Probiotikas: ko viņi patiešām dara, kāda deva, un vai tie ir vērts

Probiotikas ir viens no nedaudzajiem pārtikas piedevām, par kurām ir veikti nopietni pētījumi, bet tikai mazam skaitam īsti definētu situāciju, nevis nejaukām "īdermu veselībai". Vairums cilvēku tos lieto mēnesi, nejauši to uztver un uzskata par viltus. Parasti viņi paņēma nepareizu cistītu, pārāk zemu devu, par problēmu, ko probiotiki tā arī neizrisina.

Kas tie patiesībā ir

Probiotikas ir dzīvs mikroorganisms, kas, lietojot pietiekami daudz, rada mērāmas sekas. Dose ir mērīta CFU (koloniju veidojošās vienības) un uz etiķetes parasti ir norādīts no 1 līdz 50 miljardiem CFU uz kapsulu.

Ko ražotāji nesakrīt: efekts pieder uz cilpu, nevis dzimuma"Laktobakillus" uz etiķetes neko noderīgu nesaka. Tas, kas ir svarīgi, ir pilns nosaukums , piemēram. Lactobacillus rhamnosus GG vai Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Jā . Ja rinda ir norādīta tikai dzimuma un sugas saraksts, bet nav sērijas kodu, nav iespējams pārbaudīt, vai to ir pētījuši.

Divi produkti ar vienu sugu un vienu CFU skaitu var rīkoties pilnīgi atšķirīgi. Sūcīte ir aktīvā sastāvdaļa, nevis "probiotikas" kā kategorija.

Kur patiesībā atrodas pierādījumi

Apmierinoši cietā veidā

• Antibiotikām saistīta caureja. Stiprākais gadījums. Lielās aplūkošanas liecina, ka saslimšanas biežums samazinās no aptuveni 18 līdz 8 gadījumiem uz 100 cilvēku. Izmantotās devas bija 5 40 miljardi CFU dienā, sākot ar pirmo antibiotiku kursa dienu un turpinot 7 14 dienas pēc pēdējās tabletes lietošanas.
• Akūta infekcioza caureja. Vecais datums liecināja par 24 stundu īsāku ilgumu, bet divi lieli 2018. gada pētījumi ar bērniem nav atklāti. Reāli, efekts ir mazāks nekā apgalvots gadiem ilgi.
• Izraizējamo zarnu sindroms. Vidēji efektīvs uzbudinājums un sāpes. Aptuvenāk sakot, aptuveni vienam no septiņiem cilvēkiem ir skaidrs uzlabošanās, ko viņi nebūtu saņēmuši no placebo.

Smaga vai nekas.

• Tauku zudums. Izmēģinājuma atšķirības ir mazākas par 1 kg 8-12 nedēļu laikā. Tas ir jūsu tualetes mērīšanas trokšņa ietvaros.
• "Imūnsistēmas atbalsts". Labākais, ko redzat, ir saslimšana, kas ir par 1-2 dienām īsāka. Ne nekas, bet ne iemesls nopirkt kapsulas mūžīgi.
• Spēja, hipertrofija, atveseļošanās. Nav pierādījumu, ka probiotikas pats par sevi veicina darbību. Ja 2 g proteīna uz kilogramu un 7-8 stundas miega nav kārtībā, kapsula neko neizlabo.
• Apvalkums veselā personai bez diagnozes. Dažreizākie cēloņi: 4 kafijas dienā, 300 g dārzeņu pielietošana naktī vai saldinātāji, piemēram, maltitols un sorbitols.

Dose un lietošanas veids

• Vispārīgs lietojums: 1 10 miljardi CFU dienā. Vairāk nav automātiski labāk.
• Papildus antibiotikām: 104040 miljardi CFU dienā, nošķirti 23 stundas izņemot antibiotiku devu.
• Raugu eļļa S. bulārdijas(Sākums) 250 500 mg dienā (aptuveni 5 10 miljardi CFU). Tā priekšrocība ir tā, ka antibiotika to nenogalina.
• Laiks: ar ēdienu vai 20-30 minūtes pirms ēšanas 1 barojot barības vielu, barības šķidrums aizsedz kuņģa skābi un vairāk organismu izdzīvo ceļojumu.
• Etiketes pārbaude: meklēt CFU skaitu uzglabāšanas termiņa beigām, nevis "izstrādes laikā". Atšķirība var būt desmit reizes lielāka.

Testējiet viņus šādi, nevis uz vienu gadu.

1. Uzrakstīt trīs simptomus, kas jums ir nepatīkami, un novērtēt katru no 0 līdz 10.
2. Izmantojot to pašu zāļu devu katru dienu 4 nedēļas (līdz 8 nedēļām IBS gadījumā).
3. Nepaliekat nevienas pārmaiņas diētā.
4. Atkārtotu vērtējumu. Ja nekas nav samazināts vismaz par 2 punktiem, pārtrauciet tas ir 15 25 25 euro mēnesī, kas nekur nav.

Pārtika, kas aizstāvēs kapsulas

Fermentētajā pārtikā ir dzīvās kultūras, kā arī olbaltumvielas, kalcija un šķiedras. Tas nav standartizēts, bet tas ir lētāk un atbilst normālajai ēdināšanai.

• Kefīrs: 200250250 ml dienā
• Jogurtas ar dzīvajām kultūrām: 150200200 g
• Nepasterizēta čūskas vai kimči: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Viens brīdinājums: viss, kas pasterizēts pēc fermentacijas, satur null dzīvas baktērijas. Neatbilst konservētajam čūksnam un jogurtam ar 12 g cukura uz 100 g. 2021. gada pētījumā cilvēki, kas 10 nedēļu laikā ēda aptuveni 6 porcijas fermentētas pārtikas dienā, parādīja lielāku mikrobioma daudzveidību un zemākus iekaisuma markētājus nekā grupa, kas tikai palielināja šķiedras daudzumu.

Dzelzs, iespējams, ir svarīgāks.

Ja izvēlaties, kur ielikt pūles, šķiedras baro baktērijas, kuras jau esat ieguvušas. Sekojošais mērķis ir 25-30 g dienā sievietēm un 30-38 g vīriešiem; vidējais uzņemums ir aptuveni 15-20 g.

• 100 g virstas bumbiņas vai čūkas: aptuveni 7 g
• 50 g velmēta kaulu sula: aptuveni 5 g
• 1 bumbiera ar ādu: aptuveni 5 g
• 30 g migdulis: aptuveni 3,5 g

Pieaug par 5 g nedēļā, ar 22,5 litriem šķidruma. No 15 līdz 35 g pārnēsājoties uz vienu nakti, jūs saņemsiet trīs dienas izsitumu un nepareizu secinājumu, ka "nevarat izturēt sēklas".

Neatbilstošas blakusparādības

Veselīgajiem cilvēkiem parasti ir gāzes un uzpūšanās pirmajās 37 dienās. Ja tā ilgst vairāk nekā 2 nedēļas vai pasliktinās, pārtrauciet. Ja ir aizdomas par baktēriju pāraugumu smadzeņu zarnās (SIBO), probiotiķi var padarīt situāciju vēl sliktāku, nevis labāku.

Kad jāapmeklē ārsts

• Asinis stools vai melna tārsa stools
• Neattaisnotais ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% 6 mēnešu laikā (80 kg ir 4 kg)
• Diarheja ilgāk par 14 dienām vai diarheja, kas jūs pamudina naktī
• drudzis virs 38,5 °C ar smagiem krampjiem, jo īpaši antibiotikām lietojot vai lietojot pēc tam
• Apsmalcināta imūnsistēma ķīmijterapija, imūnsupresori, HIV, centrālais vēnu kateteris, smags akūts pankreatīts, nesen veikta zarnu operācija. Šajos gadījumos probiotiķi ir jālieto. Nelietojiet bez ārsta ieteikuma.; ziņots par baktēriju un sēnīšu infekciju gadījumiem, un vienā pētījumā par smagu pankreatītu konstatēta lielāka mirstība probiotiku grupā.

Apgriezīta versija

• Tas, kas ir svarīgi, ir celms ar pilnu kodu, nevis dzimums un ne lielākais numurs uz kastes.
• Visaptverošāko labumu ir ar antibiotikiem saistīta caureja: 10 40 miljardi CFU dienā, 2 3 stundas starpā no antibiotika lietošanas, turpināja 7 14 dienas pēc kursa.
• Lai samazinātu tauku, stiprību un imunitāti, efekts ir nenozīmīgs.
• 4 nedēļas pirms un pēc ārstēšanas, lai noteiktu simptomu skaitu; nepārprotama izmaiņa nozīmē pārtraukšanu.
• 25-38 g šķiedras dienā un 200 ml kefira ir lētāk un iespējams, lietderīgāk nekā kapsulas.