Ražotājs: Kā noteikt skaitļus spēka apmācībā

Ražoklis, intensitāte un biežums ir trīs skaitļi, kas nosaka, vai jūsu treniņš darbojas vai vai jūs vienkārši pavadāt mēnešus sporta zālē. Izvēle, kārtība un tempo nāk pēc viņiem. Šeit ir aprakstīts, ko katrs no šiem skaitļiem nozīmē praksē un uz kuriem skaitļiem ir vērts vērsties.

Katra no šīm izteiksmēm nozīmē

Apmērs ir to, cik daudz darba tu darīsi. Praktiskākais veids, kā to aprēķināt, ir cietās komplektus pa muskuļu grupai nedēļā- Jā . Apdedzes komplekti neskaitāmi tikai komplekti, kurus jūs veicat kaut kur tuvu neveiksmei.

Intensitāte ir tā, cik tā ir smags. Izmanto divas metodes: procentuālā daļa no jūsu 1RM (maksimālā summa, ko varat pacelt vienā atkārtojumā) un RIR, kas nozīmē atkārtojumus, kas paliek rezervē komplekta beigās. RIR 2 nozīmē, ka jūs varat veikt vēl divas, bet pārtraucāt.

Saraksts ir cik reizes nedēļā jūs trāpāt vienu un to pašu muskuļu grupu.

Šie trīs nav izvēlēti atsevišķi. Ja palielināt intensitāti, parasti ir jāsamazina skaļums. Ja palielināt skaņu, tas jāapstrādā vairākās dienās. Tas ir visa spēle.

Cik daudz tilpums

Spēja, kas ir piemērota vairumam cilvēku, ir 10 līdz 20 smagiem komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā- Jā . Tādā gadījumā:

• Sākums > 6 līdz 12 mēneši: 812 komplekti nedēļā katrā grupā. Tas ir mazāk, nekā jums šķiet, ka jums vajag, un tas ir labi.
• Starpsavilkums: 1218 komplekti.
• Augstskolā vai specializācijas blokā par vienu aizkavējošu grupu: 18 22 komplekti, bet nekad ne visiem muskuļiem reizē.

Ja lietojat mazāk par 6 komplektiem nedēļā, augšana ir lēna, bet spēks un muskuļi ir mazāki. uzturēts noderīgi, ja esat aizņemts, ceļojat vai slims. Augšējā 202222 kompleksa peļņa uz katru papildu komplektu krīt strauji, kamēr nogurums turpina kāpt.

Cik intensīva

Spēja un lielums ir atšķirīgi, bet tie ir vairāk vienādi, nekā daudzi atzīst.

• Stāsts(Sākums) 366 atkārtojumi 8090%90% no 1RM, atpūsti 35 minūtes.
• Hipertrofija(Sākums) 61515 atkārtojumi ar 6580%80% no 1RM, atpūtība 90180180 sekundes.
• Izolācija un mazie muskuļi(Sākums) 1220 atkārtojumi ir tikpat labi, atpūsties 6090 sekundes.

Tuvums neveiksmei ir svarīgāks par pašam pārstāvēšanas skaitli. Turēt cietās sēdekļus RIR 13- Jā . Nē, es to nedomāju. izolācijas darbos un tikai pēdējā treniņa komplektā. Skumšanas, augšējo svēršanu un smago spiedienu gadījumā neveiksme rada daudz noguruma, un tikai neliels papildu stimulus.

Ja nezināt savu 1RM, jums nav jānovērtē. Izņemjiet svaru, ar kuru varat veikt 8 tīras atkārtojumus un joprojām sajust 2 rezervuārā kas ir aptuveni 70 līdz 72 procenti no jūsu maksimālā.

Cik bieži

Divi reizes nedēļā pa muskuļu grupai ir drošs standarta līmenis gandrīz visiem. Vienkārši nedēļā, ja kopējais skaņu daudzums ir pietiekami liels, bet šīs sesijas kļūst ilgas un pēdējās ir sliktas. Trīs līdz četrus reizes nedēļā ir lietderīgi nelielām grupām (augu, kājām, priekšgarām) un tehniskām pacelšanām, ko vēlaties praktēt.

Frekvence galvenokārt ir tāda, lai sadalītu skaņu daļās, ko jūs varat darīt labi. 16 sēdes uz priekšu vienā sesijā nozīmē, ka pēdējās sešas ir padarītas ar pusi spēka. Tas pats sešpadsmit sadalījums par 8 un 8 uz divām dienām nozīmē, ka katrs komplekts ir svarīgs. Praktiskais noteikums: ne vairāk kā 8-10 kvalitātes komplekti par vienu muskuļu grupu vienā sesijā Atlikušo atstājiet uz kādu citu dienu.

Kā izskaties nedēļa

Trīs seansis nedēļā, pilna ķermeņa terapija

1. Diena A: 3x5 klājs, 3x6 klājs, 3x8 klājs, 2x12 klājs.
2. B diena: 2×5 uzcelšanās, 3×6 uzcelšanās, 3×68 uzcelšanās, bulgāru klāšanās 2×10 uz kāju.
3. C diena: priekšējais apvalks 3×6, leņķis 3×8, kabeļu rindas 3×12, biceps krulēšana un triceps paplašinājums 2×12 katrs.

Tas ir aptuveni 1012 komplekti nedēļā par vienu no galvenajām grupām ar frekvenci 23. Pietiekam pirmajiem diviem gadiem.

4 sesijas augšējā un apakšējā līmenī

Augšpusē pirmdienās un ceturtdienās, zemākos trešdienās un piektdienās. Katru sesiju 4-5 treniņi, katrs 344 komplekti, kopumā 141818 komplekti grupai nedēļā ar 2 frekvenci.

Kad pievieno un kad noņem

Progresācija seko secībai: Vispirms atkārtojumi, tad uzlādēšana, tad komplekti.

• Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtotu skaitu katrā komplektā (parasti 3×8 no 68 mērķa), pievienojiet 2,5 kg virsmas augšdaļā vai 5 kg apakšdaļā, tad lejupielādējiet atpakaļ līdz robežas apakši.
• Paātriniet skaņas palielināšanu: 2 komplekti uz vienu muskuļu grupu katru 2-3 nedēļu un tikai tad, ja atveseļošanās ir ilgstoša.
• Zini, ka pārkāpi: Darbības uzlabošanās divas nedēļas pēc kārtas, sāpes ilgst 72 stundas, miegs un motivācija ir izkropļotas, locītavās ir trauksme. Pēc nedēļas samazināt tilpumu par aptuveni 40% (atkarībā no slodzes), pēc tam atgriežoties pie iepriekšējā līmeņa.

Atpūta ir daļa no programmas.

Sporta telpu numuri darbojas tikai tad, ja nav nekā ārpus sporta telpa, kas tos bloķētu. Proteīns 1,6 g/kg ķermeņa svara dienā, 7 9 stundas miega un vismaz viena pilnīga atpūtas diena nedēļā. Kaloriju deficīta gadījumā saglabājiet intensitāti un samaziniet tilpumu par 20-30% tā saglabājat spēku un muskuļus.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes krūšturī, elpošanas trūkums vai apmierinātība treniņa laikā vai pēc treniņa urgent steidzami, nelaidiet.
• Smarga locītavu vai mugura sāpes ilgāk par 71010 dienām vai sāpes, kas izplūst uz kāju vai roku ar nomāktību vai vājumu.
• Tumša tējas krāsas urīns ar smagu pietūkumu un sāpēm pēc neparasti smagas sesijas tas var būt rabdomiolize un nepieciešama tās pašas dienas aprūpe.
• Pirms spēka treninga uzsākšanas, ja Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība, diabēts vai ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs esat ilgus gadus bijis neaktīvs.
• Ja apcietinājums un paaugstināts sirdsdarbības ritms pastāv mēnešiem ilgi, neskatoties uz samazinātu tilpumu, pārbaudiet vairogdziedzera darbību, dzelzi un asins analīzi.

Apgriezīta versija

• Mērķis ir 1020 smagi komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā; sākumnieki paliek zemā līmenī.
• Spēja 390%6 atkārtojumus 8090%90% 1RM, lielums 615 atkārtojumus 6580%, vienmēr RIR 13.
• Katru muskuļu grupu uzgriež divas reizes nedēļā, ne vairāk kā 8-10 kvalitatīvu komplektu dienā.
• Vispirms veicat atkārtojumus, pēc tam ievilkot un tikai tad katru 2-3 nedēļu pievienojiet 2 komplektus.
• Ja darbības rādītāji samazinās divas nedēļas pēc kārtas, tad uz nedēļu samazinājiet apjomu par 40%, nevis turpināt.