Cik ātri jūs patiešām veidojat muskuļus: Reāli skaitļi pēc mācību gada

Muskulas neraugās ar ātrumu, ko solīja interneta, bet tās aug paredzami, ja jūs pietiekami ilgi darāt pareizo. Skaitļi ir labi pazīstami un nedaudz garlaicīgi: Vislabāk pāris simti gramu mēnesī, un mazāk ik gadu, kad trenēsi. Lūk, ko gaidīt un kas patiesībā nosaka tempus.

Pirmo 6 nedēļas: stiprāka, ne lielāka

Pirmo 4-6 nedēļu laikā lielākā daļa progresa rodas no nervu sistēmas, nevis no jauna muskuļu auduma. Jūsu smadzenes mācās efektīvāk piesaistīt šķiedras, tehnika uzlabojas, un jūsu klūstums pieaug no 40 kg līdz 60 kg bez kājām, kas izskatās citādi. Ir pilnīgi normāli, ka šajā laikā skalas un mērvienas gandrīz neko nerāda.

Pirmā redzama izmēra maiņa parasti parādās starp 8. un 12. nedēļa konsekventu apmācību. Armu vai kuņģa mērījumi parasti šajā logu daļā pārvietojas par 0,5 līdz 1,5 cm. Tas nav lēns progress, tas ir normāls progress.

Cik muskuļu mēnesī ir reāli

Vīriem, kas trenējas nopietni un ēd pietiekami daudz, grūts mērogs izskatās šādi:

• Pirmais gads: aptuveni 0,91.11,1 kg mēnesī sākumā, aptuveni 811 kg gada laikā
• Otrā gada: 45 kg visā gadā, aptuveni 0,4 kg mēnesī
• Trešais gads: 2 kg3 kg gadā
• 4. gads un vēlāk: 0,511 kg gadā, par ievērojami smagāku darbu

Sievietes iegūst aptuveni pusi no šiem absolūtām skaitļiem, galvenokārt tāpēc, ka tās sāk ar mazākām muskuļu masas kopsummām. Izpausts kā ķermeņa svara procentuālais daudzums, starpība ir daudz mazāka, nekā cilvēki domā.

Ja jūs pirms tam trenējāt un pārtraucāt, atgūšana notiek 2-3 reizes ātrāk nekā pirmo reizi. Atgriežoties pēc gada pārtraukuma, ir izplatīts 45 kg atgūšana 812 nedēļās.

Apmācība: skaitļi, kas pārvieto adatu

• Apmērs: 102020 cietās komplektus pa muskuļu grupu uz nedēļu- Jā . Jaundzimušie par 10 gadiem ir uzturēšanas izmaksas, bet vecāki par 20 gadiem ir vairāk nekā vairums cilvēku atveseļojas no tām.
• Saraksts: Katru muskuli nospied divas reizes nedēļā. 10 komplekti divās dienās ir labāk par 10 komplektiem vienā sesijā.
• Atbildētāji: Bet tas ir ļoti svarīgi. Praktiski: 612 savienojumiem, 1020 izolācijas darbam.
• Pienākums bojājumam: Sāksim ar 03 atkārtotām rezervēm. Sēts, ko varētu pagarināt par 6 atkārtošanās, būtiski neko nedarīs.
• Atpūtība: 2 3 minūtes uz klusiem, augšgalām un presēm; 60 90 sekundes izolācijā.

Progresācija ir vienīgais rādītājs, kas nemelo. Izmantojiet dubulto progresu: Kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu visos 3 komplektos (saukām, 3x12), pievienojiet 2,5 kg virsmas vai 5 kg kājām un lejupielādējiet atpakaļ līdz minimālajam diapazonam. Reālistisks sākuma ritms ir +2,5 kg uz klāja ik pēc divām līdz trim nedēļām un +5 kg uz klāja ik nedēļu pirmajos pāris mēnešos.

Pārtika: divi skaitļi, kurus jums jānoraida

Proteīns: 1,62,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ja cilvēks sver 80 kg, tas ir 130 175 g. Izplatīt uz 3 4 ēdienreizēm ar 30 45 g katru; viens 100 g proteīna ēdiens neatlabdīs dienu, kad jūs ēdat 60 g kopā.

Kalorijas: pietiek ar 200-350 kcal dienā pārpalikumu. Tas nozīmē, ka uz vienu nedēļu palielināsi 0,25 - 0,5% no ķermeņa svara, vai 200 - 400 g cilvēkam ar 80 kg svaru. Ja nedēļā jūs palielinātos par kilogramu, lielākā daļa no tā ir tauki.

Ja jums ir pietiekami daudz tauku un jūs neesat iemācījies celties, tad jūs varat palielināt muskuļu daudzumu, ja jums ir mazs deficīts. Šādā gadījumā paātriniet olbaltumvielu daudzumu līdz 2,0-2,4 g/kg un saglabājiet svara zudumu zem 0,5% no ķermeņa svara nedēļā.

Mīlestība: 7-9 stundas. Ja miegs ir ilgstoši mazāks par 6 stundām, lielāks daļa no svara pieauguma ir tauku un spēka zudums. Tas ir visnecaurākais produkts šajā sarakstā un tas, ko bieži ignorē.

Kā to izslēgt, neapmainoties?

1. Katru rītu uzskaitiet sevi tādā pašā stāvoklī un izlasiet vidējais mēnesīNeviena diena.
2. Katras 4 nedēļas mērīt roku, krūšu, plecu un augšu, vienmēr tajā pašā vietā.
3. Uzglabāt apmācību žurnālu: uzpildes reizes atkārtojumiem katram vingrinājumam.
4. Fotogrāfiju veic ik pēc 8 nedēļām ar vienādu gaismu un tajā pašā laikā.

Ja pēc 8 nedēļām nekas nav mainījies - ne ķermeņa svars, ne mērījumi, ne stūres - problēma gandrīz vienmēr ir ēdināšana, miegs vai sēdekļi, kas beidzas pārāk tālu no neveiksmes. Reizēm tas ir jūsu izvēle.

Kad jāapmeklē ārsts

• Tūlīt pēc tam: sāpes krūšturē, elpošanas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam, reibonis vai apmierinātība slodzes apstākļos.
• Steidzami: kollas krāsā urīns ar smagu pietūkumu un sāpēm 247272 stundas pēc ļoti smagas sesijas iespējama rabdomiolize.
• Sastāvs vai muguras sāpes ilgāk par 2 nedēļām, nobudināšana naktī vai sāpes, kas izspīd uz leju vai pa roku.
• Smaga un muskuļu zudums, neskatoties uz pastāvīgu treniņu un pietiekamu uzturu, kā arī pastāvīga nogurums vai apetītes zudums.
• Pirms lietošanas, ja Jums ir 40+ gadi, Jums ir augsts asinsspiediens, cukura līmenis asinīs vai holesterīns vai Jūsu ģimenē ir sirds slimības.
• Ja lietojat zāles, kas ietekmē muskuļu darbību un atjaunošanos, piemēram, kortikosteroīdus, statīnus vai vairogdziedzera ārstēšanu.

Apgriezīta versija

• 4. un 6. nedēļā jums dod spēku un tehniku; redzamais lielums sasniedzas no 8. līdz 12. nedēļai.
• Reālistiska maksimālā vērtība ir aptuveni 1 kg mēnesī pirmajā gadā, 0,4 kg mēnesī otrajā gadā un tad mazāk.
• Uzved 10 20 komplektus uz muskuļu nedēļā, divas reizes nedēļā, beidz komplektus ar 0 3 atkārtotnēm rezervē.
• 1,6 g proteīna uz kilogramu un 200 350 kcal dienā pārpalikums aptver gandrīz visu uzturēšanas aspektu.
• Uzraudzīt iknedēļas vidējo ķermeņa masu un barlas slodzi; nepaliekot no 8 nedēļām nozīmē ēdienu vai miegu, nevis izvēli par fizisko aktivitāti.