Rūteņa pret augu olbaltumvielām: Kas patiesībā ietekmē jūsu rezultātus?

Rūteņu un augu olbaltumvielas veic to pašu: tie dod aminoskābes muskuļiem, kas atveseļojas no treniņa. Jautājums nav, vai tie darbojas, bet cik gramu jums vajag tam pašam efektam. Šeit ir norādīti skaitļi un noteikumi, ko var izmantot jau šodien.

Kur patiesais atšķirība ir

Rūte ir piena olbaltumvielu frakcija, kas veido aptuveni 20% no olbaltumvielu teļa sastāvā; pārējie 80% ir kazeīns. Bioloģiskie pulveri parasti ir no mazā graudaugu, sojas, rīsa, kaņepes vai to maisījumu.

Pirmais skaitlis, kas ir svarīgs, ir leucīns, aminoskābe, kas stiprāk izprovoc muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Aptuvenās vērtības uz 100 g olbaltumvielu:

• šķiedras: 101111 g leicīna
• sojas izolāts: 7,58 g
• bļodžu proteīna izolāts: 88.8,5 g
• rīsu olbaltumvielas: aptuveni 8 g, bet mazs lizīna saturs (ap 3 g)
• kaņepes: 66.6,5 g, plus zemāka kopējā olbaltumvielu koncentrācija pulverī (50 (5060%)

Otrs skaitlis ir DIAAS, kas ir mērījums, cik izmantojamas ir aminoskābes. Rūte ir aptuveni 1,051.1,20; sojas izolāts 0,901,00; mazā grauda 0,800,85; rīsi 0,400,50 lizīna zema satura dēļ. Pērn un rīsā ap 70:30 fiksē gan lizīnu, gan metionīnu un aizveda DIAAS uz sojas teritoriju.

Cik gramu jums patiešām vajag?

Dienas laikā reāli iespējams celties: 1,6 g proteīna uz kilogrammu ķermeņa svara- Jā . 80 kg svara cilvēkam tas ir 128176 g dienā no visas pārtikas kopā, ne tikai pulveris.

Uz vienu ēdienu skaitīt 0,30.0,4 g/kg, t. i., 243232 g 80 kg apmērā, sadalīti 35 ēdienreizēs. Praktiskais leicīna slieksnis uz ēdienu ir 2,533 g:

• 25 g proteīna no šķiedrvielas nodrošina aptuveni 2,6 g leicīna pietiek.
• 25 g bļodžu olbaltumvielu nodrošina aptuveni 2,0 g leicīna zem robežvērtības
• 323535 g bļodžu olbaltumvielu dod 2,62,8 g leucīna līdzīgi sūtai

Pirmā lieta: pievieno 25~40% devā, ja avots ir augu izcelsmes- Jā . Ja jūsu šķiedrvielu porcija ir 25 g proteīna, augu porcija ir 323535 g. Pēc 60 gadu vecuma robežvērtība pieaug: izmantot 0,4 g/kg dienā un 344 g leicīna.

Gaisa ātrums un laika norises laiks

Rūte palielina asins aminoskābju līmeni 306060 minūtēs, maksimālais līmenis sasniedzot 609090 minūtēs. Pies un sojas eļļa ir ļoti tuvu viena otrai, starpība ir desmitas minūtes, kas praktiski neko nenozīmē. Pēcstrādājuma laiks ir 3-5 stundas, nevis 30 minūtes, tāpēc dienas kopsumma ir svarīgāka nekā salātu ēšana apģērbu zālē.

Ja jūsu dienas patēriņš jau ir 1,8 g/kg no parastiem pārtikām, tad pulvera avots ir detalizēts, nevis lēmums, kas mainīs jūsu rezultātus.

Kā liecina salīdzinājumi

Ja kopējais olbaltumvielu daudzums un leicīns ir līdzīgi, 8-12 nedēļu ilgās pretestības apmācības pētījumos parasti nav konstatēta nozīmīga atšķirība tauku masas vai stiprības ziņā starp šķiedrvielu un augu olbaltumvielu; atstarpi parasti ir mazāki par 0,5 kg un iekšējā mērīšanas kļūda. Atšķirība izpaužas tikai tad, ja augu olbaltumvielas tiek uzņemtas tādā pašā grammas daudzumā kā siera vājš, jo tad leicīna ir maz.

Kā izvēlēties praksē

Ja laktosa ir problēma

Raugu izolātā parasti ir mazāk nekā 1 g laktozes 25-30 g porcijā, bet koncentrātā - 3-5 g. Lielākā daļa cilvēku ar intoleranci var lietot līdz 12 g laktozes reizē, tāpēc bieži vien ir pietiekams izolāts. Ja tas joprojām jums traucē, augu pulveris pilnībā izdzēš problēmu.

Ja jums ir sāpes vēderā

Izmantojot pusi porcijas, 12-15 g proteīna 5-7 dienas, tad atgriezies pie pilnas. Izmantojot to ar ēdienu, nevis tukšā dūšā, sajauc ar 300400400 ml šķidruma, nevis 150 ml. Ar mazā graudaugu uzpūšanās ir biežāk sastopama pirmajās 7-10 dienās un parasti izzūd.

Ja ēdat augu izcelsmes produktus

Izvēlieties pulveri, kas apvieno vismaz divus avotus, un saglabājiet savu dienas devu augšējā daļā, 1,8 g/kg līdz 2,2 g/kg. Jāuztraucas arī par B12, dzelzi un cinku, jo augu maisījumi ir mazāk absorbējami.

Ja jūs skatās izmaksas

Salīdziniet cenu par gramu olbaltumvielu, nevis par kilogramu pulvera. 1000 g ūdens ar 75% olbaltumvielām nodrošina 750 g olbaltumvielām; vīna ar 90% olbaltumvielām nodrošina 900 g. Reālā cena par porciju var atšķirties par 20-30%.

Trenaži, jo proteīns pats par sevi neko nedara.

Bībelis ir pamatmateriāls, bet apmācība ir stimulants. Reālistiska rāmja: 344 sesijas nedēļā, 102020 smagi sēdekļi uz vienu muskuļu grupu nedēļā, 612 atkārtojumi uz vienu sēdekli, 13 atkārtojumi rezervē, 60120120 sekundes atpūtes. Progresē, pievienojot 2,55 kg vai vienu līdz divus atkārtojumus ik pēc 12 nedēļas. Bez tā pulveris neko nemaina.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja Jums ir nieru vai aknu slimība vai paaugstināts kreatinīna līmenis lietošana virs 1,2 g/ kg vispirms jānosaka, jo hronisku nieru slimību bieži var ārstēt 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Ja, samazinot devu, pietūkums, caureja vai krampji ilgst ilgāk par 2-3 nedēļām.
• Ja no piena šķiedras rodas nieru un zarnu trakta izsitumi, lūpu vai rīkles pietūkums vai elpošanas traucējumi, tas liecina par piena alerģiju, nevis nepanesību.
• Grūtniecības vai zīdīšanas laikā vai ja Jums ir mazāks par 18 gadiem pirms papildus zāļu lietošanas.
• Ja Jūs lietojat ilgstošu zāļu lietošanu (šļircspējas, antibiotiku, imūnsupresoru), atstāt 2 - 4 stundas starp zāļu lietošanu un shake un pārbaudīt, vai nav mijiedarbību.
• Ja jūs nevēlaties zaudēt svaru, krūtīs ir asinis vai pastāvīga nogurums, tas nav jautājums par papildinājumu.

Apgriezīta versija

• Rūteņu satur 101111 g leucīna par 100 g olbaltumvielām, augu izcelsmes 68,5 g, tāpēc augu porcijai pievieno 2540%40%.
• Mērķis ir 0,3−0,4 g/kg un 2,5−3 g leicīna uz ēdienu un 1,6−2,2 g/kg dienā no visiem avotiem.
• Ja leicīns un kopējā olbaltumvielu daudzums ir līdzīgs, 812 nedēļu rezultāti ir būtībā vienādi.
• Laktoze un barība, izņemot: kvalitātes, parasti izvēlies, kas tev patīk; izolātā ir mazāk nekā 1 g laktozes uz porciju.
• Nieru slimība, alerģiska reakcija vai simptomi, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, jānosūta ārstam, nevis uz forumu.