Augu olbaltumvielas: Kas patiešām darbojas, cik daudz lietot un vai tas ir vērts

Augu olbaltumvielas ir pārcēlusies no etiķetes uz rokām uzklāta pārtikas, ko lieto cilvēki, kas ēd gaļu, uz standarta piedevu izvēli. Vairāk nekā reizi ir jāapspriež, vai tas darbojas tikpat labi kā šķiedras maisījums un, ja tā ir, cik tas maksā gramiem. Sīki versija: tas darbojas, bet jums jālieto citādi nekā esat pieraduši.

Kur patiesā atšķirība ir

Jūs neradāt muskuļus no proteīna kā tāda, jūs to veidojat no aminoskābēm, un aizslēgums muskuļu proteīnu sintēzei ir galvenokārt leucīns- Jā . Pie ēšanas ir nepieciešams aptuveni 2,533 g leucīna lai nekavējoties sagatavotu pilnīgu atbildi.

Tā ir vieta, kur avots atšķiras. Rūteņu sastāvā ir aptuveni 11~12% leucīna, sojas izolāts aptuveni 8%, mazā ziediena olbaltumvielas aptuveni 8%, rīsu olbaltumvielas aptuveni 8%. Praktiskā veidā: 25 g šķeltsvīra dod aptuveni 2,7 g leucīna, bet 25 g mazā grauda dod aptuveni 2 g. Lai sasniegtu to pašu slieksni, kas jums nepieciešams 30~40% vairāk pulvera- Jā .

Otra atšķirība ir dzerama un pilnīga. DIAAS skalā šķiedras šķiedras saturs ir aptuveni 1.1, sojas izolāts - aptuveni 0.90, mazā grauda - aptuveni 0.80, bet rīsu un kviešu glutēna saturs ir aptuveni 0.400.0.45, jo tām ir maz lizīna. Rīzs un seitanis nav nopietnas atsevišķas bāzes, bet tās ir lieliski, ja tās ir daļa no maisījuma.

Dāzes: skaitļi, kas darbojas

• Dienas kopsumma: 1,62.22,2 g uz kg ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam tas ir 13017175 g. Ja jūsu diēta galvenokārt ir augu izcelsmes, vērsties uz augšējo pusi, t. i., 1,82,2 g/kg, kas ir 14517175 g 80 kg svara grupā.
• Pa ēdienu: 0,50.0,6 g/kg no augu avotiem, nevis 0,4 g/kg, kas ir pietiekami dzīvnieku avotiem. 80 kg, kas ir 404848 g uz ēdienu, 3-4 reizes dienā, kas ir 3 līdz 5 stundu starplaikā.
• Pulveris: 30 40 g uz porciju, nevis parastā 20 25 g šķeltsnīta. Lūdzu, izlasīt etiķetes, jo 30 g pulvera sastāvā bieži vien ir tikai 222424 g patiesās olbaltumvielas.
• Pirms gulētiešanas: 30-40 g, tā pati logika.
• Apmācību: Ne kritiķis, bet ja trenēsiet paātrināti, 30 g pēc stundas ir saprātīgi.

Pētījumi, kuros tika salīdzināts kopējā olbaltumvielu patēriņš, piemēram, divpadsmit nedēļu vegānu un maisītu diētu salīdzinājums 1,6 g/kg, nerada atšķirības muskuļu vai spēka pieaugumā. Šis trūkums parādās, kad cilvēki pārcels uz augiem un klusīgi samazinās līdz 1,11.1,3 g/kg, jo viņi pārtrauc skaitīt.

Izmantojot kombinētus avotus

Pūslās ir maz metionīna, rīsos ir maz lizīna. Kopā tie pārklājas, tāpēc a 70:30 mazā graudaugu un rīsu maisījums ir vienkāršākā risinājums. Soja ir pilnīga un ir vispiemērotākais līdzsvars šķiedrvielas. Ja sojas sula jums nepatīk un jūs to neēdāt, tad arī graudu un rīsu maisījums veic to pašu.

Nav nepieciešams kombinēt to vienā ēdienreizē. Svarīgi ir to, cik daudz aminoskābju dienā ir, bet, ja jūs ēdat tikai divas vai trīs reizes, ir vieglāk katru ēdienu pabeigt.

Cik no pārtikas, cik no pulvera

Aptuvenā vērtība uz 100 g, gatavi vai gatavi ēst:

• Lentes: aptuveni 9 g olbaltumvielu un 8 g šķiedras
• Sārmju eļļa: aptuveni 9 g olbaltumvielu
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: aptuveni 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: aptuveni 11 g

Lūk, kārta. Ja mēģināt iegūt 150 g proteīna tikai no sēklas, jūs saņemsiet 70-100 g šķiedras dienā, aptuveni divreiz vairāk nekā ieteicamā 30-40 g. Rezultāts ir izsitumi un smags kuņģa, nevis labāks treniņš. Praktiski labāk ir veidot divas vai trīs reizes ēst Aptuvenā veidā izmantojiet tofu, tempeju un seitanus. viena vai divas porcijas pulvera, un saglabāt sēklas kā blakusparādību, nevis visu plānu.

Ko tas nozīmē apmācībai

Bībels ir materiāls, nevis stimulants. Ja nav 102020 cietās komplektu pa muskuļu grupai nedēļā, 53030 atkārtojumu diapazonā un uz 03 atkārtojumu, proteīna avots ir bezjēdzīgs. Prioritātes secība ir kalorijas, apmācība, proteīnu daudzums, proteīnu sadalījums un tikai tad avots.

Ko jānovēro, ja lietojat galvenokārt augu produktus

• B12: Nepārdojamā papildinājums 250 μg dienā vai 2000 μg reizi nedēļā.
• dzelzs: augļu dzelzs ir slikti absorbēts. Izņem 50 100 mg C vitamīna kopā ar ēdienu (pipuru, citrusaugu) un no ēdienreizēm vismaz stundu atstāj kafiju un tēju.
• Omega-3: 250500500 mg kombinētās EPA un DHA dienā no aļģu eļļas.
• D vitamīns: 1000 2000 2000 SV dienā ziemas mēnešos.
• kalcija un jona: ja nav piena produktu, izmantojiet bagātinātu augu pienu un jodētu sāli.
• Kreatīns: Cilvēkiem, kas izvairās no gaļas, sākās ar zemāku muskuļu daudzumu un parasti reaģēja labi. 3 5 g dienā, katru dienu, nav nepieciešams iekraušanas posms.

Sojas eļļa un citi mitologi

Kopīgi veikti kontrolēti pētījumi nerāda testosterona līmeņa kritumu un estrogēna līmeņa paaugstināšanos vīriešiem, lietojot līdz aptuveni 70 g sojas olbaltumvielu dienā. Otrkārt, olbaltumvielas nedara kaitējumu veselām nierēm. Treškārt, neatkarīgi no avota, ja dienā lietojiet vairāk kā 2,2 g/kg, jums nebūs papildu muskuļu.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jums ir zināma nieru vai aknu slimība, jāapmeklē ārsts, jo proteīnu daudzums ir noteikts individuāli, nevis saskaņā ar vispārējiem norādījumiem. Tas pats attiecas arī uz tiem, kam gremošanas sistēmas problēmas ilgst vairāk nekā 3~4 nedēļas, kas nespēj izskaidrot svara zudumu, kas ir ļoti nogurusi, kam ir brūces rokās vai kājās vai kas ir neparasti baltas krāsas. Ja lietojat vairogdziedzera zāles, pēc devu lietošanas turēt sojas produktus vismaz 4 stundas attālumā. Pirms kaut ko iedomājies, izlasiet asins analīzi un feritīnu, B12 un D vitamīnu.

Apgriezīta versija

• Augu olbaltumvielas darbojas, bet devu par 30~40% vairāk uz vienu ēdienu: 304040 g pulvera, nevis 202525 g šķiedrvielas.
• Mērķis ir 1,82,2 g/kg dienā, sadalot pa 34 ēdienreizēm, kas ir 355 stundas starp.
• Ja jums tas nepatīk, izmantojiet 70:30 mērciņu un rīsu maisījumu.
• Nelietojiet visu proteīnu no sēklas, jo 70-100 g šķiedras dienā rada vairāk problēmu nekā labumu.
• B12 ir obligāts, nevis izvēle, un 35 g kreatīna dienā ir labākais pievienotā vērtība ar augu bāzes diētu.