Kafeja pret pirmsstrādājumu: kas patiešām darbojas un ko jūs vienkārši maksājat

Cik daudz kofeīna ir kafijā un cik pirms treniņa, kādas devas patiešām darbojas, kā tās ievietot un kad papildu sastāvdaļas ir par naudu.

Kofeīns ir vienīgā sastāvdaļa šajā salīdzinājumā ar patiesu spēcīgu pētījumu to aizmugurē, un tas atrodas gan jūsu kafijā un ikvienā pirmsstrādājuma veikalā. Jautājums nav, vai tas darbojas, bet vai jūs maksājat par kaut ko, kas jau ir jūsu virtuvē. Šādi ir skaitļi.

Ko kafeīna patiešām dara

Kofeīns bloķē adenozīna receptorus, tāpēc smadzenes nogurumu reģistrē vēlāk, nekā tas būtu iespējams. Sporta zālē tas parādās kā 1-2 papildu atkārtojumi uz sēriju, kas ir pazaudēti un aptuveni 2-5% vairāk maksimālās spējas. Efekts parasti ir lielāks kardioloģiskajā darbībā nekā uzcelšanā, jo izturība uzlabojas par 2-4%, kas ir gandrīz puse minūtes 5 km garumā.

Kas nav: Izdegjiet daudz tauku, uzlabotu savu tehniku vai aizsegtu piecas stundas nakti. Ja jums tas vajadzīgs tikai, lai iegūtu caur durvīm, problēma ir miega un ēdināšanas, nevis papildus.

Cik jums vajag?

Pētījumos izmantota deva ir: 3-6 mg uz kilogramu ķermeņa svara, ņemti 45-60 minūtes pirms treniņa.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Augšējā daļa reti pārspēj apakšējo daļu, un tas gandrīz vienmēr izraisa vairāk blakusparādību: Trīcināmas rokas, straujš pulss, slikta dūša, steidzama brauciens uz tualeti. Sāciet ar 3 mg/ kg un palieliniet tikai tad, ja pēc trim vai četriem seansim nejutaties. Kā vispārēju maksimālo devu veselam pieaugušajam cilvēkam pārtikas nekaitīguma iestādes lieto 400 mg dienā un 200 mg vienreizējā devā.

Cik daudz kofeīna ir tajā, ko

Espresso, 30 ml: 60- 80 mg
Maza pudeles nefiltrēta kafija, 60-80 ml: 50 - 70 mg
Filtrēta kafija, 200 ml: 90-120 mg
Instant kafija, 2 g pulvera: 55 - 70 mg
Viens skābeklis pirms treniņa: 150-350 mg

Lai sasniegtu 250 mg, jums ir nepieciešami aptuveni trīs espresso vai divas lielās filtru kafijas. Var, bet ne apģērbu istabā 45 minūtes pirms liftu. Tā ir vieta, kur pirmsstrādāšana ir patiesi praktiski: Viens skābeklis, viens numurs uz etiķetes.

Citiem vārdiem sakot, ir mainība. Tas pats dzēriens no divām dažādām kafijām var atšķirties par 40-50 mg uz pudeli atkarībā no malšanas un devas. Ja jūs samierināsiet savu kafiju, 10 g mīstas kafijas dod aptuveni 100-120 mg, tāpēc jūs varat dozīsēt ar lādiņu, nevis ar pieskārienu.

Kas vēl ir pirms treniņa

Papildus kofeīnam ir trīs sastāvdaļas, par kurām ir patiesi pierādījumi, un neviena no tām neveic efektu, ja tās izlēc pusstundu pirms treniņa.

beta-alanīns: 3, 2 g dienā, un labums parādās tikai pēc 4-6 nedēļu dienas lietošanas. Tas palīdz ar centieniem, kas ilgst 1-4 minūtes, tāpēc 15-25 atkārtošanās un atkārtotie sprinti. Smagums sejā un rokās sākas aptuveni 800 mg un nav signāls, ka tas darbojas.
citrullīna malats: 6-8 g, apmēram 60 minūtes pirms treniņa.
kreatīna monohidrāts: 3-5 g dienā, laiks ir bezjēdzīgs. Nav iemesla to nopirkt, kad tas ir uzlādēts.

Dažu produktu devā ir daudz kas izkliedē. Tipiskā skābekļa šķīdumā ir 1,6 g beta- alanīna, 1-2 g citrullīna un 1 g kreatīna, kas ir trešā vai puse no pētījumos izmantotā. Ja uz etiķetes ir norādīts tikai kombinācija, kurā nav gramu uz sastāvdaļu, jūs nezināt, ko esat nopirkuši, un tāpēc uzskatāt to par dārgu kafiju.

Saīsinājums un miegs

Kofeīna pusperiods ir 5-6 stundas un līdz 9 stundām lēnām metabolisētājiem. Izņem 300 mg 18h un jūsu organismā vēl ir aptuveni 150 mg vidunnakti un aptuveni 75 mg 6h. Mīlestības pētījumos 400 mg, ko lietoja 6 stundas pirms gulētiešanas, samazināja kopējo miegu aptuveni par stundu, un cilvēki parasti to pats nenojauca.

Darbības noteikums: pēdējais kofeīns 8-9 stundas pirms gulētiešanas- Jā . Ja trenējat 20.00, trenējiet to nestimulējot un saglabājiet kofeīnu rīta un pēcpusdienā. Kofīns, kas jums izmaksā stundu miega tīklu.

Tolerance un pārtraukumi

Pēc 4-7 dienu ikdienas lietošanas uzmanības spīdums izzūd, bet liela daļa darbības efekta saglabājas. Tāpēc ir saprātīgi lietot kofeīnu. 2-3 reizes nedēļā uz jūsu grūtākajām sesijām un trenēt pārējo bez tā. Ja pašlaik lietojat 400 mg dienā vai vairāk, samazināt to par 50-100 mg nedēļā; ja pārtraucat lietot aukstu, jums sāp galva un enerģija pazeminās 2-4 dienas.

Trīs nedēļu tests

Pirmā nedēļa: pirms treniņa nepielādēt kofeīnu. Uzrakstiet slodzes un atkārtojumus divos galvenajos liftos.
Otrajā nedēļā: 3 mg/kg no kafijas 45 minūtes pirms, tāda pati programma.
Trešā nedēļa: līdzīga deva pirms treniņa.

Ja otrā un trešā nedēļa uz papīra izskatās identiski, tad jūs maksājat par garšu un iepakojumu. Ja pirmsstrādājuma deva ir labākā, parasti ir vienkārši jāpaskaidro, ka tā ir lielāka nekā tas, ko jūs esat izdzēruši no kafijas.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms devas palielināšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir augsts asinsspiediens, neregulārs vai pārkāptas sirdsdarbības ritms, trauksmes traucējumi, reflukss vai čūlas, vai ja Jūs lietojat zāles pret vairogdziedzera slimību, sirds slimību, astmu vai depresiju. Grūtnībā ieteicamais deva samazinās līdz maksimāli 200 mg dienā no visiem avotiem kopā. Ja normālā deva izraisa sāpes krūšturī, smagas sirdsdarbības paātrināšanās vai apstāšanās, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties, nevis gaidīt nākamo ārstēšanu.

Apgriezīta versija

Kofeīns ir tas, kas darbojas, nevis formāts: 3-6 mg/kg 45-60 minūtes pirms treniņa.
Espreso deva 60-80 mg, un skābeklis pirms treniņa 150-350 mg; kafija ir lētāka, skābeklis ir precīzāks.
Betalanīns, citrullīns un kreatīns darbojas, bet pirms treniņa parasti tiek samazināta visu trīs devu.
Kofeīnu lieto 8-9 stundas pirms gulētiešanas un 2-3 reizes nedēļā, lai tolerance neēd efektu.
Ja Jums ir sirds, asinsspiediena vai trauksmes traucējumi vai grūtniecības laikā, devu konsultē ar ārstu.