dzelzs: Ko tas patiešām nozīmē, cik daudz jālieto un kad tas ir bezjēdzīgi

Dzērvs ir viens no dažiem piedevām, kas var patiešām mainīt jūsu sajūtu trenēšanās laikā - bet tikai tad, ja jums tā ir maz. Ja ne, tabletes neko nedarīs, un lielākas devas var kaitēt. Šī ir tema, kurā pirmkārt ņemtu asins analīzi un pēc tam nopirkt.

Ko dzelzs patiešām dara

Aptuveni 70% dzelzs ir hemoglobīnā, olbaltumvielā, kas no plaušiem pārnes skābekli uz muskuļiem. Daži no tiem atrodas mioglobīnā muskuļos un citi mitohondriju enzimos, kas ražo ATP. Praktiski tas ir trīs lietas: cik daudz skābekļa jūs varat piegādāt, cik daudz muskuļi var turēt, un cik ātri jūs pārvērsiet degvielu enerģijā.

Kad krājumi ir mazāki, vispirms ir izturība. Cilvēki to raksturo kā smagas kājas: sirdsdarbība ir 10-15 triecienu ātrāka ar vienādu ritmu, atpūtība starp sērijām ir 90 līdz 150 sekundes, un 5 km skrējiens, ko agrāk darījāt bez domām, pēkšņi sāp. Jūsu vienreizējais maksimālais atkārtots parasti pavada ilgāk, bet 12 komplekts kļūst par cīņu. Anēmija hemoglobīna faktiskais kritums ir pēdējais posms, nevis pirmais.

Skaitļi, kas ir svarīgi jūsu laboratorijās

Lūdzu trīs lietas: feritīns- Jā , jā . hemoglobīns, un transferīna piesātināšanās- Jā . Standarta asinsspiediena skaits vien nav pietiekams, jo feritīns nokrīt mēnešiem pirms hemoglobīna pieaugums.

• Feritīna koncentrācija zem 15 ng/ml ir tukša, kas ir apstiprināta.
• Feritīna 15-30 ng/ ml trūkums bez anēmijas; parasti ārstē cilvēkiem, kas trenējas smagi.
• Feritīns 30- 50 ng/ ml pelēka zona; izsaukums atkarīgs no simptomiem un apmācības apjoma.
• Feritīns virs 100 ng/ml papildu dzelzs neko neparedz.
• Transferīna piesātinājums zem 16% apstiprina diagnozi.

Viena kārta: feritīna spikes ar jebkuru iekaisumu un 2-3 dienas pēc ļoti smagas sesijas, garas braucienas vai pusmaratona. Izņemtu asinis no rīta, pa pazušanu un vismaz 3 dienas pēc pēdējās smagas sesijas - citādi saņemtu nepareizi mierinošu skaitli. Tāpēc CRP parasti tiek pasūtīts blakus.

Kas ir patiesībā riskants

• Sievietēm, kurām ir menstruācijas, vidējais dzelzs zudums dienā ir aptuveni 0,5-1 mg, bet biežāk - ievērojami vairāk.
• Lādzes skrējieni kāju trieciena dēļ iznīcina sarkanas asins šūnas, kā arī izsitumi un asinis.
• Vegetārieši un vegāni augu dzelzs absorbē 2-3 reizes sliktāk.
• Jaunie asinsdonori viena asinsdonācija izņem aptuveni 200-250 mg dzelzs.
• Ikviens, kam ir ilgs kaloriju deficīts, vienkārši tāpēc, ka kopējais pārtikas patēriņš ir zems.

Vidējais cilvēks, kas trenējas četras reizes nedēļā un regulāri ēd gaļu, varbūt nav pakļauts riskam, un papildu deva ir naudas izšķērdēšana.

Pārtika pirms tabletēm

Ieteicamā dienas deva ir aptuveni 8 mg vīriešiem un 18 mg sievietēm reprodukcionālajā vecumāReāli, izturības sportistiem ir vajadzīga par 30-70% vairāk. Šķiet, ko jums dod 100 g ēdināšanas:

• Liellopu gaļa: Aptuveni 2,5 mg, un tas ir hēma dzelzs, absorbēts 15-35%.
• Aknu: 6-7 mg, vispiemērotākais avots.
• Apturētas lentes: Aptuveni 3, 3 mg, bet absorbcija ir tikai 2 - 10%.
• Kukurūzas sēklas (30 g): aptuveni 2,5 mg.
• Spināts: Papīra formā - aptuveni 3,6 mg, reālajā dzīvē - daudz mazāk, jo ir oksalatus.

Viens triks, kas darbojas bez tabletes: ēdiet 100-250 mg C vitamīna kopā ar augu dzelzs avotu pusi neapstrādātu piparu, kivi vai citronu, kas saspiests uz pupām. Tas var divkāršot absorbciju no ēdienreizes.

Dāzes: cik daudz un kā

Ja laboratorijas apstiprina deficītu, parasti ārstēšana ir: 40-100 mg elementāra dzelzs- Jā . Paskatieties uz skaitļiem: 325 mg dzelzs sulfāta satur aptuveni 65 mg elementāra dzelzs, un kastē parasti ir norādīts lielāks skaitlis.

1. Paņem. katru otro dienuNe ikdienā. Hepcidīns, hormons, kas aizkavē absorbciju, pēc devas paliks paaugstināts apmēram 24 stundas, tāpēc ar brīvdienu jūs saņemsiet vairāk dzelzs ar mazāk blakusparādībām.
2. Viena deva rītdien, tukšā dūšā, ar glāzi ūdens un C vitamīna avotu.
3. 1 stundu pirms vai pēc ēšanas nepielādēt kafiju, tēju vai pienu. polifenoliem un kalcija absorbcija samazinās par 40-60%.
4. Nelietojiet to 3-6 stundas pēc smagas sesijas; hepcidīna maksimums ir tur.
5. Feritīna koncentrācija jāpārbauda pēc 8-12 nedēļām; pilnīga uzpildīšana ilgst 3-6 mēnešus.

Ja slikta dūša vai aizcietējums ir problēma - tas notiek aptuveni trešai daļai cilvēku - lietojiet to kopā ar nelielu ēdienu. Apsūcība nedaudz samazinās, bet tablete, ko jūs izlēciet, ir labāka par to, kas atrodas kastē. Melns izkārnījums, lietojot dzelzi, ir normāls un nav iemesls panikai.

Kad tam nav jēgas

Ja feritīns ir virs 50 ng/ml, papildu dzelzs nesamazina VO2max vai izturību, un šis konstatējums ir diezgan konsekvents dažādās pētījumos. Augšējā robeža bez medicīnisku uzraudzību ir 45 mg dienā. Hemohromatosa gadījumā, kas ir pavēstīta slimības veida, kas sastopama aptuveni 1 no 200-300 cilvēkiem, dzelzs lietošana profilaktiski tieši pieskar aknu, sirdi un pankreatu.

Dzelzs nav stimulants. Tas atjauno to, kas trūkst; tas neko vairāk nepiedāvā.

Kad jāapmeklē ārsts

Neņemt dzelzs aklu. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• Apstrāde ilgāk nekā 3-4 nedēļas bez skaidras iemesla.
• Ja esat vīrietis vai sieviete pēc menopauzes ar apstiprinātu anēmiju asiņošanas avotu vienmēr izpētē, visbiežāk gremošanas traktā.
• Jūs redzat asinis stoliņā vai jūsu stoļi ir melni un jūs neņemat dzelzi.
• Ja menstruācija ilgst vairāk nekā 7 dienas vai ja aizsardzība tiek mainīta biežāk nekā reizi 2 stundās.
• Jums rodas sirds pulcēšanās, kājām ir izkliedēta elpa kāpņu laikā vai nakts laikā jums ir neredzamas kājas.
• Jūs esat lietojuši dzelzi 3 mēnešus un feritīns nav palielinājies - tas nozīmē, ka tas kaut kur ir pazaudēts vai nav absorbēts (celijāģija, gastrīts, iekaisums).

Apgriezīta versija

• Dzērvs palīdz tikai tad, ja jums ir feritīna, hemoglobīna un transferīna trūkums.
• Feritīns zem 30 ng/ml ar simptomiem ir vērts apmeklēt ārstu; virs 100 ng/ml nav ko iegūt.
• Ārstēšanas deva ir 40-100 mg elementa dzelzs katru otro dienu, no rīta, kopā ar C vitamīnu.
• Kafeja, tējs, piens un spēcīga sesija iepriekšējās 6 stundās iznīcina absorbciju.
• Pārbaudiet pēc 8-12 nedēļām; veikalos tiek uzpildīti 3-6 mēneši, tāpēc negaidiet izmaiņas pēc nedēļas.