D vitamīns: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz jālieto un vai tas ir vērts

D vitamīns ir viens no dažiem papildu līdzekļiem, kas patiešām ir noderīgi vairumam cilvēku, kas dzīvo ziemeļu klimātos , bet ne tāpēc, ka jūs parasti dzirdat par to sporta zālē. Tas nav testosterona pastiprinātājs un tas neliecinās par 10 kilogramiem jūsu klusiņā. Lūk, ko tas patiesībā dara, kā zināt, vai jums ir mazs un cik daudz jums jālieto.

Ko D vitamīns patiešām dara

Tehniski tas nav vitamīns, tas ir prohormons. Jūsu āda to ražo no holesterīna UVB gaismas iedarbībā, jūsu aknese to pārveido par 25 (OH) D form formu, kas mērīta asinīs ( un jūsu nieres to pārveido par aktīvu kalcitriolu. Aptuveni katrā ķermeņa audu, arī muskuļu šķiedru, ir receptors.

Trīs efektus ir labi dokumentēti:

• Kalcija absorbcija. Ja jums ir pietiekams D vitamīns, jūs absorbējat aptuveni 30-40 procentus no uzņemta kalcija. Ja to nav, tas samazinās līdz 10-15 procentiem. Ja dienā lietojat 1000 mg kalcija, tad tas ir apmēram 200 mg atšķirība katru dienu gadiem ilgi.
• Kaulu veselība. Kronisks deficīts pieaugušajiem izraisa osteomalaciju: mīkstākas kaulu formas, traki sāpes gultas kaklā, kuņģī un ribos un lielāks stresa lūzumu risks, ja jūs skrējat vai skaties.
• Muskuļu funkcija. Smaga deficīta dēļ rodas proksimālā miopātija kreisums austiņu un kuņģa. Konkrētāk: cīņā ar to, lai stāstu no krēsla, neizmantojot rokas, pirmo reizi, kad esi uzkāpis uz leju, jūties smagāk nekā vajadzētu, jūties nestabilas kāpjot pa kāpnēm.

Kas nav svarīgi

Ir vērts būt godīgs. VITAL pētījumā 5, 3 gadus novēroja 25 871 cilvēku, kas lietoja 2000 SV dienā, un nav konstatēts vēža diagnozes vai nopietnu kardiovaskulāro slimību samazināšanās salīdzinājumā ar placebo. Spēka metaanalīzes stāsta to pašu: ja jūsu līmenis jau ir normāls, D vitamīna pievienošana nav svarīgs faktors.- Jā . Spēka priekšrocība parādās gandrīz tikai cilvēkiem, kas sākās ar deficītu.

Tāpat: tas neapdeg tauku, tas neatlabo plecu sāpes un tas neatstāj 7-8 stundu miega vietu. Un vairāk nav labāk pētījumi, kuros izmantoti megadozes, piemēram, 500.000 SV reizi gadā, reģistrēti vairāk kritumiem un lūzumiem, ne mazāk.

Kā zināt, vai jums ir zems

Ne tā, kā tu jūti. To sauc par 25-hidroksivitamīna D testu, tas ir standarta vēnu asins izņemšana, un jums nav jāpašōjas. Aptuvenais vadlīnijas:

• zem 12 ng/mL (30 nmol/l) severe smags deficīts
• 12 līdz 20 ng/mL (30 līdz 50 nmol/l) deficīts
• 20 līdz 30 ng/mL (50 līdz 75 nmol/l) robežvērtība
• 30 līdz 50 ng/mL (75 līdz 125 nmol/l) mērķa diapazons
• vairāk nekā 60 ng/mL nav papildu labuma

Ja testi nav praktiski piemēroti Jums, 1000 līdz 2000 SV dienā ir droši gandrīz visiem un ļoti reti izraisa problēmas.

Saules un ēdiens: ko jūs realistiski saņemsiet

No oktobra līdz martam uz 44 grādiem ziemeļu, UVB ir pārāk vājš, lai jūsu āda varētu radīt kaut ko nozīmīgu, neatkarīgi no tā, cik gaiši izskatās diena. No aprīļa līdz septembrim ir pietiekami 15 līdz 25 minūtes no 11.00 līdz 15.00 ar neapvalkām rokām un kājām divas līdz trīs reizes nedēļā. Tumšākajai ādai ir nepieciešams 2-3 reizes ilgāk. Stikls pilnībā bloķē UVB spīdumu, tāpēc sēžot pie logu nav nekas.

Pārtika ir vājāks līderis:

• savvaļas lašiņš, 100 g 600 600 līdz 1000 SV
• audzēta lašu, 100 g 250 100 līdz 250 SV
• sardīnes konservētas, 100 g aptuveni 200 SV
• olu dzeltenums 20 līdz 40 SV vienam

Lai sasniegtu 2000 SV no olu, jums būtu nepieciešams apmēram 60 dzeltenuma dienā. Tāpēc ziemas papildinājums ir vairāk veselīga saprāta, nevis neredzīga.

Dāzes: faktiskie skaitļi

• Pārtikas un veterinārajā aprūpe (tests normāls vai nezināms): 1000 līdz 2000 SV, t. i., 25 līdz 50 mcg dienā no oktobra līdz aprīlim.
• Nedrošības labošana (zem 20 ng/mL): 4000 SV dienā 8 līdz 12 nedēļas, pēc tam atkārtoti testēt. Viss, kas ir augstāk vai ilgāk, ir pakļauts medicīniskajai uzraudzībai.
• ķermeņa masa ir svarīga. D vitamīns ir uzkrāts tauku audos, tāpēc cilvēkam ar 110 kg svaru ir nepieciešama aptuveni 1,5 līdz 2 reizes lielāka deva nekā cilvēkam ar 70 kg, lai sasniegtu to pašu asins līmeni.
• Ilgtermiņa maksimālais apjoms bez uzraudzības ir 4000 SV dienā.

Izmantojot D3 (kolekalciferolu) nevis D2 tas ievērojami efektīvāk paaugstina asins līmeni. Dienas deva ir labāka par lieliem iknedēļas vai ikmēneša bolusiem.

Kā un kad to lietot

D vitamīns ir tauku šķīdinātājs, tāpēc lietojiet to kopā ar ēdienu, kurā ir vismaz 10-15 g tauku - olas, jogurta, šaurā rokā noze un 1 ēdamkarte olīveļļas. Absorbcija ir līdz pat par 30 procentiem labāka nekā tukšā dūšā. Magnijs ir kofaktors D vitamīna metabolismā, tāpēc uzņemt 300 līdz 400 mg dienā no pārtikas. Un esi pacietīgs: asins līmenis palielinās tikai pēc 8 līdz 12 nedēļām, tāpēc atkārtoti testējot 3. nedēļā, jums nav ko teikt.

Kad jāapmeklē ārsts

• Pirms lietošanas, kas ilgāk par 3 mēnešiem pārsniedz 4000 SV dienā.
• Ja Jums ir nieru vai aknu slimība, sarkoīdoze, tuberkuloze vai hiperparatiroīdisms šajos gadījumos D vitamīns var bīstami ātri palielināt kalcija līmeni.
• Ja lietojat tiazīdu diurētiskos līdzekļus, digoksinus vai pretepilepsijas zāles.
• Augsta kalcija līmeņa pazīmes: slikta dūša, bieza izsitumi, bieži urinācija, aizcietējums, saslimšana.
• Nūdeņotais kaulu sāpes, vadu un kuņģa vāja vai atkārtoti stresa lūzumi.
• Grūtniecība un zīdīšana devas jānosaka individuāli.

D vitamīns ir lēts apdrošinājums pret trūkumu, nevis apmācības līdzeklis. Ja jūsu līmenis jau ir normāls, jūsu progress ir atkarīgs no kalorijām, miega un svara palielināšanās.

Apgriezīta versija

• D vitamīns galvenokārt veicina kalcija absorbciju, kaulu veselību un normālu muskuļu darbību tas nav stimulants vai pastiprinātājs.
• Ja jūsu testa rezultāti ir normāli, papildus lietošana neko nemaina.
• Tests 25 (OH) D. Uzsākt pētījumus ar neorganiskām vielām un neorganiskām vielām.
• Praktiskā deva: 1000 līdz 2000 SV D3 dienā ziemas sezonā vai 4000 SV 8 līdz 12 nedēļas, ja deficīts, lietojot kopā ar ēdienu, kas satur 10 līdz 15 g tauku.
• No oktobra līdz martam uz saules izpausme šajā platumā neko nedara, un ikgadējās megadozes ir sliktāka izvēle, nevis īslaicīga izvēle.