Kā pievienot 20 kg uz jūsu klēpjdatoru
Konkrets 12 nedēļu plāns: biežums, palīdzības darbs, tehnika un kļūdas, kas cilvēkus tur iespiestas gadiem.
Apkalpošana ir pieļaujama gandrīz visiem, parasti tāpēc, ka to trenē reizi nedēļā, vienmēr tāpat, vienmēr uz neveiksmi.
Plāns (12 nedēļas)
Divi reizes nedēļā, ar citu uzsvērumu:
- 1. diena (smags): 4 × 4 ar 85% no maksimālā, 3 min atpūtība.
- 2. diena (apmērs): 4 × 8 pie 70%, 2 min atpūtība, 3 sekundes lejupslīšana.
Pievienojiet 2,5 kg uz smagu dienu katru nedēļu, kamēr tas darbojas. Kad tas pārtraucās divas nedēļas, samazinās par 10%, un atkal kāps.
Palīdzības darbs (atlase)
- Dumbel preses 3 × 10 fiksē vājo vidējo diapazonu.
- Apgūstama vieta 3 × 8 trice triceps ir visbiežāk sastopamais vājš posms.
- Atstāta klāja (2 s uz krūštures) 3 × 5 iznīcina nolieci.
- Barbelu rindas 4 × 8 strong stiprs mugurs ir platforma, no kuras jūs nospiediet.
Tehnika, kas dod brīvu kilogramu
- Apgrieztām plecu lāpstiņām.
- Kājas trāpās uz grīdas (lielākajā daļā gadījumu tas ir likumīgi, austi paliek lejup).
- Stāsts uz apakšējā krūšturas, priekšgarš vertikāli.
- Smalki nospiediet atpakaļ uz seju.
Kāpēc cilvēki ilgi aizmirst
- Katrs komplekts ir neveiksmīgs → nav atveseļošanās starp sesijām.
- Tikai viena sesija nedēļā.
- Reprezentacija nekad nemaina (visad 3 × 10).
- Smaga mugura un triceps.
- Pārmērīgi maz miega un ēdināšanas spēks nav pieaug deficīts.
Reālistiskas cerības
Sāksim ar: +20 kg 34 mēnešos. Starplaicīgs: +10 kg 3 mēnešos. Augsts līmenis: +5 kg sešos mēnešos ir labs cikls.
Apgriezīta versija
- Divi reizes nedēļā: viena smagas dienas, viena daudzas dienas.
- Divi asistentu treniņi. Rīces ir obligātas.
- Nevajag katru reizi trenēties uz neveiksmi.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
