Priekšējais klājs: Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Precizs komplekts un atkārtotas nodarbības priekšējā apvalkā pēc mērķa, trīs progresu metodes, astoņu nedēļu plāns un zīmes, ka ir pienācis laiks izvilkt.

Prāvas klājs sodā kļūdas ātrāk nekā aizmugurējais klājs: Kad jūsu torzs uz priekšu, stūrs no jums nolaižas no pleciem un komplekts ir beidzies. Tas padara jūsu izvēli par sēriju un atkārtojumiem vairāk nekā kosmētikas izvēlēt nepareizu diapazonu un jūsu tehnika neveiks pirms jūsu kājas. Šeit ir konkrēta plāna pēc mērķa, trīs veidi, kā palielināt svaru, un astoņu nedēļu piemērs, ko varat kopēt tieši savā žurnālā.

Kas patiesībā ierobežo tevi?

Stāsts atrodas priekšējā deltā, nevis augšējā mugurā, tāpēc slodze atrodas tuvu kājām un krūms paliek uz augšu. Praktiskais rezultāts: lielākā daļa cilvēku frontā klūst 70-85% no viņu muguras.- Jā . Ja 5 reižu garām sēžat 100 kg, tad 70-85 kg pie tām pašām reižu priekšā sēžat.

Pirmais, ko jāzina, nav jūsu četripadsmitkājis, bet jūsu augšējā mugura un elkoņa stāvoklis. Tāpēc šeit reti ir jēgas 12 vai vairāk reižu komplektu - pēdējie četri atkārtojumi kļūst par trunk treniņu, nevis kāju treniņu.

Sēti un atkārtojumi pēc vārta

Ja jūs vēl mācāties pacelt (1 6 nedēļas)

34 sērijas ar 5 atkārtojumiem
40-55% no jūsu aprēķināta maksimālā svara vai svara, ko varat izturēt vismaz 10 minūtes.
Atpūsties 90 120 sekundes
Divi reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu starplaiku

Šī posma noteikums: Tev pēdējais komplekts jāvērtās kā pirmais. Ja trešajā sērijā elkoņi nokāp, svars ir pārāk liels, lai cik viegli tas izskatītos uz papīra.

Par spēku

455 komplekti no 24 atkārtojumiem
828888% no 1RM
Atpūta 3 5 minūtes viss, kas ir zemāks par trim un visa pārējā sesija izkliedē.
12 reizes nedēļā, 101616 kopējais atkārtojums darba komplektos

Par muskuļiem

344 komplekti no 68 atkārtojumiem
6875%75% no 1RM, paliek 12 atkārtojumi rezervē
Atpūsties 2 3 minūtes
Kopumā 81414 cietās komplektus nedēļā četrupadējiem, no kuriem 48 ir priekšējā apvalka komplekti

Ja priekšējais apvalks ir aksesuārs

Ja jūsu galvenais svārstības veids ir lejas sēdeklis, tad no 65% līdz 75% ātrumā 2 3 sēdekļus 5 reizes uz priekšu, parasti otrās nedēļas sesijā. Tas ir pietiekami, lai saglabātu uzbūvi, bez ēdināšanas, lai atdzesētu galveno liftu.

Trīs veidi, kā attīstīties

1. Lineāra slodze

Vispiemērotākais variants, un tas darbojas pirmajiem 366 mēnešiem apmācības laikā. Pievienojiet 2,5 kg ikreiz, kad pabeidzat visus norādītos sērijas un atkārtojumus ar tīru tehniku. Trenings divas reizes nedēļā ir aptuveni 20 kg trīs mēnešu laikā - vairāk nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.

2. Divkārša progresacija

Nosakīt diapazonu, piemēram, 3 68 komplektus. Turpiniet līdzīgi līdz 8, 8, 8. Tikai tad pieskaita 2,5 kg un samazinās atpakaļ līdz 6, 6, 6. Šis ir labākais slēgums, kad lineārā slodze beidz darboties.

3. Apjomā progresēšana

Uzglabājiet svaru nelielā laikā četras nedēļas un pievienojiet komplektus: 3 sērijas, tad 4, tad 5, tad atpakaļ uz 3 ar 5 kg vairāk. Tas ir noderīgi, ja jūsu rokturi, elkoņi vai mazs mugurs nesatur biežas noslieces.

Astoņu nedēļu piemērs

Pieņemsim, ka jūsu darba svars 5 atkārtojumiem ir 70 kg, ar vienu galveno priekšējo klūstera sēdi nedēļā un vienu vieglāku.

Pirmā nedēļa: 4x5 ar 70 kg
2. nedēļa . 4x5 ar 72,5 kg
Trešā nedēļa: 4x5 ar 75 kg
4. nedēļa: 3x5 62,5 kg (izkraušana)
5. nedēļa: 5x3 ar 80 kg
6. nedēļa: 5x3 ar 82,5 kg
Septītā nedēļa: 4x3 ar 85 kg, tad viens komplekts 3 ar visu, ko jūs varat pārvietoties tīri
8. nedēļa: 3x3 ar 70 kg, tad testēt smagu tripla vai piecu

Kad jūs aizkavējat

Ja jūs izlaidāt savas norādes trīs nedēļas pēc kārtas, tas ir dati, nevis vilības spēka problēma. Atstājiet 101515% no bāra, paātrināt nedēļu ar pusi no parastajiem komplektiem, tad atjaunot. Dažkārt, nekā cilvēki atzīst, īstais cēlonis ir miega mazāk nekā 7 stundas vai ēst pārāk maz - bez aptuveni 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara un pietiekami daudz kaloriju, progresa pārtrauc pats.

Atzīme, kad lauciņi nokāpjas, nav laba atzīme, pat ja esi stāvis ar svaru.

Detalizācijas, kas jums izmaksā visvairāk

Apgribs: Ja jums sāp rokas, izmantojiet šķērslietu vai riņķus jūsu pirkstiem nav jāaploks stūres, stūres ir tikai jāpiekrīt jūsu deltiem.
Lūksnes: uz augšu un uz priekšu visu komplektu, ne tikai sākumā.
Tempo: 2 sekundes, bez pauzes, kontrolēts. Ātrs kritums ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki zaudē pozīciju.
Dziļums: iet cik dziļi iespējams bez pelvisas, kas atrodas zemē; vairumam cilvēku tas ir kuņģis nedaudz zem paralēla.
Siltumapstrāde: Izdrošiniet un nostipriniet pirms katra atkārtotnes, ne tikai pirmā.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir stingra kāju vai kakla sāpes, kas ilgst vairāk nekā 5 7 dienas un kas neizdzīvo ar atpūtu, sāpes, kas parādās, kad jūs iet vai guļ, pietūkums vai vājais kājas orgāns vai mazās muguras sāpes, kas izpaužas uz vienu kāju. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kam ir konstatēta mugurkaula, kakla vai plecu problēma vai kuri atgriežas pēc operācijas šajā gadījumā norīkojiet savu programmu ar fizioterapeitu, nevis no vispārējā plāna.

Apgriezīta versija

Jūsu priekšējais apvalks ir 70-85% no jūsu aizmugurējā apvalka; nesalīdziniet tos tieši.
Stāsts: 455 komplekti 24 828888%, atpūt 35 minūtes.
Muskulas: 344 komplekti 68 68775%, atpūtot 23 minūtes.
Pievienojiet 2,5 kg reizē, tad pārvērsiet uz divkāršu progresēšanu, kad tas apstājas.
Trīs nedēļas bez progresu nozīmē 10~15% atmaksas, ne vairāk komplektu.