Rumāņu deadlifts: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Rumānijas deadlift (RDL) ir lifts, kurā jūs pazemina stūres leju no stāvīga stāvokļa, kāju nedaudz noliedz, austi brauc atpakaļ. Nav jāatspieda no grīdas pēc iespējas lielāks svars, bet jāapgriež mugurkaula un glutejas izslāgumā. Tas maina to, kā izvēlēties sērijas, atkārtojumus un progresu salīdzinājumā ar parasto deadlift.

Kāpēc rep diapazons ir atšķirīgs šeit

Parasti, uzceljot uzcelšanas bremzi, jūs varat strādāt no 1 līdz 5 atkārtošanas, jo testējat visas ķermeņa spēju. Šī logika ir izkropļota RDL: ar ļoti smagu stūri jūsu mazās muguras un mugurs beidz kustēties pirms mugurkaula muskuļi saņem jebkuru nozīmīgu stimulus. Palīdzīgs diapazons ir: 6 līdz 12 atkārtojumi, un lielākā daļa cilvēku labākais progresīvs ir 8 līdz 10 gadu vecumā. 15 vai vairāk gabaliņu komplekti darbojas kā papildu tilpums, bet slodze parasti samazinās tik zemā līmenī, ka jūs zaudējat trauksmi kustības apakšējā daļā.

Cik komplektu nedēļā

Vai ir iespējams, ka jums ir jāapmeklē ārsts, lai pārbaudītu, vai ir iespējams veikt ārstēšanu?

• Pirmie 6 mācību mēneši: 3 līdz 4 komplekti nedēļā, visi vienā sesijā.
• 6 līdz 24 mēneši: 6 līdz 9 komplekti nedēļā, sadalīti 2 sesijās (piemēram, 4 + 4).
• Vairāk kā 2 gadi: 9 līdz 14 komplektus nedēļā 2 līdz 3 sesijās.

Atbildiet distancēm. Pēc RDL muskuļu sāpes bieži ilga 48 līdz 72 stundas, tāpēc atstāj vismaz 72 stundas starp RDL sesijām, līdz jūs pielāgojat, tad 48 stundas.

Ar kādu svaru sākt?

Ja jau esi apgrūtinājies, paņemiet 40 līdz 50% no maksimālā vienreizējā apstāšanās un darīt 3 sērijas no 8. Ja maksimālais svars ir 120 kg, tas ir 50 līdz 60 kg. Ja jūs nedomājat par deadliftingu, sāktu ar tukšu olimpisko stūri (20 kg) vai diviem 8 līdz 10 kg svarīgiem manteliem 2 komplektiem ar 10 un pievērsiet uzmanību tam, kur jūs jūtat izsitumu. Ja jūs to jūtat lejasdaļā, nevis mugurkaula muskuļos, problēma ir kustībā, nevis slodzes.

Tempo, atpūtu un sesijas izkārtojums

• Izslēdzot: 3 sekundes, kontrolēts, līdz brīdim, kad jūs jūtat izsitumu un jūsu muguras vēl tur taisnu līniju (daudzās vietās tas ir vidējā apvalka).
• Zemes stāvoklis: 1 sekundes pauze, bez nolaišanās.
• Lifting: 1 sekundes, saspiediet glute augšējā daļā, neliecamies atpakaļ.
• Atpūtība: 2 līdz 3 minūtes starp komplektiem. 90 sekundes un pēdējais sērijs samazinās par 2-3 atkārtojumiem.
• Apkaunēšana: 2 komplekti no 8 ar 50% un 70% no darba svara.
• Veicot: Sākotnējā setā atstāj 2 līdz 3 atkārtojumus rezervē, pēdējā - vienu.

Kā progresēt: divkārša progresacija

Vispiemērotākais veids, kas darbojas mēnešiem, ir dubultā progresacija: Vispirms pievienojiet atkārtojumus, tad svaru. Nosakot diapazonu no 8 līdz 12 un sekojiet šādiem norādījumiem:

1. Izvēlieties svērumu, kurā pirmais komplekts dod 8 tīras atkārtošanas ar 2 rezervēm.
2. Katrā sesijā mēģiniet pievienot vienu atkārtošanos katram komplektam.
3. Kad? visas trīs sērijas 12 atkārtojumus ar stingru tehniku, pievienojiet 2,5 līdz 5 kg- Jā .
4. Jautājiet vēl vienu svaru un atgriezīsieties pie 8 vai 9 atkārtojumiem. Tas ir sagaidāms, un cikls sākas atkal.

Reālistisks ritms cilvēkam, kurš trenējas 6 līdz 24 mēnešus, ir viens svēršanas paātrinājums ik pēc 2 līdz 4 nedēļām, aptuveni 20-30 kg uz vienu gadu. Pievienojiet ātrāk nekā tas un parasti pieaug jūsu kustības diapazons, nevis spēks.

Ja jūsu atkārtotnes un sviras mainās no sesijas uz sesiju bez noteikumu aiz tām, tas nav progrese, tas ir improvizācija. Uzrakstīt katru komplektu savā telefonā vai piezīmeņā.

Kad progresa staigāšana

Ja jūs divas nedēļas pavadāt bez papildu svara vai kilograma, pārbaudiet lietas šajā secībā. Vispirms miega (mazāk par 6 stundām ir parasts vainas cēlonis), tad proteīns: Uzsākt šo darbību, izmantojot šo metodi, ir nepieciešams, lai sasniegtu mērķi - aptuveni 1,6 līdz 2,2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara dienā, kas ir 112 līdz 154 grami 70 kg svērējam. Ja abi ir labi, samazinājiet svaru par 10%, atgriezieties pie 8 atkārtojumiem un atjaunojiet 3-4 nedēļas laikā. Lai arī tā, katru 6-8 nedēļu plānot atkārtotu noslodzīšanu: vienu nedēļu ar pusi komplektu un 10-15% mazāk svaru.

Bieži pieļautas kļūdas

• Sekoju grīdas. Jūsu darbības diapazons beidzas, kad mugurkaula vairs nav plāksnīga, kas dažiem cilvēkiem ir virs kājām.
• Uz leju noliec kājas. Kēniņi paliek fiksētā leņķī, bet pelni veic darbu.
• Liels svars tiek pievienots pārāk ātri, tāpēc 10 reižu komplekts kļūst par 6 pusreps.
• Izkliedējot bāru no grīdas starp atkārtošanām. Bars nedrīkst nokļūt līdz komplekta beigām.
• Saukšana izzūd pirms kājām. Atgriezies ar riņķiem vai maisītu griesti, nevis samazinot svaru.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc treniņa ir sagaidāma muskuļu sāpes 24 līdz 48 stundas. Izmeklējiet, ja Jums ir:

• smagas apakšējās mugures sāpes, kas ilgst vairāk nekā 3-4 dienas vai pasliktinās naktī;
• brūces, sadedzināšana vai vājība, kas iet pa kāju un uz kāju;
• pēkšņa sāpes ar izsitumu sajūtu mugurkaula muskuļos vai pie sēdekļa;
• tumšs urīns un smags muskuļu pietūkums pēc neparasti stingras pirmās sesijas;
• pirms RDL sākšanas.

Apgriezīta versija

• Darbība 6 līdz 12 atkārtošanas diapazonā, parasti 8 līdz 10; pārējiem pacelšanas režīmiem atstāj 1 līdz 3 atkārtošanas komplektus.
• Vaišlabā: 3 līdz 4 sērijas sākuma pacientiem, 6 līdz 9 - vidējiem, 9 līdz 14 - progresējošiem pacientiem, ar 48 līdz 72 stundu starpību.
• Sāciet ar 40 līdz 50% no maksimālā svara vai ar tukšu 20 kg stūru.
• Izmantojiet dubulto progresu: uzcelties no 8 līdz 12 atkārtojumiem, tad pievienojiet 2,5 līdz 5 kg.
• Atgriezieties uz istabu ar miegu, olbaltumvielām (1,6 līdz 2,2 g/kg) un 10% svara samazinājumu, ne vairāk.