Raugu proteīns: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz jālieto un vai tas ir vērts

Sirtu proteīns ir vispārīgākais piedeva sporta zālē un arī tas, par kuru cilvēki runā visvairāk nesaprātību. Tas nav burvju pulveris vai ķīmisks līdzeklis, kas iznīcinātu nieres - tas ir ēdiens, kas izgatavots no piena. Lūk, ko tas patiesībā dara, cik daudz jums tas vajadzīgs un kad tam nav jēgas.

Kas ir šķiedrvielu

Ja ir izgatavota siera, piens sadalās par cietu daļu (kazeīnu) un šķidru sieru. Šos šķīdumus filtrē un žāvē, un jūs saņemat pulveri, kas satur 70 līdz 90 procentos olbaltumvielu. Tas ir visa stāsts. Rūte ir pilnīgs olbaltumvielu daudzums, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas būtiskas aminoskābes un tajā ir īpaši daudz leucīna - aminoskābes, kas stiprāk veicina muskuļu veidošanos. 30 g skābeklis parasti satur aptuveni 24 g olbaltumvielu, 2,5 g leicīna, 1 2 g tauku un 1 3 g ogļhidrātu, kas kopā nozīmē 110 130 kalorijas.

Ko dara un ko nedarbojas šķīdums

Tas darīja tikai vienu: tas atvieglo jūsu ikdienas proteīna mērķa sasniegšanu. Tas ir viss, un tas ir pietiekami, lai būtu patiešām noderīgi.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt:

• Tas pats par sevi nerada muskuļu. Bez izturības treniņu 3-4 reizes nedēļā, šķīdums ir tikai dārgs piena pulveris.
• Tas nav labāk nekā cāļu, olu vai grieķu jogurtu, ja no tiem jau saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Atšķirība ir ērte, nevis burvju.
• Tas neapdeg tauku. Tas var palīdzēt netieši, jo olbaltumvielas satur 25 25 g olbaltumvielu un kontrolē badu labāk nekā 25 g ogļhidrātu, bet pats par sevi tas nerada kaloriju deficītu.

Lielās pētījumu pārskatās, pievienojot olbaltumvielas uz treniņu, 12 nedēļu laikā tiek iegūta aptuveni 0,3 kg papildu tauku masa salīdzinājumā ar to pašu treniņu bez tā. Ne visai izcili, bet tas ir vairāk nekā gadu vai divus.

Cik proteīna jums patiešām vajag

Mērķis: 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā ja jūs pacelsit 3-5 reizes nedēļā. Augšākajos apstākļos nekā 2,2 g/kg vairumam cilvēku nav papildu muskuļu labuma. Ja jums ir deficīts un zaudējat svaru, turēties augstajā līmenī, 2,02.2,4 g/kg, jo olbaltumvielas aizsargā muskuļus, kamēr jūs zaudējat kilogramus.

80 kg svara cilvēkam tas ir 12817176 g dienā. Lai redzētu, cik daudz ēd:

• 150 g virstas cāļu krūšu: aptuveni 46 g olbaltumvielu
• 3 veselas olas: aptuveni 19 g
• 200 g grieķu jogurta: 182020 g
• 150 g virto lentilīti: aptuveni 13 g
• viena skābekļa sūcīšu: 24 g

170 g proteīna no pārtikas ir iespējams, bet tam ir nepieciešams plānošana un gatavošana. Sirds aizpilda 20 50 g atstarpi par 2 minūtēm.

Dāzes: cik daudz uz vienu ēdienu un kad

Katru ēdienu mērķis ir aptuveni 0,4 g/kg, kas nozīmē, ka: 254040 g olbaltumvielu vairumam cilvēku. Ja ir mazāks par 20 g, reakcija ir vājāka; ja vien uz vienu ēdienu ir vairāk nekā 40 g, tad nav daudz papildu labuma muskuļu veidošanai (pārpalikums joprojām tiek izmantots tikai citos nolūkos). Izplatīt to 3-5 reizes dienā, katru 3-4 stundu laikā.

Laiks nav tik svarīgs, kā cilvēki apgalvo. Tā saucamais anabolisks logu laiks nav 30 minūtes - tas ir vairākas stundas. Ja pirms treniņa 2 stundas esat ēdis normālu ēdienu, jums pēc tam nav nepieciešams nekas cits. Praktiskais noteikums: Izņemjiet skupu, kad ir vieglāk aizvērt dienu atstarpi rītā, pēc treniņa vai vakariņās, nav atšķirības.

Sajaukšana: 253030 g pulvera 250300300 ml ūdenī vai pienā. Ūdens no kuņģa izplūst ātrāk; piens ir vairāk piepildīts un dod vēl 7 g proteīna uz 200 ml.

Koncentrāts, izolāts, hidrolizāts

Trīs veidi, un atšķirība ir mazāka, nekā cena liek domāt.

• Koncentrēt(Sākums) 70 līdz 80% olbaltumvielu, 3,5 g laktozes uz skābekļa. Labākais un vispiemērotākais vairumam cilvēku.
• Izolēt(Sākums) 88% no 92 procentiem olbaltumvielu, parasti mazāk nekā 1 g laktozes uz skābekļa. Tas ir vērts, ja jums ir laktozes jutība vai ja katru kaloriju ir vērts sasaldēt.
• hidrolizāts(Sākums) daļēji sadalās, absorbē nedaudz ātrāk, ievērojami dārgāk. Lai gan tas ir tikai atpūtas sporta veids, tas praktiski neietekmē rezultātu.

Izvēloties, skatīties uz proteīnu gramiem uz porciju un cenu par 100 gramiem proteīna, nevis uz to, kas ir uz etiķetes.

Kad šķelts nav jēgas

Ja jūs jau zaudējāt 1,8 g/kg no parastiem pārtikas produktiem bez jebkāda pūles, tad jūs nopirktas izmaksas, nevis rezultāti. Ja jūs nepārtraukti trenējaties, to var pārkāpt, jo papildu olbaltumvielas bez trenēšanas stimulusa nerada muskuļu. Ja rodas uzbudinājums un krampji, mēģiniet izolēt vai aizstāt to ar 200 g grieķu jogurtu un 2 olu. Ja ēdat augu izcelsmes produktus, šķelts ir piena produkts. Pērna vai sojas olbaltumvielu darbība ir tāda pati, tikai tam ir nepieciešama aptuveni 20 procentu lielāka porcija, lai līdzinātu leucīnu.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja nieru stāvoklis ir vesels, nav pierādījumu, ka lietošana līdz 2,2 g/ kg dienā radītu kaitējumu. Taču pirms palielināt proteīnu daudzumu konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir konstatēta nieru vai aknu slimība, ja Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti vai lietojat zāles, kas pielāgotas proteīnu uzņemšanai. Tas pats attiecas, ja šķiedras šķīdums izraisa izsitumi, lūpu pietūkumu vai elpošanas traucējumus (piena olbaltumvielu alerģija), ja caureja un krampji ilgst ilgāk par divām nedēļām vai ja novērojat neatklātu skumainu urīnu un pietūkumu kājām.

Apgriezīta versija

• Rūte ir pārtika, nevis zāles: tā vienīgais uzdevums ir palīdzēt jums sasniegt 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
• Dose: 25 40 g proteīna uz ēdienreizēm, 3 5 ēdienreizes dienā, ik pēc 3 4 stundām.
• Neatkarīgi no laika, pēcstrādājuma laiks ilgst stundas, nevis minūtes.
• Koncentrāts ir pietiekams vairumam; izolēts tikai laktosa vai kaloriju, hidrolizāts nav vērts naudu.
• Ja jūs jau ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas, jums nav nepieciešams sūtsērkšķu un bez izturības apmācības tas nedarbojas.