Melatonīns: ko tas patiešām dara, kāda deva ir saprātīga un kam tas palīdz

Melatonīnu pārdod kā miega tabletes, bet tā nav. Tas ir hormons, ko jūsu smadzenes izmanto, lai pārējiem jūsu ķermenim teiktu, ka ir tumši - laika signāls, nevis izslēgšanas stikls. Šis atšķirības iemesls ir tas, ka vienam cilvēkam tas darbojas trešajā naktī, bet citam pēc mēneša tas nedarbojas.

Ko melatonīns patiešām dara

Jūsu sīpolu žāze sāk izdalīt melatonīnu aptuveni 2 stundas pirms parasto miega laika, un visā naktī jūsu ķermenis ražo apmēram 0, 1 līdz 0, 3 mg. Gaismas slāpē šo atbrīvošanu: Jautājums ir par to, vai ir iespējams izmantot elektrisko signālu, lai novērstu elektrisko signālu izkrišanu.

Melatonīns tevi neizdzēš tā, kā to dara receptes hipnotikas. Tas mainās jūsu ķermeņa pulksteni un nedaudz samazina aizmigtības slieksni. Tāpēc pētījumu rezultāti ir mēreni un diezgan konsekventi: aizmigšana par 7 līdz 12 minūtēm ātrāk un 8 līdz 30 minūtēm vairāk kopējās miegas dienā. Palīdzīgi, ja jums trūkst 15 minūtēm. Nevajag, ja jums trūkst 2 stundas.

Dose: mazāk ir labāk nekā vairāk.

Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūda. Pārtikas produkti, ko lieto tikai no rēķina, parasti ir 3, 5 vai 10 mg 10 līdz 30 reizes vairāk nekā organisms ražo pats. Vairāk melatonīna nenozīmē spēcīgāku signālu, tas nozīmē ilgāku signālu, kas izplūst līdz rītam un paliek jums miglas, galvassāpes un lēnām līdz 10 vai 11 stundām.

• Sākotnējā deva: 0, 5 mg. Salīdzinājumā ar citiem pacientiem 0,5 mg samazina laiku līdzīgi vai labāk par 5 mg. Ja jums ir tikai 3 mg tabletes, sadalīt tās - tas ir neprecīzs, bet tuvāk mērķim nekā visa tablete.
• Drošības maksimums: 1 līdz 3 mg. Augšējā līmenī jūs nevarat iegūt vairāk efektu, tikai vairāk blakusparādību.
• Izmēģinājuma periods: 10 līdz 14 dienas. Ja divas nedēļas nerada nekādas atšķirības, beidz. Eskalacija līdz 10 mg nav risinājums.

Laiks ir svarīgāks par devu

Melatonīna gadījumā, pulksteņa uz sienas lemj vairāk nekā miligramu skaits uz kastes.

• Jūs aizmigat par 2 vai 3 naktī. Bet man jānāk pie 19:00. 0,5 mg jālieto 4-6 stundas pirms pašlaik spontānajā miega sākuma, plus 20-30 minūtes spilgtas gaismas iedarbība tieši pēc pamodīšanas. Katras 2-3 dienas gulēt 15 minūtes agrāk, nevis divas stundas reiz.
• Tu iet gulēt pēc plāna, bet tev vajag 45 minūtes, lai atvedtu: 0, 5 līdz 1 mg 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas.
• Ceļojums uz austrumiem, teiktu, 7 līdz 8 laika joslas: 0, 5 līdz 3 mg vietējā laikā pirms gulētiešanas pirmajās 3 līdz 5 naktis. Lietotāji uz rietumiem ir daudz mazāk labvēlīgi.
• Tu pamācās trešajā naktī. un nevar atgriezties lejā: Melatonīns parasti šeit neko nedarbojas. Tas ir cita problēma.

Vai ir jēga trenēt

Par spēku, hipertrofiju un izturību nav pārliecinošu pierādījumu par melatonīnu. Tas nesamazinās dziļu miegu un nav atveseļošanās kapsulas. Ir labi zināms, ka dažas nakts, kad strādājat mazāk par 6 stundām, samazina spēju, traucē fizisku slogu un palielina risku par traumu.

Melatonīns var jums nopirkt 15 minūtes. Tas nevar atdot atpakaļ 90 minūtes, ko tu pavadīji pats.

Vispirms paskatīsimies, kas patiesībā traucē jūsu miegu. Kofeīna pusperiods ir 5-6 stundas, tāpēc 300 mg pirms treniņa pulksten 19. Ap pusnaktī cirkulē vēl 150 mg. Smagas sēdekļu sēdes 21.30 palielina sirdsdarbību un ķermeņa temperatūru, un jūsu organismam ir vajadzīga šī temperatūra, lai nokrist gulēt pabeigt pēdējo cietā komplekta vismaz 90 minūtes pirms gulētiešanas. Un divi vai trīs dzērieni vakarā pārtrauc REM miegu neatkarīgi no tā, ko jūs lietojat.

Apgriezies pirms gribi tabletes.

1. fiksēts pabudināšanas laiks ±30 minūtēs, ieskaitot nedēļas nogalēs.
2. 20 līdz 30 minūtes dienas gaisma pirmajā stundā pēc pamodīšanas.
3. Zāļu slīpums un ekrāna spīduma samazinājums stundu pirms gulētiešanas.
4. Mīlestība un tumša, 18-19 °C temperatūrā.
5. Pēdējā kafija 8 līdz 9 stundas pirms gulētiešanas: ja tu guli gulēt pie 23h, ne pēc 2h.
6. Ja esat guļ vairāk nekā 20 minūtes, izkļūjiet no gultas un atgriezieties tikai tad, kad esat miega.

Kā izpaužas blakusparādības un ko mēs nezinām?

Visbiežāk sastopamās ir galvassāpes, rīta apjukums, spilgti sapņi, slikta dūša un reibonis, un gandrīz visas tās ir koncentrētas 5 līdz 10 mg devās. Melatonīns nerada klasisku atkarību un nav izteikta atņemšanās, bet dati par ikdienas lietošanu pēc 6 mēnešiem ir mazs - īpaši bērniem un pusaudžiem, kur jums ir runa par hormonu, nevis vitamīnu.

Otrs jautājums ir produkta kvalitāte. Papildu analīzes atklāja faktisko saturu, kas nav norādīts uz etiķetes, vairāk nekā par 80 procentiem zemāk un par vairākiem simtiem procentiem augstāk, un daži paraugi satur sastāvdaļas, kurām vispār nebūtu jābūt tur. Vispārējais noteikums: Ja nezināt, cik daudz esat lietojuši, nevarat nolemt, vai tas darbojas.

Kad jāapmeklē ārsts

• Problēmas gulēt 3 vai vairāk naktis nedēļā ilgāk par 3 mēnešiem pirmstermiņa ārstēšana ir kognitivās uzvedības terapija bezmiegs, nevis papildinājums.
• Liels hronisms, elpošanas traucējumi, rīta galvassāpes vai miega traucējumi diennaktī, pat ja esat gulējuši 8 stundas.
• Apgrūtināta diskomforta sajūta un vēlme kustināt kājas, tiklīdz izlikaties.
• Apstrāde, kas pastāv, neskatoties uz pienācīgu miegu vērts pārbaudīt skābju žāvēju, dzelzs un asins analīzes.
• Ja lietojat antikoagulantus, pretepilepsijas līdzekļus, imūnsupresantus, asinsspiediena vai diabēta zāles, vai ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
• Bērniem un pusaudžiem nekad ne vienam.

Apgriezīta versija

• Melatonīns ir signāls, kas norāda uz laiku, nevis sedatīvs; reāli tas var palīdzēt 7 līdz 12 minūtes ātrāk aizmigt.
• Sāciet ar 0, 5 mg un neievērojiet 1 līdz 3 mg; 5 un 10 mg parasti izraisa rīta apjukumu.
• Laiks nosaka rezultātu: 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas, ja parasti sākaties gulēt, 4 līdz 6 stundas agrāk, ja pārvērsiet pulksteni.
• Tas vislabāk darbojas uz austrumiem un aizkavēta miega grafika, un slikti par 3 no rīta. pamodās.
• Izmantojot šo metodi, 10-14 dienas; ja nekas nemainās, pārtrauciet un izmainīt gaismas, kofeīna un treniņu laiku.