rīkles un nevis muskuļu iekaisums. Ja sāpes krūšturī rodas, veicot fizisku slodzi, un tās nav saistītas ar pašām kustībām, pārtrauci trenēšanu un nekavējoties meklējiet ārstēšanu.

Apgriezīta versija

• Dziļums: Augšējā roka līdzīgi grīdai, aptuveni 90 grādi pie elkoņa, ne dziļāk.
• Tempo: 2 sekundes pazemē, 1 sekundē augšā, bez kāju svītrām.
• Dose: 3-4 sērijas no 6-12 atkārtojumiem, 2-3 minūšu atpūta, divas reizes nedēļā.
• Uz priekšu uz leju 15-30 grādu lejā vērsta krūškurvja; uz augšu vērsta torsa lejā vērsta triceps.
• Uzsver tikai pēc 3x12 tīrām atkārtošanām, 2,5 kg pakāpeniski.